15 pomysłów na lunch w ramach diety śródziemnomorskiej

Ten post może zawierać linki partnerskie; szczegółowe informacje można znaleźć w naszej polityce ujawniania informacji.

Porzuć rutynę w porze lunchu! Te łatwe Pomysły na lunch w diecie śródziemnomorskiej są lekkie, aromatyczne i idealne do pakowania lub przygotowywania posiłków w podróży. Od sałatek bogatych w białko po miski wegetariańskie – znajdź zdrową inspirację na każdy dzień.

Stosujesz dietę śródziemnomorską i potrzebujesz inspiracji na lunch? Jako żonaci autorzy książek kucharskich i eksperci w dziedzinie przepisów, Alex i ja specjalizujemy się w tym sposobie odżywiania od ponad dziesięciu lat, koncentrując się na pełnych ziarnach, oliwie z oliwek oraz dużej ilości owoców i warzyw. Na szczęście jest niesamowicie pyszne – i nigdy nie czuliśmy się lepiej!

Zawsze szukamy inspiracji na lunch i słyszymy to od wielu naszych czytelników. Dzisiaj przygotowaliśmy listę naszych ulubionych pomysłów na lunch w ramach diety śródziemnomorskiej, które pomogą Ci zyskać energię na cały dzień.

Pokarmy w diecie śródziemnomorskiej

Według US News and World Report dieta śródziemnomorska została uznana za jedną z najlepszych diet na świecie. Ten sposób jedzenia i życia wywodzi się z krajów położonych nad Morzem Śródziemnym, takich jak Włochy i Grecja. Nie jest to rygorystyczna dieta, ale raczej zbiór wytycznych. Oto jak Klinika Mayo definiuje dietę śródziemnomorską:

• Codzienne spożycie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów (takich jak oliwa z oliwek)
• Tygodniowe spożycie ryb, drobiu, roślin strączkowych (fasola i soczewica) oraz jaj
• Umiarkowane porcje produktów mlecznych
• Ograniczone spożycie czerwonego mięsa i dodatku cukru

Zobaczmy, jak wyglądają pomysły na lunch w ramach diety śródziemnomorskiej

Amerykańskie obiady często składają się z pieczywa, mięs, przekąsek, takich jak chipsy i krakersy, oraz słodkich smakołyków. Zamiast tego w przekąskach diety śródziemnomorskiej priorytetem są produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa oraz orzechy i nasiona. Według Klinika w Cleveland , oto jak powinny wyglądać pomysły na lunch w diecie śródziemnomorskiej:

• Całe ziarna, takie jak owies, komosa ryżowa, jęczmień i tak dalej. Priorytetowo traktuj chleb pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty.
• Owoce i warzywa
• Orzechy i nasiona
• Jogurt z umiarem
• Mleko i sery naturalne lub lekkie z umiarem , jak twarożek, ricotta i ser kozi (wg Klinika w Cleveland I Klinika Mayo )
• Jajka z umiarem (1 jajko dziennie)
• Owoce morza (3 razy w tygodniu)
• Oliwa z oliwek (zamiast masła)

Pamiętaj, że jaja i nabiał powinny być spożywane jak najmniej, a także dodanych cukrów. Pamiętaj, aby zrównoważyć je z tym, co jesz przez resztę dnia.

jak gotować na twardych jajkach

Więcej przepisów na dietę śródziemnomorską

Przepisy na dietę śródziemnomorską

Przepisy na śniadania w ramach diety śródziemnomorskiej

Przekąski diety śródziemnomorskiej

Desery diety śródziemnomorskiej

Sałatka śródziemnomorska z makaronem

Dodaj do tego aktywny tryb życia

Dieta śródziemnomorska to także styl życia, a nie tylko jedzenie! Ta filozofia odżywiania wywodzi się z długowieczności mieszkańców Morza Śródziemnego, a badacze zauważyli, że na ogólny stan zdrowia wpływają inne czynniki niż jedzenie.

Ważne jest, aby pozostać aktywnym i regularnie ćwiczyć, unikać palenia, ograniczać stres w swoim stylu życia oraz inwestować i angażować się w swoją społeczność. Pamiętaj o tym, przeglądając te przepisy!

15 pomysłów na lunch w ramach diety śródziemnomorskiej

Śródziemnomorska sałatka z tuńczyka

Zawsze szukamy pomysłów na szybki lunch w ramach diety śródziemnomorskiej. Jednym z naszych najczęściej wybieranych dań jest śródziemnomorska sałatka z tuńczyka, mieszanka tuńczyka w puszce z chrupiącymi warzywami, serem feta, oliwą z oliwek i ponczem musztardy Dijon.

Szybkie miseczki z hummusem

Ten łatwy lunch w diecie śródziemnomorskiej nie wymaga gotowania: połóż porcję hummusu na chrupiących warzywach i podawaj z pełnoziarnistymi kawałkami pita. Można go łatwo dostosować i można go zrobić w zaledwie 5 minut!

Prosta kanapka z sałatką z ciecierzycy

Zamiast sałatki z kurczakiem spróbuj sałatki z ciecierzycy! To jeden z naszych najpopularniejszych przepisów, zawierający kremowe i pikantne nadzienie o wyrazistym smaku. Przed podaniem posmaruj chleb pełnoziarnisty hummusem, aby dodać jeszcze więcej smaku, lub podawaj z krakersami na bazie orzechów.

Sałatka z Fasoli Ciecierzycy

Ta sałatka z fasoli garbanzo jest bogata w białko i pełna świeżych smaków, idealna na lekki lunch lub dodatek do drugiego dania! Proste składniki i szybki czas przygotowania sprawiają, że jest to łatwa i zdrowa opcja przygotowania posiłku.

Sałatka z wędzonym łososiem

Sałatka z wędzonym łososiem to pomysł na lunch w ramach diety śródziemnomorskiej nie wymaga gotowania . Jest zdrowy, świeży i w 100% nie wymaga gotowania. Wyobraź sobie: pikantny wędzony łosoś, świeże warzywa, puszyste kawałki koziego sera i pikantny Winegret z szalotki .

Łatwa zupa z soczewicy

Ta zupa jest ulubioną przez fanów i idealną do przygotowania posiłku na lunch! to tylko 7 składników, roślinne, pyszne i z biegiem czasu coraz lepsze. To jeden z naszych najlepszych, prostych, zdrowych i niedrogich pomysłów na lunch w ramach diety śródziemnomorskiej!

Tost z ricottą

Posmaruj tost serem ricotta, a następnie uzupełnij słodkimi lub pikantnymi dodatkami. Wybierz wersję podstawową z soczystymi, dojrzałymi pomidorami i odrobiną oliwy z oliwek lub pożywną z delikatnym wędzonym łososiem, kaparami i świeżym koperkiem.

Nadziewane Słodkie Ziemniaki

Nadziewane bataty są idealne na lunch! Upiecz placki w całości, aż będą wilgotne i delikatne, a następnie udekoruj je pikantnymi nadzieniami, takimi jak czarna fasola i guacamole, aby uzyskać pożywny posiłek. Jeśli chcesz zjeść szybki lunch w pojedynkę, wypróbuj nasz Słodkie ziemniaki z mikrofali.

ugotować szparagi

Miseczki z serem twarogowym

Ten pomysł na lunch w ramach diety śródziemnomorskiej jest zaskakująco satysfakcjonujący! Top wysokobiałkowy twarożek ze świeżymi jagodami lub jabłkiem, cynamonem i odrobiną miodu. Możesz też udekorować pikantnymi dodatkami, takimi jak wędzony łosoś lub ciecierzyca i pomidory.

Załadowany dip hummusowy

Dip hummusowy to szybki i łatwy pomysł na lunch w diecie śródziemnomorskiej! Na talerz połóż ogórek, pomidory, oliwki i ser feta, a następnie zanurz w pełnoziarnistych chipsach pita.

Łatwa sałatka z soczewicy

Ta sałatka ze świeżej soczewicy w stylu śródziemnomorskim, zmieszana ze świeżymi warzywami, serem feta i pistacjami. Jest bogate w białko i po prostu staje się lepsze w lodówce. Przygotuj dużą porcję do spożycia, aby uzyskać zdrowe i łatwe przepisy na lunch przez cały tydzień.

Smaczna zupa z białej fasoli

Wypróbuj tę zupę z białej fasoli jako pomysł na lunch z wyprzedzeniem, pełną prostych składników i wspaniałego smaku! Delikatna biała fasola unosi się w przytulnym bulionie z miękkimi ziemniakami i jarmużem liściastym.

Tost z wędzonym łososiem

Tost z łososiem to prosty tost z pełnoziarnistego chleba, wypełniony puszystą bitą ricottą, wędzonym łososiem, kaparami i świeżym koperkiem. Każdy kęs to eksplozja dymu, kremu, bogactwa, solanki, słoności i świeżości!

Sałatka z białej fasoli

Ta sałatka z białej fasoli jest pełna smaku Smak śródziemnomorski z prostych składników: papryka daje chrupkość, pietruszka ma ziołowy kęs, a czerwony ocet winny nadaje nutę kwasowości. Posyp odrobiną fety i ciesz się nieodpartym smakiem przy minimalnym wysiłku.

Miska obiadowa z ciecierzycą i komosą ryżową

Ta świeża miska pysznych warzyw i łatwej ciecierzycy jest duszona w pikantnym cytrynowym sosie tahini, który jest cholernie pyszny. Łatwo jest je przygotować z wyprzedzeniem i można je w pełni dostosować do dowolnych warzyw, które masz pod ręką! Podawać z komosą ryżową lub bezglutenowymi krakersami.

Pomysły na lunch w ramach diety śródziemnomorskiej: tosty z ricottą i nie tylko

• Czas przygotowania: 5 minut
• Czas gotowania: 0 minut
• Całkowity czas: 5 minut
• Dawać: 1porcja1X

Opis

Porzuć rutynę w porze lunchu! Te proste pomysły na lunch w ramach diety śródziemnomorskiej są lekkie, aromatyczne i idealne do pakowania lub przygotowywania w drodze. Od sałatek bogatych w białko po miski wegetariańskie – znajdź zdrową inspirację na każdy dzień.

Składniki

• 1 filiżankaser ricotta z pełnego mleka lub Bita Ricotta (patrz krok 1)
• Sól koszerna
• Świeżo mielony pieprz
• Kromki chleba
• Na tost z łososiem: Łosoś wędzony, kapary, czerwona cebula, świeży koperek
• Na tosty pomidorowe: Dojrzałe pomidory, sól czosnkowa, szczypiorek lub zielona cebula, oliwa z oliwek
• Na tost z awokado: Dojrzałe awokado, rzodkiewki, sól czosnkowa
• Na tost jabłkowo-miodowy: plasterki jabłka, miód, posiekane pistacje, cynamon
• Inne pomysły:Truskawki, jeżyny, jagody, gruszki, ogórek, tuńczyk w puszce, łosoś w puszce, prosciutto, jajka na twardo , świeże zioła, marynowane warzywa itp.

Instrukcje

1. Wymieszaj ricottę z ¼ łyżeczki sól koszerna i kilka mieleń świeżo zmielonego pieprzu; spróbować i doprawić według uznania. Lub zrób Bita Ricotta : umieść 16 uncji ricotty z pełnego mleka, 3 łyżki mleka i 1 łyżkę oliwy z oliwek w misce i ubijaj trzepaczką przez około 2 minuty, aż masa będzie jasna i puszysta.
2. Tostuj chleb.
3. Tosty z łososiem: Rozsmaruj ricottę na toście. Na wierzch połóż wędzonego łososia, odsączone kapary, pokrojoną w plasterki czerwoną cebulę i gałązki świeżego koperku. Dodaj 1 zmielony świeży czarny pieprz.
4. Tosty pomidorowe: Rozsmaruj ricottę na toście. Posyp tost pokrojonymi w plasterki pomidorami, posiekanym szczypiorkiem lub zieloną cebulą, skrop oliwą z oliwek, małą szczyptą soli i świeżo zmielonym pieprzem.
5. Tosty z awokado: Na grzance posmaruj ricottą. Na tost połóż pokrojone w plasterki rzodkiewki, skrop oliwą z oliwek, posyp małą szczyptą soli i świeżo zmielonym pieprzem.
6. Tosty jabłkowo-miodowe: Na grzance posmaruj ricottą. Dodaj plasterki jabłka, łyżkę miodu, posiekane pistacje i szczyptę cynamonu.

• Kategoria: Obiad
• Metoda: Żadnego kucharza
• Kuchnia jako sposób gotowania: Obiad
• Dieta: Wegetariański