Były chwile, kiedy żywność o niskiej zawartości węglowodanów była furia. Dzięki dietowi takiej jak dieta Atkins, która zyskała popularność w latach 90., a dieta keto zyskała przyczepność w świecie zdrowia około połowy 2010 r., Ludzie starają się unikać węglowodanów od dziesięcioleci. Jednak badania wykazały, że węglowodany nie muszą się martwić i żywność A także pełne ziarna, fasola, warzywa A owoce są potrzebne do zdrowej i zrównoważonej diety. Ale jeśli twój lekarz lub dietetyk przedstawił ci zalecenie, aby ograniczyć spożycie węglowodanów w codziennej diecie, możesz skorzystać z spożywania zdrowszych żywności o niskiej zawartości węglowodanów.
„W tym różne odżywcze, niskie węglowodany, zdrowa żywność, może to być korzystne dla naszego ogólnego zdrowia” - mówi Melissa Rifkin MS, RD, CDN . „Osoby, które mają nadwagę lub wymagają niższego zużycia cukru, każdego dnia (osoby z 2. Typową cukrzycą), po diecie o niskiej zawartości węglowodanów, mogą pomóc zmniejszyć wagę i poprawić kontrolę glikemii”.
Chociaż diety o niskiej zawartości węglowodanów są dość popularne, nie wszystkie niskokęglane produkty węglowodanowe są zdrowe. Na przykład na półkach sklepu spożywczego istnieje wiele produktów, które są sprzedawane jako „niska lub zerowa sacharoza”, ale były mocno przetworzone i brakowało podstawowych składników odżywczych. Właśnie dlatego ludzie często napotykają problemy, gdy przestrzegają ścisłej diety o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ nie są w stanie dać swojemu ciału wszystkich potrzebnych witamin i minerałów. Jeśli jednak wiesz o zdrowej żywności o niskich węglowodanach, takich jak niektóre warzywa, owoc , Ziarna, produkty mleczne, jajka, mięso i owoce morza, będziesz miał lżejszy czas i stworzysz zrównoważony plan diety.
Chcemy wyjaśnić, że nie proponujemy, aby wszyscy zmniejszyli spożycie węglowodanów. Jest to krok, który należy podjąć ostrożnie i tylko na zalecenie lekarza. Ale jeśli szukasz więcej inspiracji do żywności, które pomogą Ci zmniejszyć codzienne spożycie węglowodanów, zobacz listę 30 zdrowych żywności o niskich węglowodanach. „Wszystkie te pokarmy mają bardzo podobne cechy - są wysokie błonnik , bogate w przeciwutleniacze, niskie do umiarkowanie niskich kalorii, a niektóre nawet zawierają tłuszcze serca ”, mówi Rifkin. Najlepsze ze wszystkich, pochodzą one z matki natury, albo są przynajmniej przetwarzane.
Czytaj dalej, a następnie, aby uzyskać zdrowsze wskazówki dietetyczne, koniecznie wypróbuj 13 niezdrowych węglowodanów, z których możesz zostać dalej.
najlepsze koktajle, które możesz przygotować w domu
Owoc
Melon
Uchwyt
Węglowodany dalej 1 szklanka melona, pokrojona : 11,5 gramów (9,4 gramów cukru, 0,6 gramów błonnika)
Melon is the most hydrnaing owoc , as it is made up mostly of wnaer. It's on the lower end of carbohydrnaes compared to other owocs, a it provides helpful amounts of nutrients like potassium. It has also been found to potentially Pomoc w odchudzaniu i kontrola masy ciała w ramach zrównoważonej diety.
Truskawki
Uchwyt
Węglowodany dalej 1 filiżanka truskawek , połówki: 11,7 gramów (7,4 grama cukru, 3 gramów błonnika)
„Większość owoców zawiera niektóre węglowodany, ale truskawki znajdują się w dolnym końcu spektrum węglowodanów” - mówi Lauren Manaker, MS, RDN . Dodaje również, że oprócz mniejszej liczby węglowodanów, truskawki mają również wiele innych korzyści zdrowotnych. ' Ostatnie dane Pokazuje, że codziennie spożywanie dwóch części truskawek może poprawić zdrowie serca i mózgu w ciągu ośmiu tygodni ” - mówi.
Oliwki
Uchwyt
Węglowodany dalej 5 zielonych oliwek, marynowane : 0,5 grama (0,1 gramu cukru, 0,4 błonnika gramatycznego)
Niektórzy ludzie nie muszą myśleć o oliwkach na owoce, ale ta słona przekąska jest idealnym zdrowym posiłkiem o niskiej zawartości węglowodanów. Nie tylko mogą pomóc w utrzymaniu liczby węglowodanów na niskim poziomie, ale oliwki zapewniają również żelazo, miedź, witaminę E i wysoką dawkę zdrowych tłuszczów.
Pomidory winogronowe
Uchwyt
Węglowodany dalej 1 szklanka pomidorów winogronowych : 8,4 gramów (włókna 3,2 grama)
Niezależnie od tego, czy rzucasz je na sałatkę, czy odświeżasz samotnie, pomidory winogronowe mogą zapewnić kombinację pikantnych i słodkich smaków, jednocześnie pomagając utrzymać węglowodany na lżejszym końcu. Tylko 8,4 gramów węglowodanów Węglowodany zapewnia te pomidory i silne przeciwutleniacze walczące Lycopene a Beta-karoten .
Awokado
Uchwyt
Węglowodany dalej 1 część awokado : 3,9 gramów (1,2 grama cukru, 2,8 gramów błonnika)
Awokados are a low-carb owoc, a their health benefits are through the roof. 'Awokado is rich in 'healthy' fnas a provides snainaing błonnik, too,' says Manaker. 'And Dane pokazują To częste spożywanie awokado wiąże się z niższym występowaniem nadciśnienia.
Warzywa o niskiej zawartości węgla
Brokuł
Uchwyt
Węglowodany dalej 1/2 szklanki brokułów, gotowanych i posiekanych : 5,6 gramów (1,1 gramów cukru, 2,6 gramów błonnika)
Warzywa są zdrowym źródłem węglowodanów, ponieważ zapewniają błonnik i tony witamin i minerałów, a brokuły znajduje się w dolnej części pod względem liczby węglowodanów.
„Brokuły są bogate w błonnik żywieniowy, który pomaga w trawieniu, pomaga regulować poziom cukru we krwi i promuje poczucie pełności, co czyni go satysfakcjonującą możliwością zarządzania wagą” - mówi Trista Best, MPH, Rd, LD na Zrównoważyć jeden akcesorium . „To też Pakowane z witaminą C, witaminą K i folianem, które promują funkcje odpornościowe, zdrowie kości i ogólne samopoczucie.
Zielona fasola
Uchwyt
Węglowodany dalej 1/2 szklanki zielonej fasoli (gotowane) : 7 gramów (3,3 gramów cukru, 2,7 gramów błonnika)
Zielona fasola jest doskonałym wyborem żywności o niskiej węglowodanowej, ponieważ zapewniają również folian i potas, a zatem American Heart Association Mówi się, że zielona fasola jest doskonała dla zdrowia serca i regulacji ciśnienia krwi.
Papryka
Uchwyt
Węglowodany dalej 1 szklanka czerwonej papryki, plasterki : 5,5 gramów (3,9 gramów cukru, 1,9 grama błonnika)
Ludzie często myślą o pomarańczach, gdy rozważają uzyskanie wzrostu witaminy C, ale o czerwonej papryce, ale jest bogatym źródłem tej ważnej witaminy. „Czerwona papryka to zdrowa żywność o niskiej zawartości węglowodanów, a ich wysoka zawartość witaminy C jest niezwykłym powodem”, mówi Best. „W rzeczywistości papryka te zapewniają ponad 100% zalecanego dziennego spożycia na część”.
Dodaje, że witamina C jest silnym przeciwutleniaczem, który wspiera układ odpornościowy, promuje zdrowie skóry i pomaga w gojeniu się ran. Ponadto mają niską czerwoną fasolę węglowodanową, dzięki czemu są odpowiednie do diet o niskiej zawartości węglowodanów, nadal oferując różne niezbędne składniki odżywcze i błonnik w diecie, pomagając trawić i sytości.
Szpinak
Uchwyt
Węglowodany dalej 1 szklanka szpinaku (gotowana) : 6,8 gramów (0,8 grama cukru, 4,3 gramów błonnika)
Podobnie jak w przypadku wszystkich zielonych warzyw liściastych, szpinak pakuje cios składników odżywczych. Ma niską zawartość węglowodanów, ale ma wysoki stosunek błonnika, a także zawiera znaczny poziom witamin A, K i C, a także wapnia i żelaza. Jedno badanie Odkryli również, że zwykły szpinak może pomóc zmniejszyć ciśnienie krwi i poradzić sobie.
Grzyby Portobello
Uchwyt
Węglowodany dalej 1 szklanka grzybów, wycięty : 3,3 gramów (2,2 gramów cukru, 1,1 gramów błonnika)
Grzyby Portobello sú jedným z tisícov druhov húb, ktoré sú obzvlášť všestranné, ľahko varí a dostupné vo väčšine obchodov. S niečo viac ako tri gramy sacharidov na šálku, táto warzywa dokonale zapadá do plánu stravovania s nízkym obsahom sacharidov.
koktajle z mlekiem migdałowym
Kalafior
Uchwyt
Węglowodany dalej 1 szklanka kalafiora, gotowana : 5.1 gramów (2,6 gramów cukru, 2,9 gramów błonnika)
Według Best, kalafior ma niezwykle niską zawartość węglowodanów, co czyni go idealnym wyborem dla tych, którzy po diecie o niskiej zawartości węglowodanów lub ketogenicznej są bogate w błonnik pokarmowy, który promuje zdrowie trawienne, pomaga leczyć wagę i pomaga ustabilizować cukier we krwi ”.
Wraz z niską zawartością węglowodanów, to warzywo zapewnia „wiele podstawowych witamin i minerałów, w tym witaminę C, witaminę K i folian, które przyczyniają się do ogólnego samopoczucia”, dodaje to, co najlepsze. Wiele osób uwielbia również to warzywo, gdy próbują zarządzać swoimi węglowodanami, ponieważ „jest wszechstronne i może być stosowane w różnych posiłkach jako niski wymiana węglowodanów dla wyższego składnika węglowodanów”.
szpryc wódki
Zieleń
Uchwyt
Węglowodany dalej 1 szklanka selera, posiekana : 3 gramy (1,4 gramu cukru, 1,6 gramów błonnika)
Zieleń is largely made up of wnaer, but it's also known to have Duże ilości przeciwutleniaczy Może to pomóc obniżyć ciśnienie krwi i poradzić sobie z poziomem cholesterolu we krwi. Niezależnie od tego, czy używasz tego warzywa, aby zanurzyć się w ulubionym hummusie, czy pijesz je w postaci soku, nie tylko utrzymasz liczbę węglowodanów na niskim poziomie, ale także karmisz ciało mocnymi składnikami odżywczymi.
Cress
Uchwyt
Węglowodany dalej 1 kubek, surowy : 0,4 grama (0,1 gramu cukru, 0,1 gramów błonnika)
Jeśli nie zaczynasz diety, możesz ponownie ocenić rzeczy.
Nie tylko ma niską zawartość węglowodanów, ale „Cress uznano za najważniejszą żywność zgodnie z wskaźnikiem CDC i wskaźnikiem zagregowanego gęstości składników odżywczych”, mówi Manaker. „To wodne warzywo jest pełne przeciwutleniaczy, błonnika i wielu składników odżywczych, takich jak witamina K. Zawiera także unikalny związek zwany fenetylizotiokyananem (PEITC), który wykazał, że hamuje postęp raka i może zmniejszyć ryzyko niektórych nowotworów raka”.
Ziarna o niskiej zawartości węgla
Spopic
Uchwyt
Węglowodany dalej 1 filiżanka popcornu : 6,2 gramów (0,1 gramów cukru, 1,2 grama błonnika)
Idealną zdrową przekąską o niskiej zawartości węglowodanów jest popcorn obciążony powietrzem, którego wiele osób nie zdaje sobie sprawy z całego ziarna.
„Produkcja pełnoziarnistych zachowuje warstwy otrębów i zarodków, które są bogate w błonnik i niezbędne składniki odżywcze, a popcorn nie jest wyjątkiem, zapewniając błonnik w diecie, która promuje zdrowie trawienne, pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i przyczynia się do poczucia pełni”, mówi Best. „Niski węglowodany popcorn jest dobrym wyborem dla diety o niskiej zawartości węglowodanów i oferuje korzyści z pełnych ziaren. Jest to stosunkowo niska przekąska kalorie, co czyni ją satysfakcjonującym wyborem dla tych, którzy również obserwują ich spożycie kalorii”.
Jaja
Uchwyt
Węglowodany dalej 1/3 szklanki owsa : 18,3 gramów (0,3 grama cukru, 2,7 gramów błonnika)
W porównaniu z innymi przedmiotami z tej listy zdrowej żywności opartej na niskiej zawartości karbohydru, 18 gramów węglowodanów w porcie owsa może pojawić się na wyższym końcu. Jest to prawdą, gdy porównujesz ten posiłek z mięsem, rybami lub warzywami, ale kiedy patrzysz na inne opcje zboża, owies ma mniejszą liczbę węglowodanów, co czyni je idealnymi dla tych, którzy oglądają ich spożycie, ale nadal chcą korzyści z pełnych ziarna. Na przykład owsiane są powiązane z Niższe ciśnienie krwi i poziomy cholesterolu, a także zmniejszone nacięcie.
Komosa ryżowa
Uchwyt
Węglowodany dalej 1/2 filiżanki komosy ryżowej : 19,7 gramów (0,38 gramów cukru, 2,6 gramów błonnika)
Kolejnym ziarnem z niższym węglowodanem jest komosa ryżowa, która jest uważana za zdrowszą alternatywę dla rzeczy jak biały ryż. Możesz zaoszczędzić tylko kilka gramów węglowodanów podczas wyboru komosy ryżowej (biały ryż jest w pobliżu 22,3 gramów Dla 1/2 filiżanek), ale ponieważ jest to pełne ziarno - oznacza to, że jego składniki odżywcze są nadal nienaruszone i nie są usuwane tak, jakby były w białym ryżu - może być zdrową alternatywą.
Nie wspominając o tym, że komosa ryżowa jest uważana za jedno z niewielu pełnych białek opartych na roślinach, co oznacza, że ma wszystkie podstawowe aminokwasy.
Orzechy o niskiej zawartości węglowodanów, nasiona
Orzechy
Uchwyt
Węglowodany dalej Uncja orzechów : 3,8 gramów (0,7 gramów cukru, 2 gramy błonnika)
Jeśli chcesz, aby szybkie i lekkie przekąski pomogły Ci utrzymać pełne, ale także pomóc utrzymać liczbę węglowodanów na dolnym końcu, orzechy są doskonałym wyborem. Część jednego rogu ma tylko pięć gramów węglowodanów, ale orzechy włoskie są pełne takich rzeczy, jak zdrowe tłuszcze omega-3 i witamina E, co czyni je ciepłymi zdrowymi przekąskami. Niektóre badania Pokazują nawet, że orzechy włoskie mogą być również korzystne dla zdrowia jelit.
Nasiona słonecznika
Uchwyt
Węglowodany dalej uncja nasion słonecznika Tylko rdzenie: 5,8 gramów (3,3 gramów błonnika)
Przekąski słonecznikowe są dobrym wyborem z wielu powodów, w tym znacznej ilości błonnika, witaminy E i selen - Co to jest składnik odżywczy, który pomaga chronić komórki przed uszkodzeniem oksydacyjnym, a także jest niezbędny dla zdrowia tarczycy i DNA.
Chociaż nasiona słonecznika mają więcej niż trzy gramy błonnika na porcję, nadal mają całkowite węglowodany, z mniej niż sześć gramów na uncję.
Fasola nerkowa
Uchwyt
Węglowodany dalej 100 gramów fasoli nerkowej , ugotowane: 22,8 gramów (0,3 grama cukru, 7,4 gramów błonnika)
Fasola zwykle ma wysoką zawartość węglowodanów, ale zapewniają stanową ilość błonnika i mogą pomóc w trawieniu i zdrowiu jelit. Jeśli szukasz fasoli, które znajdują się poniżej innych typów poniżej, możesz spróbować fasoli. Gotowana fasola nerkowa zawiera około 22 gramów węglowodanów, ale otrzymujesz także ponad siedem gramów błonnika, a także potas, magnez i folian - wszystko za mniej niż jeden gram cukru.
Nasiona lnu
dostarczać
Węglowodany dalej 1 łyżka, całość : 3 gramy (0,2 gramów cukru, 2,8 gramów błonnika)
Nasiona lnu are grena for throwing into smoothies or putting on top of a bowl of yogurt, a this low-carb seed serves up such high concentrnaions of błonnik in each serving. In fact, in just one tablespoon, you'll only get three grams of total carbohydrnaes, 2.8 of which are błonnik!
Z niską zawartością mleka
Zwykły grecki jogurt
Uchwyt
Węglowodany dalej 1 pojemnik z jogurtem (200 gramów): 7,9 gramów (7,1 gramów cukru, 0 gramowych włókien)
Jeśli potrzebujesz jedzenia o wysokiej prędkości o niskiej zawartości węglowodanów, grecki jogurt jest idealnym wyborem. Jeśli kupisz zwykłe, niesłodzone kartony, będziesz mógł utrzymać liczbę węglowodanów na niskim poziomie. Kolejnym awarią zwykłego greckiego jogurtu jest jego wszechstronność, która pozwala dodać wszystkie pożądane podlewanie, takie jak owoce, orzechy, nasiona lub proszek białkowy.
Parmezán
Uchwyt
Węglowodany dalej 1 uncja sera parmezanu : 3,9 gramów (0 gramów cukier, 0 gramów błonnika)
Większość serów znajduje się w dolnej części węglowodanów, ale niektóre odmiany sera są zdrowsze niż inne w zależności od ich całkowitej zawartości tłuszczu i tłuszczu nasyconego. Ser parmezanu zawiera mniej niż osiem gramów całkowitego tłuszczu i mniej niż pięć gramów tłuszczu nasyconego, co oznacza, że może zmieścić się w wielu różnych planach diety o niskiej zawartości karbsu.
Jaja
Uchwyt
syrop grenadyna
Węglowodany dalej 1 jajo : 0,3 gramów (0,2 grama cukru, 0 gramów błonnika)
„Jajka mają naturalnie niską zawartość węglowodanów i wspierają każdy zdrowy plan odżywiania, w tym Morza Śródziemnego, kreski, niskie węglowodany, zdrowe rośliny i serce” - mówi Manaker. „W przypadku tylko 70 kalorii dla dużych jaj oferują wysokiej jakości białka i podstawowe składniki odżywcze dla zdrowego życia”.
Jedną z najlepszych części jedzenia jaj jest wysoki poziom składników odżywczych zwanych choliną. „Choline pomaga promować zdrowie mózgu przez całe życie w każdym wieku i etapie, w tym pamięć, myślenie, nastrój i wiele innych” - mówi Manaker.
Oleje o niskiej zawartości węgla
Oliwa z oliwek z pierwszej dziewicy
Uchwyt
Węglowodany dalej 1 łyżka oliwy z oliwek : 0 gramów (0 gramów cukier, 0 gramów)
Większość olejków w ogóle nie zawiera żadnych węglowodanów, więc technicznie uważa się je za niską żywność węglowodanową. Jednak niektóre oleje są znacznie zdrowsze niż inne pod względem jakości i składników odżywczych. Na przykład oliwa z oliwek jest jednym z najzdrowszych olejków, z którymi możesz zjeść, ponieważ jest połączony zmniejszone zapalenie , zmniejszone ciśnienie krwi i lepiej Kontrola masy .
Awokado Oil
Uchwyt
Węglowodany dalej 1 łyżka oleju z awokado : 0 gramów (0 gramów cukier, 0 gramów)
Podobnie jak oliwy z oliwek, olej z awokado to kolejna odmiana pełna korzyści zdrowotnych. Awokado jest pełne zdrowych tłuszczów, a także przeciwutleniaczy, takich jak luteina i zeaksantyna, co oznacza, że olej zawiera również te właściwości.
Mięso niskie -węglowe
Mielony kurczak
dostarczać
Węglowodany dalej 4 uncje, ugotowane : 0,04 gramów (0 gramów cukru, 0 gramowych włókien)
Prawie zawsze możesz zagwarantować, że produkty mięsne i owoców morza (chyba że pobite i smażone) będą miały niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość białka, więc wybór opcji niskiej zawartości węgla oznacza znalezienie najpiękniejszych odmian. Martwa kurczak jest doskonałym wyborem dla planów diety o niskiej zawartości węglowodanów, ponieważ ma prawie 20 gramów chudego białka na porcję.
Łosoś
Uchwyt
jak zrobić cytrynę i wodę
Węglowodany dalej 3 uncje, surowe : 0 gramów (0 gramów cukier, 0 gramów)
W przypadku innych smukłych pokarmów białkowych, która jest nisko w węglowodanach, zawsze możesz wypróbować świeże lub mrożone filety z łososia. Ta tłusta ryba jest pełna zdrowych kwasów tłuszczowych omega-3 i ma prawie 17 gramów białka na porcję.
Tuniak
dostarczać
Węglowodany dalej 1 puszka z wodą : 0 gramów (0 gramów cukier, 0 gramów)
Niezależnie od tego, czy jesz świeżego tuńczyka, czy cieszysz się zachowaną opcją, będziesz w stanie włączyć tę rybę do diety o niskiej zawartości węglowodanów, przy jednoczesnym zwiększeniu szczupłego białka. I zaleta jedzenia tuńczyk w puszkach Czy możesz robić przekąski w ciągu kilku minut przy bardzo małym wysiłku.
Moriak
Uchwyt
Węglowodany dalej 1 plasterek indyków, wstępnie pakowany : 0,36 gramów (0,1 gramów cukru, 0 gramów błonnika)
Dla Opcja na lunch z niską zawartością węglowodanów Nadal ma dużo białka, spróbuj przetoczyć pokrojone mięso indyka z delikatesów w kilku pakietach sałatkowych. Średni kawałek indyka ma mniej niż pół gramu węglowodanów, mniej niż jeden gram tłuszczu i więcej niż dwa gramy białka.
Bezdostarnia wołowina
Uchwyt
Węglowodany dalej 3 uncje mielona wołowina, ugotowana : 0,5 grama (0 gramów cukier, 0 gramów błonnika)
Gotowanie mielonej wołowiny jest łatwym sposobem na dodanie białek do niskiego węglowodanowego posiłku, jednocześnie otrzymując witaminy z żelaza, kwasu foliowego i B.
