Według ponad 283 milionów Amerykanów jedzenia w 2020 zimnych płatkach zbożowych Przesłanie szczęścia i około 43 procent jedzących zboża zwykle jedzą jako przekąski o Wiadomość . Można bezpiecznie powiedzieć, że zbóż są podstawą naszej diety, ale są zdrowe zboża lub powinniśmy wybrać coś innego dla naszych śniadanie czy odświeżenie?
Odpowiedź jest trochę szalona i często zależy od rodzaju wybranych płatków, dlatego ważne jest, aby wybrać opcję odżywczą „Pamiętaj, że chociaż zboża mogą być szybkim i wygodnym posiłkiem, konieczne jest mądrze wybierać i pamiętać części, abyś mógł cieszyć się nią jako część zrównoważonej diety”, mówi Danielle Crumble Smith, RDN, LDN , dietetyk z najlepszym coachingiem żywieniowym. Na przykład poszukaj marek zbóż, które mają niską zawartość cukru oraz wyższą błonnik i białko.
mieszanie whisky
Również samotne jedzenie zbóż bez żadnych innych sparowanych pokarmów żywieniowych może cię ograniczyć. „W nadmiernym myśleniu o zbóż jako głównym źródle żywności może prowadzić do nierównowagi w spożyciu odżywczym i potencjalnie brakuje niezbędnych składników odżywczych dostarczanych przez różnorodne pokarmy oparte na żywności pełnoziarnistej”, mówi Smith.
Więc jeśli codziennie siedzisz w misce (lub garść), wybór płatków z gęstym odżywianiem może mieć różnicę między odczuwaniem nasyconym a napięciem w porównaniu z głodnymi i zmęczonymi. Po pierwsze, regularnie przyjrzymy się niektórym z potencjalnych korzyści i skutków ubocznych zbóż jadalkowych.
Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, co dzieje się z twoim ciałem, gdy codziennie jesz płatki zbożowe. A jeśli jeździsz na nartach w misce, koniecznie je wybierz 9 najlepszych zdrowych zbóż na półkach żywnościowych, według dietetyków .
Możesz poczuć się pod napięciem (ale nie długo).
Uchwyt
Wiele zbóż jest wykonanych z rafinowanych ziaren, które są zasadniczo pełnymi ziaren, podczas gdy zewnętrzna skorupa jest usuwana. Ten proces sprawia, że ziarna jest bardziej miękkie, bardziej równomierne i łatwiejsze do utworzenia w spójnych kształtach. Jednak usunięcie zewnętrznej części ziaren usuwa dużą część zawartości błonnika wraz z innymi składnikami odżywczymi, a mniej błonnika oznacza mniej pracy trawienną, a proces przekształcania węglowodanów w energię biegną szybciej, zapewniając szybciej interwencję energii, dając szybką interwencję energii Annette Snyder, Rd , dietetyk z najlepszym coachingiem żywieniowym.
To może być dobra lub zła rzecz. Źródło szybkiej energii może być korzystne, jeśli wkrótce planujesz ćwiczyć. Jedzenie czegoś z wyższą zawartością błonnika (i tłuszczu) przed wytrzymałością lub ćwiczeniem z dużym uderzeniem może spowodować dyskomfort trawienny i może opóźnić uwalnianie przechowywanej energii z węglowodanów, co może wpłynąć na jakość twojego treningu, mówi Snyder.
Jeśli nie planujesz ćwiczyć po posiłku z miski zbóż, rozważ wybór śniadania z zrównoważoną ilością błonnika, białka i tłuszczu. „Są to wszystkie kluczowe elementy utrzymywania poziomu energii w ciągu kilku godzin, w porównaniu z zwykłymi węglowodanami (takimi jak wyrafinowane płatki zbożowe)”, mówi Snyder. Nie ma zbyt wiele pracy, aby ciało było przechowywane energią w prostych węglowodanach, a one uderzą w twój system i znikną w znacznie krótszym czasie. I znajduje to odzwierciedlenie w wypadku energetycznym.
Jeśli twoje płatki mają wysoką zawartość cukru i niskiej zawartości białka i błonnika, poziom cukru we krwi może powodować, a następnie zawieść. „Wskazówka i późniejszy wypadek w poziomie glukozy we krwi mogą prowadzić do wahań poziomu energii, dzięki czemu czujesz się energiczny wkrótce po posiłku, ale później zmęczony i ospałowy” - mówi Smith.
Twój poziom cukru we krwi może wzrosnąć, a następnie zawieść.
Uchwyt
substytut przyprawy do dyni
Zbożki mają zły rap, ponieważ często są pełne cukru. „Kiedy spożywasz słodkie płatki, cukier i wyrafinowane ziarna, które zawiera Zwiększenie poziomu glukozy we krwi - mówi Crump.
W odpowiedzi na wzrost poziomu cukru we krwi trzustka uwalnia insulinę, hormon, który pomaga komórkom przyjmować glukozę do energii lub magazynowania, pomagając obniżyć poziom glukozy we krwi. Jeśli początkowy wzrost glukozy we krwi jest zbyt szybki i duży (jak to często bywa w przypadku żywności o wysokiej zawartości cukru), późniejsza reakcja na insulinę może być tak solidna, że zbyt szybko obniża poziom glukozy we krwi. Może to prowadzić do nagłego spadku energii lub „wypadku”, który często charakteryzuje się poczuciem zmęczenia, drażliwości i głodu, mówi Smith.
Szybki wzrost i spadek poziomu cukru we krwi mogą również przyczynić się do wrażliwości na insulinę. „Z czasem regularne spożywanie żywności o wysokiej zawartości cukru może prowadzić do zwiększonego uwalniania insuliny, co może zmniejszyć wrażliwość komórek na insulinę”, mówi Smith. Może to zwiększyć ryzyko cukrzycy 2. Typ.
Aby zapobiec kolejce górskiej cukru we krwi, wybierz płatki z najmniej dodanym cukrem. Smith zaleca skupienie się na mniej niż 5 gramach dodanego cukru na porcję. „Wiele zbóż sprzedawanych jako„ zdrowe ”lub„ naturalne ”mogą być nadal zachęcane przez cukier”, przypomina nam Smith. W celu odniesienia część Specjalne czerwone jagody ma 10 gramów dodanego cukru, podczas gdy Honey Walnut Cheerios Ma 12 gramów.
Niedługo potem możesz poczuć się głodny.
Uchwyt
Wiele zboża ma niską zawartość błonnika i białka, a jeśli pole wylejesz, nie zawiera wystarczającej ilości satystycznych składników odżywczych, jedząc je pierwszą rzeczą, która może przynieść pragnienia rano. „Jeśli wybierzesz zboża o niskiej zawartości błonnika, ciało nie trwa długo, aby podzielić te węglowodany na energię, i nie trwa długo, dopóki nie opuścisz żołądka, prowadząc do głodu” - mówi Snyder.
Zamiast tego będziesz chciał zbóż, które łączą błonnik, białko, a nawet trochę tłuszczu ze źródeł takich jak orzechy lub nasiona. „Wszystkie te komponenty wymagają nieco więcej pracy do rozpadu, co oznacza, że nadal wspierają pełnię znacznie dłużej w porównaniu z czymś zawierającym rafinowane ziarna i niewiele” - mówi Snyder. Dlatego zaleca się szukanie zbóż z co najmniej 3 gramami błonnika.
Jeśli chodzi o białko, będziesz chciał rozpocząć dzień od około jednej trzeciej ogólnej dziennej celi białka, zaleca Snyder. Na przykład, jeśli jesteś aktywny i próbujesz jeść 90 gramów białka dziennie, będziesz chciał, aby śniadanie miało około 30 gramów białka. Zalecenia białka są zindywidualizowane, ale od dnia od około 1/3 twoich potrzeb nie może zaszkodzić ”, mówi Snyder.
Jeśli chcesz bardziej uporczywych płatków zbożowych, wlej je na mleko z wysoką zawartością białka, takim jak mleko lub mleko sojowe. Niektóre mleko roślinne zawierają 1 gram lub mniej białka na porcję, więc zawsze sprawdzaj odżywianie, podkreśla Snyder. Rozważ także użycie Grecki jogurt Jako podstawę zboża do dodania dodatkowych białek, co prowadzi nas do następnego punktu.
Możesz przegapić białko.
Uchwyt
Większość tradycyjnych zbóż pochodzi głównie z rafinowanych ziaren i cukrów, które są naturalnie niską zawartością białka. „Średnio typowa część zbóż może zapewnić tylko od 1 do 3 gramów białka, podczas gdy śniadanie bogate w białko idealnie miałoby co najmniej 20 do 30 gramów białka”, mówi Smith.
Wiadomo, że białko promuje poczucie pełności (nasycenia) bardziej niż węglowodany lub tłuszcze, dla Cambridge University Press . Jednym z powodów jest to, że białko trwa dłużej dla wydatków niż inne makroskładniki odżywcze. Innym jest to, że po spożywaniu białka prowadzi Uwolnienie niektórych hormonów Ta pełnia sygnału do mózgu, mówi Smith.
koktajle z niebieskim curacao
Początek dnia z białkiem może również Daj swoje wsparcie metabolizmu . „Białko ma wyższy efekt termiczny niż węglowodany lub tłuszcze, co oznacza, że twoje ciało spala więcej kalorii, które trawią i metabolizują białka w porównaniu z innymi składnikami odżywczymi, mówi Smith.
Co więcej, jedzenie białek rano może zapewnić niezbędne aminokwasy do naprawy mięśni i rozwoju, szczególnie jeśli zwykle ćwiczysz rano.
Smith ogólnie zaleca skupienie się na od 20 do 30 gramów białka podczas śniadania. „Jedzenie dużo może być trudne do osiągnięcia z zbóż, ale wymiana mleka z greckim jogurtem oraz dodawaniem orzechów i nasion z pewnością pomoże ci się zbliżyć”.
Możesz skończyć z pragnieniem większej ilości cukru.
Uchwyt
Przejadanie się Słodkie płatki Prowadzi to nie tylko do zwiększonego zużycia kalorii, ale także do nadmiernego spożycia cukru, co wiąże się z różnymi problemami zdrowotnymi, takimi jak zwiększone ryzyko Cukrzyca 2. Typ , choroba serca a wnęki dentystyczne , Mówi Smith.
subskrypcja mleka kokosowego
Jak wiemy, jedzenie zbyt wielu słodkich zboża prowadzi do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, a następnie wypadku z insuliną. Gdy cukier we krwi maleje, ciało często sygnalizuje szybszą żywność energetyczną (na przykład węglowodany), aby go ponownie zwiększyć, mówi nam Smith.
Oto nauka o tym, dlaczego tak się dzieje: „Cukier stymuluje uwolnienie dopamina , neuroprzekaźnik związany z przyjemnością, nagrodą i motywacją w mózgu. Po spożyciu cukru mózg może szukać więcej tego wzbogacającego uczucia, co prowadzi do chęci słodkich potraw lub żywności bogatych w węglowodany ” - mówi Smith.
A ponieważ słodkie płatki zbożowe zwykle nie mają podstawowych białek i błonnika, zniknięcie tych satystycznych składników odżywczych może powodować wyższy poziom hormonu głodowego greliny. W rezultacie „może wcześniej czujesz się głodny, często chcesz więcej produktów węglowodanowych”, mówi Smith.
Możesz zjeść więcej błonnika.
Uchwyt
Zabożki o wyższej zawartości błonnika ze źródeł pełnego ziarna (oraz orzechów i nasion) mogą służyć jako świetne źródła błonnika. Snyder zaleca, zawsze spójrz na fakty z pudełka i wybieraj zboża z co najmniej 3 gramami błonnika na porcję. Spójrz na listę składników: Składniki powinny zawierać „cały” wymieniony z dowolnym ziaren, takimi jak pszenica, kukurydza, owies, komosa ryżowa i wiele, mówi Snyder. Jeśli składnik jest wymieniony jako „mąka rafinowana” lub „mąka pszenna” lub coś podobnego, nie jest to pełne ziarno.
szybkie daniel szybkie przepisy
„Jedzenie rano daje kolejną okazję do włączenia błonnik Kilka rodzajów Raňajky Obuilninas oferuje Vlákno w łatwym docieraniu formatu-mówi Snyder. Możesz jeszcze bardziej zwiększyć spożycie vlákno, łącząc miskę z porcją błonnik-rich fruit, nuts, or seeds .
Możesz przybrać na wadze.
Uchwyt
Zalecany rozmiar porcji większości zbóż (wskazany na etykietach żywieniowych) wynosi od 1/2 szklanki do 1 szklanki. „Jednak gdy ludzie wlewają zboża do miski, szczególnie duże, często służą więcej niż ta zalecana ilość, czasem nawet podwójna lub trzy razy”, mówi Smith.
' Badania Pokazał, że rozmiar talerzy, misek i przyborów może wpłynąć na to, ile serwujemy i konsumujemy ”, mówi Smith. Większe miski mogą wyglądać jak ludzie, którzy należą więcej płatków niż mogły, z mniejszą miską. Łatwo spożywać więcej, aby czuć się szczęśliwym.
„Jeśli stale spożywasz więcej niż zalecana rozmiar porcji, można dodać kalorie, szczególnie jeśli płatki mają wysoką zawartość cukru i niską zawartość błonnika. Z czasem może to przyczynić się do przyrostu masy ciała”, mówi Smith.
Słyszałeś kliszę „wszystko z umiarem”. Pamiętaj więc, aby zmierzyć swoje porcje i używać mniejszych misek. „Zwłaszcza podczas próbowania nowego zbóż, zmierz zalecaną rozmiar części, aby stworzyć wizualne poczucie, ile to jest” - mówi Smith.
Lub możesz schudnąć.
Uchwyt
Wiele badań wiąże się z jedzeniem zbóż z utratą masy ciała. Systematyczny przegląd badań obserwatorium z 2023 r. I kontrolowanych środowisk klinicznych w Postęp w odżywianiu Odkryli, że ludzie, którzy regularnie jedli płatki śniadaniowe, mniej ważą i mieli niższe BMI niż ci, którzy tego nie zrobili. Odkrycia te zaobserwowano niezależnie od rodzaju płatków zbożowych, od możliwości wysokich włókien do osób z ulepszonymi ziarenami i dodanym cukrem, oraz od różnych badań od dzieci do starszych dorosłych o różnym poziomie aktywności fizycznej.
„To [badania] niekoniecznie musiały porównywać, jak dobrze zboża spełnia, kontroluje głód, jego bezpośredni wpływ na glukozę we krwi po posiłku lub innych wynikach - tylko waga”, mówi Snyder. Należy również zauważyć, że przegląd został sfinansowany z zbóż, w tym General Mills i Kellogg.
„Biorąc pod uwagę ustalenia z powyższych danych na temat przeglądanych danych, przyrost masy ciała nie jest bardziej prawdopodobny podczas jedzenia zbóż jako jedzenia czegoś takiego jak jaja i boczku” - mówi Snyder. „Wiemy jednak, że błonnik i białko pomagają w radzeniu sobie z poziomem we krwi i poziomu we krwi, więc jeśli ktoś walczy jeden z nich, spożywanie zbóż o ulepszonym ziarnach o niskiej i białku może prowadzić do zwiększonego głodu i jazdy w ciągu kilku godzin po godzinach”. Jednak spożywanie większej liczby wyników przy spożywaniu wielu kalorii i, niezależnie od źródła, zbyt wiele kalorii może prowadzić do przyrostu masy ciała.
