Produkty mogą robić cuda dla twojego zdrowia. Kiedy jesz dużo owoców i warzywa , Dajesz swojemu ciału wzrost witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i niezbędnych składników odżywczych, których potrzebuje optymalnie. W rzeczywistości wykazano, że codziennie spożywa wystarczającą liczbę produktów, które pomagają zmniejszyć Ryzyko choroby serca , zmniejsz ciśnienie krwi, aw niektórych przypadkach potencjalnie zmniejsz ryzyko niektórych nowotworów. Wraz z tym wszystkim są pewne owoce i warzywa, które mogą zapewnić Ci pełny czas.
„Szukając upraw, skup się na tych, które mają błonnik, zdrowe tłuszcze i/lub białka, jak wykazały, że te makra pomagają promować sytość poprzez spowolnienie procesu trawienia”, mówi Lauren Manaker, MS, RDN , Zarejestrowany dietetyk i autor Pierwszy kucharz mam mamy a Płodność płodności męskiej .
Chociaż wszystkie owoce i warzywa mogą być częścią zdrowej i zrównoważonej diety, następujące produkty produkcyjne zalecane przez dietetyków mogą pomóc jeszcze bardziej przyczynić się do kompletnych i zadowolonych ze względu na zawarte składniki odżywcze. Czytaj dalej i po więcej, nie przegap 5 najlepszych owoców i warzyw, abyś mógł jeść w celu utraty wagi.
Owoce, aby dłużej zachować pełną
Awokado
Uchwyt
Owoce na owoce: 13,5 gramów
Całkowity tłuszcz na owoce: 15 gramów
Jeśli chodzi o owoce, które pomogą ci utrzymać, awokado są jednym z najlepszych i najbardziej niezawodnych. „Pakowane zdrowymi tłuszczami i włókienami, awokado na szczycie listy” - mówi Manaker. „Zdrowe tłuszcze mogą spowolnić opróżnianie żołądka, co może pomóc ci czuć się szczęśliwym”.
„Włókno w awokado pomaga również w trawieniu i przyczynia się do poczucia pełni i awokado, ma kremową konsystencję, która daje bogactwo żywności, czyniąc ją zadowalającym i wszechstronnym dodatkiem do różnych posiłków” - mówi Trista Best, MPH, Rd, LD na Zrównoważyć jeden akcesorium .
Melon
Uchwyt
Włókno na 1 szklanki, pokrojone: 0,6 gramów
Zawartość wody: 92%
Czuję się pełny, nie zawsze pochodzi z jedzenia włóknistych potraw. „Utrzymanie nawodnienia może czasem pomóc Ci poczuć się pełniejszym” - mówi Manaker. A ponieważ melon ma 92% wody, może załatwić sztuczkę.
Dodaje Manakera niektóre badania Odkryliśmy, że jedzenie wody przed i podczas gdy posiłki może pomóc zwiększyć nasycenie, co oznacza, że zawartość melonu wodnego może pomóc ci poczuć się nieco pełna.
Czarny
Uchwyt
Wątek na 1 filiżankę: 7.6 gramów
Zawartość wody: 88%
Jeśli chodzi o znalezienie przekąski, która pomoże ci utrzymać, błonnik jest ważną cechą. Powodem jest to, że błonnik może pomóc stłumić apetyt spowalniający prędkość trawienia ciała, dzięki czemu czujesz się pełny. Jeśli szukasz owoców lub warzyw, które pasują do tego konta, czarny Są lekkim i smacznym wyborem.
„Blackberries to doskonałe owoce, które można włączyć do codziennej rutyny śniadaniowej, ponieważ zawierają prawie 8 gramów błonnika na pohár, “hovorí Dr Lisa Young, RDN , autor Wreszcie pełne, wreszcie szczupły . ' Ponadto nie zawierają zbyt wielu naturalnych cukrów, co czyni go idealnym owocem, aby utrzymać poziom cukru we krwi na dystans.
Banany
Uchwyt
Wątek dla 1 średnich owoców: 3 gramy
Zawartość wody: 75%
Banany may not have as much fiber as a cup of czarny, but this fruit still contains around 3,5 gramów in one whole banana, which will contribute to your overall fiber count for the day. Young also suggests banany Ponieważ oprócz zawierania wątku „mają również stosunkowo niską zawartość kalorii i wyjątkowo uniwersalne - mogą być jedzone świeże lub mogą zrobić wielką mrożoną przysmak” - mówi.
Śliwki
Uchwyt
Włókno na 1 filiżankę, pittted:
Najprawdopodobniej o tym słyszałeś Śliwki Jeśli potrzebujesz gówna, ale ta przekąska może również pomóc Ci czuć się bardziej nasycona.
„W jednym badaniu śliwki doprowadziły do mniejszego głodu niż przekąski lub galaretki” -mówi Manaker. „W rzeczywistości ludzie, którzy odświeżyli się w śluzie nae fewer calories na their next meal than those who snacked on the other foods, too.'
Dlaczego więc śliwki sprawiają, że czujesz się bardziej nasycony, pomagając ci iść do łazienki? Wreszcie jest to związane z ich wyższą zawartością światłowodów, z tym 6 gramów błonnika na 1/2 šálky.
Malín
Uchwyt
Wątek na 1 filiżankę: 8 gramów
Zawartość wody: 86%
Według Manakera kolejne wyższe owoc światłowodowe, które mogą ci pomóc, które mogą pomóc ci poczuć więcej, to złośliwość, którą mają 8 gramów błonnika na pohár.
„Maliny to niższe owoce kalorie, wyższe błonnik w porównaniu z wieloma innymi opcjami owocowymi, co czyni je idealnym dodatkiem do diety, jeśli spróbujesz czuć się dłużej” - mówi Manaker. „Spróbuj dodać maliny do nieoczekiwanych posiłków, takich jak sałatki w celu obsługi wypełnienia światłowodowego”.
Wraz z przyzwoitą ilością błonnika, owoc ten ma również stosunkowo niską zawartość cukru w porównaniu z innymi owocami, z zaledwie około 5 gramami na filiżankę.
przepis na martini z mango
Jagoda
Uchwyt
Wątek na 1 filiżankę: 3,5 gramów
Zawartość wody: 84%
Jak maliny, Jagoda Są owocem o wyższym błonniku, niższym cukrze, który jest idealny do przekąsek i pomaga poczuć się pełny.
„Jagody doskonale nadają się do ich wysokiej zawartości błonnika, ponieważ błonnik pomaga spowolnić trawienie, promuje stopniowe uwalnianie cukrów do krwioobiegu i zapobiega szybkiej czubku cukru we krwi, co może prowadzić do głodu wkrótce po jedzeniu”, mówi Best. „Ponadto zawartość wody w jagodach daje objętość żołądka, co przyczynia się do poczucia pełni. Połączenie włókna i wody w jagodach pomaga utrzymać satysfakcję i zmniejsza prawdopodobieństwo przejadania się lub odświeżenia między pokarmem”.
Young dodaje, że wraz z wyższymi włókienami jagody są również pełne ton innych przydatnych witamin i składników odżywczych. „Jagody są często nazywane nadpokojem ze względu na zawartość składników odżywczych i są wysokie w takich rzeczach, jak witamina C, witamina K i mangan, z bardzo niskimi kaloriami”, mówi Young. „Ponadto te jagody są również przeciwutleniaczem, który może pomóc chronić się przed wolnymi rodnikami”.
Gruszki
Uchwyt
Wątek na 1 filiżankę: 5.5 gramów
Zawartość wody: 84%
Niezależnie od tego, czy chcesz ugryźć się w jeden sam, czy posiekać go i dodać do miski płatków owsianych lub jogurtu, gruszki to kolejny wspaniały owoc, który pomaga utrzymać dłużej.
Jedną rzeczą na gruszkach jest to, że zawierają nie tylko błonnik, ale zawierają „określony rodzaj błonnika zwanego pektyną”, mówi Young. Pektyna znajduje się w gruszkach, jabłkach i śliwkach i stwierdzono, że pomaga powoli trawić i poprawia Zdrowie twojego mikrobiomu jelitowego .
Oliwki
Uchwyt
Wątek na 1/2 szklanki: 1 gram
Całkowity tłuszcz do 1/2 filiżanek: 7 gramów
Wątek nie jest jedyną rzeczą, która może pomóc jedzeniu poczuć się bardziej satysfakcjonującym. Istnienie zdrowych tłuszczów może czasami mieć podobny efekt. Według National Center for Biotechnology Information Zdrowe tłuszcze mogą to zrobić, pomagając zmniejszyć głodne hormony i powolne trawienie.
Nie ma wielu owoców zawierających zdrowe tłuszcze, ale ” Oliwki Są to technicznie owoce i zdrowe tłuszcze, które zapewniają, mogą pomóc ci czuć się szczęśliwym dłużej ” - mówi Manaker. Po prostu zdaj sobie sprawę z tego, ile oliwek jesz, ponieważ można je dość obciążać sodem.
Jabłka
Uchwyt
Wątek dla 1 średnich owoców: 4 gramy
Zawartość wody: 85%
Jedzenie jabłka dziennie może zrobić coś więcej niż tylko trzymanie lekarza z daleka, ponieważ ten owoc może również pomóc Ci poczuć się bardziej pełny między posiłkami.
„Jabłka są dobrze jedzące owoce, aby pozostać pełne przez długi czas, ponieważ są bogatym źródłem rozpuszczalnego błonnika, zwłaszcza pektyny, która spowalnia trawienie i promuje poczucie pełni”, mówi Best. „Zawartość włókien w jabłkach pomaga regulować poziom cukru we krwi, zapobiega nagłego napiwku i późniejszego głodu”.
Young też to dodaje ” Badania Wykazał, że spożycie o wysokiej zawartości błonnika wiąże się z niższą masą ciała i znacznie zmniejszonym ryzykiem otyłości.
Golden Kiwi
Uchwyt
Błonnik na 1 średnio owocowy, mięso, w tym: 2 gramy
Jeśli jeszcze nie próbowałeś Golden Kiwi, brakuje ci wyjątkowo słodkiego i ciasta, a także 4 gramów błonnika.
Według Manakera „Two Zespri Sung kiwi Podaj 2 gramy błonnika, jeśli jesz tylko mięso, ale niesamowite 4 gramy, jeśli jesz skórę. „” W przeciwieństwie do konwencjonalnych zielonych kiwi, złote kiwi mają gładką i bezwłosą skórę, którą można zjeść.
Manaker dodaje również: „Te kiwi nie tylko zapewniają zadowalający błonnik, ale także zawierają 20 witamin i minerałów, w tym ponad 100% codziennych potrzeb witaminy C.”
Ogórki
Uchwyt
Wątek na 1 filiżankę: 0,6 gramów
Zawartość wody: 95%
„Ogórki są dobrymi warzywami, aby pozostać pełne przez długi czas, ponieważ mają niską zawartość kalorii, ale z wysoką zawartością wody. Wysoka woda pomaga napełnić żołądek i promuje uczucie pełni. Ze względu na jej niską kalorie i zdolność do dodawania masowych posiłków, ogórki mogą być użyteczną częścią zrównoważonej diety do radzenia sobie z głodem i ciężarem.
Warzywa, aby utrzymać pełne dłużej
Krichokowie
Uchwyt
danie sałatkowe
FIBER OD MISTOWYCH KRYCHOKO: 7 gramów
Zawartość wody: 85%
Istnieje wiele warzyw, które mają podobne właściwości nasycenia do owoców, o których wspominaliśmy powyżej. Dla początkujących karczochy to warzywa, które są często pomijane, ale pociągnięcie tego wyjątkowego warzywa podczas lunchu lub kolacji może pomóc Ci poczuć więcej.
„Krisachy są jednym z najwyższych wegetarian zawierających błonniki, co czyni je idealnym wyborem, aby pomóc Ci poczuć się bardziej pełniejszym” - mówi Manaker. W rzeczywistości w jednym wielkim karczocha omijasz siebie 7 gramów of fiber Tylko 1 gram cukru. „Poza tym są one pełne przeciwutleniaczy, aby wspierać ogólne zdrowie” - dodaje Manaker.
Fasola
Uchwyt
Wątek do 1/2 szklanki czarnej fasoli, puszki: 8 gramów błonnika
„Chociaż niektórzy ludzie zapominają, że fasola jest uważana za warzywa”, mówi Manaker, „ale ponieważ są pełne nasycenia Białko FNA, mogą załatwić sprawę, jeśli szukasz opcji wegetariańskiej.
Na przykład weź czarną fasolę. Puchar nie tylko zawiera 16 gramów błonnika Ale zapewnia również około 14 gramów białka. Białko to odżywianie, które może pomóc Ci poczuć się pełną dłuższej pomocy Niższe hormony głodu Pragnienie.
Marchew
Uchwyt
Wątek na 1 szklankę, posiekany: 3,5 gramów
Zawartość wody: 88%
Najlepiej mówi, że marchewki są niesamowitymi warzywami do przekąsek, gdy chcesz napełnić szybciej, ponieważ „marchewki mają chrupiącą konsystencję, która może zaspokoić potrzebę zadowalającej przekąski, a ich niskie kalorie czynią je doskonałym wyborem dla tych, którzy chcą poradzić sobie z ciężarem, a jednocześnie czują się pełne i zadowolone.
Dodaje również, że podobnie do niektórych innych owoców i warzyw, o których wspominaliśmy, marchewki są również bogate w błonnik, „które spowalnia trawienie i promuje uczucie sytości” - mówi Best. „Włókno marchewkowe pomaga również ustabilizować poziom cukru we krwi, zmniejsza nagłą końcówkę i niepowodzenie w energii, która może powodować głód”.
Cress
Uchwyt
Nić na 100 gramów (3 filiżanki): 0,5 gramów
Zawartość wody: 95%
Jeśli chodzi o ilość korzyści żywieniowych, jakie zapewnia, prasowane nie jest prawie wystarczające. A oprócz „przeciwutleniaczy i mikroelementów, które mogą pomóc we wspieraniu wielu aspektów ogólnego zdrowia”, mówi Manaker, Water Rurek może „napędzać ciało z innymi włókienami z bardzo małymi kaloriami”.
Jeśli potrzebujesz pomysłów, jak zjeść to warzywo, spróbuj dodać garść błogosławionych, sałatek i kanapek do koktajli, sałatek i kanapek, które zapewnią ci nieco pikantny smak ”.
Grzyby
Uchwyt
Wątek na 1 filiżankę, całość: 0,5 gramów
Zawartość wody: 92%
Grzyby may be small, but they are a surprisingly snaisfying food to include in your dishes. According to Manaker, ' Jedno badanie Uczestnicy jedli dwie części grzybów lub mięsa przez dziesięć dni na śniadaniu, wykazali, że uczestnicy zgłaszali mniej głodu, większą pełnię i zmniejszoną potencjalną spożycie po śniadaniu grzybów. „Dodaje, że„ wyniki te sugerują, że spożywanie grzybów na śniadanie może prowadzić do wzrostu nasycenia podczas porannych posiłków zawierających mięso, co może prowadzić do zmniejszenia ogólnego spożycia kalorii potrzebnej do utraty wagi ”.
Kalafior
Uchwyt
Wątek na 1 szklankę, posiekany: 2 gramy
Zawartość wody: 92%
Kalafior Jest to przydatne warzywa do jedzenia z kilku powodów. Po pierwsze, „kalafior zawiera około 2 gramów błonnika, które mogą wspierać pełnię”, mówi Young. Nie tylko to „ale to warzywo krzyżowe zawiera wiele składników odżywczych, podczas gdy ma stosunkowo niski kalorie, więc jest to pożywna gęsta opcja”.
Oprócz zawierania błonnika i innych przydatnych składników odżywczych, możesz również użyć kalafiora do produkcji zdrowszych wersji ryżu, makaronu lub produktów mięsnych, lub możesz wrzucić mrożony kalafior kalafiowy do koktajli, aby poprawić bez smaku.
