Czy ziemniaki są zdrowe? W świecie warzyw ziemniaki naprawdę reprezentują szczyt paradoksów żywieniowych. Z jednej strony mogą zapewnić organizmowi wiele podstawowych witamin, składników odżywczych i minerałów - w tym złożonych węglowodanów - z których wszystko to współpracuje na korzyść ogólnego zdrowia na różne sposoby. Jednocześnie ziemniaki są często gwiazdą wielu (choć kochanych) niezdrowych odpustów, takich jak frytki, tater tots, Chipsy ziemniaczane , latkes itp. Ci, którzy również chcą ograniczyć lub zmniejszyć węglowodan Często zaleca się również dochód, aby uniknąć większości (jeśli nie wszystkie) odmiany stóp skrobiowych.
USA zjadły prawie 110 funtów ziemniaki na mieszkańca w 2019 r., zgodnie z najnowszymi statystykami z Organizacja żywności i rolnictwa . Można powiedzieć, że czynimy nas narodem Pana i panią Potato. Jednak gdy jestem takim pływakiem bulw skrobi, trudno sobie wyobrazić, że nie wiemy wszystkiego o ziemniakach i zdrowia. Na przykład, gdy wielu myśli o „węglowodanach”, ziemniaki są prawdopodobnie jednym z pierwszych potraw, które przychodzą na myśl. Większość ludzi może również zdawać sobie sprawę z faktu, że potrawy ziemniaczane kochają naprzód Francuskie frytki nie są tak zdrowe Jak - używaj marchewki - i może zwiększyć ryzyko rozwoju chorób sercowo -naczyniowych, jeśli są one w nadmiarze ze względu na wysoką zawartość tłuszczu i soli.
Zawsze jesteśmy ciekawi, chcieliśmy dowiedzieć się, czy ziemniaki są zdrowym wyborem, czy też są niezdrowe jedzenie, które zostaną zamaskowane jako warzywa. Kontynuuj czytanie, aby dowiedzieć się więcej o tym, w jaki sposób spożycie ziemniaków może potencjalnie wpłynąć na twoje ciało - a dla zdrowszych wskazówek dietetycznych, które mogą cię wykorzystać, aby podejmować inteligentne decyzje żywieniowe, nie zapomnij wypróbować 8 rzeczy, które dietetycy chcą wiedzieć o węglowodanach.
stosunek wody w soczewicy
Widok odżywiania ziemniaków
Uchwyt
Według USDA . Jeden duży ziemniak (w tym skóra) do odżywiania ciała z:
- 284 kalorii
- 0,3 Grand
- 64,6 gramów węglowodanów (23,5% DV)
- 7,8 gramów żywienia (27,7% DV)
- 3 gramy cukru
- 7,6 gramów białka (15% DV)
- Milligram Sodium
- 72,7 miligramów witaminy C
- 1,1 miligramów witaminy B6 (65% DV)
- 44,3 miligramów wapnia (3,4% DV)
- 3 miligramy żelaza
- 85 miligramów magnezu
- 1,1 miligramów cynku
- 3,91 miligramów niacyny
- 1570 miligramów potasu (33,4% DV)
- 1,5 Mikrogramy selen
- 55,4 Mikrogramy Folian
Podobnie, średnie, 213-gramowe ziemniaki ze skórą jest włączone, a także około 164 kalorii, które zapewniają 4,5 gramów błonnika, ponad 20% codziennych potrzeb potasu, 46% codziennych potrzeb witaminy C i 4,4 gramów białek warzywnych. Oprócz wielu innych składników odżywczych jest to również dobre źródło witamin, w tym witaminy B6 (37% DV).
„Wiele osób uważa, że słodkie ziemniaki są dla ciebie lepsze, ale to nie jest prawda” - mówi Amy Goodson, MS, RD, CSSD, LD autor The Sports Nutrition Playbook oraz członek naszej profesjonalnej rady medycznej. „Odżywianie jest bardzo ściśle połączone, z białymi ziemniakami wyższymi w potasu i słodkich ziemniakach wyższych w beta-karotenu, nadając im pomarańczowy kolor”.
Więc jakie rzeczy prawdopodobnie nie wiesz o Tater Tots i wiele? Oto niektóre ze sposobów jedzenia ziemniaków wpływających na twoje ciało.
Ziemniaki wspierają zdrowie trawienne.
Uchwyt
Podobnie jak w jabłkach, ziemniaki zapewniają podwójne uderzenie włókien; Rozpuszczalne błonnik pochodzi z ziemniaków, a nierozpuszczalne błonnik ze skóry ziemniaków wychodzi. Według Johns Hopkins Medicine . Pokarmy zawierające rozpuszczalne i nierozpuszczalne wątki mogą być doskonałym źródłem ulga . Więc następnym razem, gdy poczujesz się trochę cofnięty, rozważ jedzenie prostych pieczonych ziemniaków - skórę i wszystko - jak powinno to pomóc złagodzić niektóre z tych niewygodnych objawów.
Możesz zwiększyć spożycie białek i węglowodanów bez glutenu.
Uchwyt
Dla tych, którzy są świadomi, że mają nietolerancję glutenu lub formalnie zdiagnozowano celiakię, ziemniaki są świetnym sposobem na uniknięcie niekorzystnego wpływu glutenu na układ trawienny podczas otrzymywania stanowej dawki włókien Satt i węglowodanów w diecie. Według Klinika może „Gluten jest białkiem występującym w pszenicy, jęczmieniu, żywieniu i triticale (skrzyżowanie pszenicy i żyta)”. Podczas gdy większość chleba i innej skrobi może znajdować się przy stole podczas oglądania diety bez glutenu, ziemniaki są naturalnie bezglutenowe i wypełniają skrobię, która może pomóc w zwiększeniu równowagi na talerzu.
zimne pienienie
Twoje zdrowie jelit może się poprawić.
Uchwyt
Aby poprawić zdrowie jelit, pozwól swoim ziemniakom ostygnąć przed posiłkami. Kiedy jesz gorące ziemniaki, ich skrobie szybko trafiają glukozę, co zwiększa poziom cukru we krwi. Ale Kiedy gotowane ziemniaki mogą się ochłodzić . Ich skrobie zmieniają się na tak zwane Odporny na skrobię typ 3 , który działa zarówno rozpuszczalnym, jak i nierozpuszczalnym włóknem, ponieważ nie można go wydać - od teraz na swojej nazwie.
Gdy trawienie jest odporne, cukry są wchłaniane z tej skrobi do krwioobiegu. Zamiast skrobia Przenosi się do okrężnicy, gdzie rozkłada się ze zdrowymi bakteriami i jak prebiotyk karmi mikroflory jelitowe. Do utrzymania Mikrobiom jelitowy Zdrowe może zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu chorób, w tym stanu zapalnego, zespołu jelita drażliwego (IBS), a nawet raka jelita grubego.
Po ich spożyciu poczujesz się pełniejszy, co może sprzyjać utratę masy ciała.
Uchwyt
Niska zawartość kalorii, wysoka zawartość wody i średnie ilości błonnika i białka, przy przygotowaniu ze zdrowiem i dobrobytem, część ziemniaków może być dobra do utraty masy ciała, szczególnie jeśli weźmiesz pod uwagę, jak się spełniają.
Gotowane ziemniaki zarejestrowały ocenę 323 na Wskaźnik sytości wspólnej żywności , najwyższe do nasycenia 38 badanych pokarmów, które są wyższe niż inne zadowalające pokarmy, takie jak jaja, fasola, stek i ryby. W badaniu z 2018 r. Naukowcy nazywani „subiektywnym nasyceniem po posiłku z udziałem ryżu, makaronu i ziemniaków” porównali uczucia pełni uczestników żywności, w tym pokarmy i stwierdzili, że ludzie czuli się mniej głodni, a także pełniejsi i zadowoleni po posiłku z ziemniakami.
Możesz mieć więcej energii do ćwiczeń.
Uchwyt
Według Goodsona je stredný zemiak zdrojom uhľohydrátov bohatý na živiny, ktorý telu poskytuje asi 26 gramov komplexných uhľohydrátov na pomoc pri cvičení paliva. Znovu, majte na pamäti, že tento prínos náročný na opláštenie pochádza z výberu správnej prípravy zemiakov-myslite na uvarené alebo pečené.
Mogą podnieść poziom cukru we krwi.
Uchwyt
Ilekroć jesz węglowodany, poziom cukru we krwi może wzrosnąć. Zwiększony poziom cukru we krwi w czasie może prowadzić do pre -diabety, oporności na insulinę i cukrzycę 2. Jeśli jest regularnie konsumowany , smażone ziemniaki, takie jak frytki lub frytki, mogą zwiększyć ryzyko cukrzycy, wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.
Według Goodsona môžu aj tie vysoko uspokojujúce, výživné varené a pečené ziemniaki zvyšovať hladinu cukru v krvi a zvýšiť riziká cukrovky - ale môžu však aj iné zdravé sacharidy, ako sú ovsené vločky, hnedá ryža a celozrnný chlieb.
jak długo gotować szparagi
„Kluczem jest sparowanie ziemniaków i innych węglowodanów z białkami takimi jak szczupła wołowina, kurczak, ryby lub jaja” - mówi Goodson. „Białko pomaga w powolnym trawieniu, pomagając zrównoważyć krzywą cukru we krwi i zapobiega końcówce”.
Możesz przybrać na wadze.
Uchwyt
Same ziemniaki nie mają bardzo wysokich kalorii. Ale w jaki sposób gotowe i rozmiary porcji, które jedzisz, ostatecznie powodują zmianę pod względem ich potencjalnej wartości odżywczej i podatności na przyrost masy ciała. Na przykład Administracja AU Ziemniaki oparte na masłach, które zwykle zawierają bułkę tartą, ser cheid i mleko, rzekomo zawiera 323 kalorie i 11,6 gramów tłuszczów nasyconych.
Wiadomo również, że regularnie spożywają układy, które powodują przyrost masy ciała. Na przykład badanie z 2007 roku American Clinical Nutritional Log Odkryli, że jedzenie smażonych potraw, takich jak frytki, były bezpośrednio związane z otyłością. Prawdopodobieństwo przybierania na wadze jest jeszcze bardziej gorsze i tyle więcej, że zamawiasz frytki wraz z fast foodami. I Wielkie frytki zamówienia od McDonald's Zawiera 500 kalorii, czyli tylko 40 kalorii mniej niż kalorie jego charakterystycznego Big Mac. Pomiędzy tym hamburgiem a wielkim porządkiem frytek lunch w złotych łukach może stać się 1000 kalorii.
Smażone ziemniaki mogą mieć negatywny wpływ na pamięć.
Uchwyt
napoje z sokiem ananasowym
Ponownie potencjalny wpływ ziemniaków na zdrowie mózgu jest zasadniczo skurczony na tym, jak się gotuje.
„Głęboko smażone ziemniaki i inne głęboko smażone pokarmy były powiązane w badaniach ze osłabieniem ostrości, zwiększaniem uszkodzeń pamięci, a także zwiększania reakcji zapalnych w mózgu” - mówi - mówi - mówi Mary Wirtz, MS, RDN . zarejestrowany dietetyk i konsultant dla Mamloveskest .
Podobnie jak w przypadku żywności i napojów o wysokiej zawartości dodanych cukrów podczas smażonych ziemniaków, częściej mają negatywny wpływ na pamięć i wiedzę. Na przykład jedno badanie opublikowane w Journal of Nutritional Science Pokazali, że uczestnicy, których dieta obejmowała najczęściej smażone produkty spożywcze, osiągnęli najniższą wartość w testach pamięci i wiedzy.
Twoja skóra może się starzeć szybciej, jeśli jesz wysokie spożycie smażonych ziemniaków.
Uchwyt
Nie zebrać Frytki, ale należą do najgorszych posiłków, które możesz zjeść . Według zarejestrowanego dietetyka Johna Bordeaux, Rd , olej o wysokiej temperaturze potrzebny do usmażenia ziemniaków i innych produktów spożywczych może tworzyć szkodliwe związki zwane zaawansowanymi produktami końcowymi glikacja (wiek), które gromadzą się w organizmie podczas starzenia się.
„Jedzenie zbyt dużej ilości tych pokarmów może spowodować uszkodzenie komórek i stanu zapalnego, co może przyspieszyć proces starzenia. Reakcja zapalna w skórze obserwuje się w widocznych objawach osłabionej elastyczności skóry - transkryptów, pęcznienia i trądziku” Mówi Bordeaux.
Oczywiście zabiera skórę z ziemniaków i zanurza je w oleju, aby je przestraszyć, może nie być najzdrowszym sposobem na je zjeść. Jeśli jednak musisz mieć frytki, Goodson sugeruje, aby skóra pozostawiła ziemniaki, usmażyć je lub upiec w piekarniku.
Poprzednia wersja tej historii została pierwotnie opublikowana 7 września 2022 r. Została zaktualizowana, aby zawierać dalsze recenzje kopii i korekty, więcej ankiet i zaktualizowanych linków kontekstowych.
