20 przepisów na śniadania w ramach diety śródziemnomorskiej

Ten post może zawierać linki partnerskie; szczegółowe informacje można znaleźć w naszej polityce ujawniania informacji.

Wypróbuj te Przepisy na śniadania w diecie śródziemnomorskiej , pyszne i pełne energii sposoby na rozpoczęcie dnia inspirowane tym zdrowym dla serca sposobem odżywiania! Napełnij swój dzień świeżymi smakami i składnikami zapewniającymi dobre samopoczucie.

Chcesz rozpocząć dzień z Dieta śródziemnomorska ? Dieta ta została nazwana jedną z najzdrowszych na świecie, skupiającą się na pełnych składnikach żywności oraz dużej ilości owoców i warzyw.

Jako żonaty autorzy książek kucharskich oraz eksperci śródziemnomorskiego stylu jedzenia i życia, odkryliśmy, że jest to również niezwykle pyszny i satysfakcjonujący sposób jedzenia! Jak rozpocząć dzień z tą filozofią? Przeanalizowaliśmy najlepsze przepisy na dietę śródziemnomorską, które pomogą Ci szybko rozpocząć poranek.

Na czym polega dieta śródziemnomorska?

Według US News and World Report dieta śródziemnomorska została uznana za jedną z najlepszych diet na świecie. Ten sposób jedzenia i życia wywodzi się z krajów położonych nad Morzem Śródziemnym, takich jak Włochy i Grecja. Nie jest to rygorystyczna dieta, ale raczej zbiór wytycznych. Oto jak Klinika Mayo definiuje dietę śródziemnomorską:

• Codzienne spożycie warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych i zdrowych tłuszczów (takich jak oliwa z oliwek)
• Tygodniowe spożycie ryb, drobiu, roślin strączkowych (fasola i soczewica) oraz jaj
• Umiarkowane porcje produktów mlecznych
• Ograniczone spożycie czerwonego mięsa i dodatku cukru

Mayo Clinic podkreśla, że ​​dieta śródziemnomorska jest oparta na roślinach, a nie na mięsie. Po co jeść w ten sposób? Według badania przeprowadzonego przez The American Journal of Medicine dieta śródziemnomorska jest prawdopodobnie najlepiej zbadaną i najbardziej opartą na dowodach dietą zapobiegającą nie tylko chorobom układu krążenia, ale także innym chorobom przewlekłym, ponieważ stała się standardem zdrowego odżywiania.

Jak wygląda śniadanie w diecie śródziemnomorskiej?

Jeśli chodzi o śniadanie w diecie śródziemnomorskiej, ten sposób jedzenia koncentruje się na pełnych ziarnach, owocach i warzywach oraz orzechach i nasionach. Stanowi to wyraźny kontrast w stosunku do typowego nabiału, jajek, mięsa i cukru, które można znaleźć na śniadaniu w stylu amerykańskim. Według Klinika w Cleveland , tak powinny wyglądać produkty śniadaniowe w diecie śródziemnomorskiej:

• Całe ziarna, takie jak owies, komosa ryżowa, jęczmień i tak dalej. Priorytetowo traktuj chleb pełnoziarnisty lub pełnoziarnisty.
• Owoce i warzywa
• Orzechy i nasiona
• Jogurt z umiarem
• Mleko i sery naturalne lub lekkie z umiarem , jak twaróg, ricotta i ser kozi (wg Klinika w Cleveland I Klinika Mayo )
• Jajka z umiarem (1 jajko dziennie)
• Oliwa z oliwek (zamiast masła)

Zauważycie, że nie ma tu wzmianki o bekonie czy kiełbasce, które często pojawiają się na amerykańskich śniadaniach. Jajka i nabiał powinny być spożywane jak najmniej: pamiętaj o zbilansowaniu ich z tym, co jesz przez resztę dnia!

koktajle z sokiem żurawinowym

Wszystko zależy od stylu życia.

Dieta śródziemnomorska to przede wszystkim styl życia. Ta filozofia odżywiania wywodzi się z długowieczności mieszkańców Morza Śródziemnego, a badacze zaobserwowali coś więcej niż tylko nawyki żywieniowe. Zatem samo jedzenie przepisów na śniadanie zgodnie z dietą śródziemnomorską to nie wszystko! Oto, co jest ważne oprócz jedzenia:

• Bądź aktywny i ćwicz regularnie.
• Unikaj palenia.
• Zmniejsz ilość stresu w swoim stylu życia.
• Aktywnie uczestnicz w społeczności: inwestuj i angażuj się w ludzi wokół ciebie.

Możesz na przykład chcieć jeść posiłki z osobami ze swojej społeczności. Możesz też podzielić się tą listą przepisów na dietę śródziemnomorską z innymi, aby każdy mógł ugotować je w swoim oddzielnym domu. A teraz przejdźmy do przepisów!

20 przepisów na śniadania w diecie śródziemnomorskiej

Miska z komosą śniadaniową

Ta śniadaniowa miska z komosą ryżową jest zgodna z naciskiem diety śródziemnomorskiej na produkty pełnoziarniste, świeże owoce i orzechy jako kamień węgielny! To równie satysfakcjonująca alternatywa dla płatków owsianych. Dodaj do niego dodatki, takie jak świeże jagody, pestki dyni i masło orzechowe.

Bananowe Pieczone Płatki Owsiane

Pieczone płatki owsiane są zdrowe i sycące, przyrządzane na bazie diety śródziemnomorskiej i zawierają takie składniki, jak owies i banany. Jest wegański, więc nie zawiera jajek ani nabiału, co jest pomocne w tym stylu życia. Posypane odrobiną masła orzechowego i plasterkami banana stanowi pełnowartościową ucztę.

Zdrowa kanapka śniadaniowa

Ta zdrowa kanapka śniadaniowa to łatwy sposób na uzupełnienie poranków bez cukru. Szpinakowe nadzienie feta jest pełne obfitego smaku, składa się tylko z jednego jajka i jest zwieńczone puree z awokado, aby uzyskać więcej zdrowych tłuszczów.

Bananowe Naleśniki Owsiane

Te zdrowe naleśniki z płatków owsianych bananowych są bezmączne i robione w temp mikser na szybkie i łatwe śniadania! Rozkoszuj się puszystymi, satysfakcjonującymi naleśnikami wypełnionymi zdrowym owsem i naturalną słodyczą. (W przepisie użyj opcji oliwy z oliwek.)

rodzaj alkoholu

Tost z wędzonym łososiem

Tost z łososiem to prosty tost z pełnoziarnistego chleba, wypełniony puszystą bitą ricottą, wędzonym łososiem, kaparami i świeżym koperkiem. Każdy kęs to eksplozja dymu, kremu, bogactwa, solanki, słoności i świeżości!

Łatwa miska na smoothie

Ta szybka i łatwa miska na smoothie to świetny pomysł na śniadanie w diecie śródziemnomorskiej! Zamiast popijać owocowe puree przez słomkę, spróbuj go w misce wypełnionej dodatkami. To satysfakcjonująca mieszanka tekstur i smaków, która stanowi zdrowy sposób na rozpoczęcie dnia!

Babeczki bananowe blenderem

Te muffinki mają tajemnicę: składają się w 100% z płatków owsianych i nie zawierają mąki! Wrzuć banany, płatki owsiane i kilka innych składników do blendera i zmiksuj. Następnie upiec, a będziesz zaskoczony puszystą konsystencją po wyjęciu z piekarnika. Posmaruj masłem migdałowym i będą sycącym sposobem na rozpoczęcie dnia.

staromodne składniki 2 kreski Angostura Bitters

Łatwa zapiekanka z tofu

Ta jajecznica z tofu smakuje wyjątkowo podobnie do smaku i konsystencji jajecznicy: jest pożywna i satysfakcjonująca! Trudno znaleźć zdrowe pomysły na śniadanie bez jajek, a to jest pyszne, a jego wykonanie zajmuje tylko 10 minut!

Płatki owsiane z masłem orzechowym

Płatki owsiane z masłem orzechowym to idealny, zdrowy i łatwy przepis na śródziemnomorskie śniadanie, składające się z pełnych ziaren i orzechów. Dodaj do niego świeże owoce i będzie to pożywny sposób na rozpoczęcie dnia.

Wegańska kanapka śniadaniowa

Ta kanapka śniadaniowa to pikantne śniadanie, którego przygotowanie zajmie tylko kilka minut! Nadzienie do naleśników z ciecierzycy smakiem i konsystencją przypomina jajecznicę. Ułóż go wysoko na tostowej muffince na zakwasie z pomidorami i awokado, a otrzymasz satysfakcjonujące i całkowicie roślinne danie!

Tost z serem wiejskim

Potrzebujesz śniadania w stylu śródziemnomorskim w 5 minut? Spróbuj twarogu na grzance! Ten prosty sposób na smaczny posiłek nie jest niczym kosmicznym, ale za każdym razem daje niesamowitą satysfakcję. Rozsmaruj ten wysokobiałkowy ser na toście i dodaj pikantne dodatki.

Pikantne płatki owsiane

Ten pomysł na pikantne śniadanie Cię zaskoczy. Przygotowuje garnek ciągnących się do żucia prażonych płatków owsianych, które są nieodparcie smaczne, zwieńczone jajkiem sadzonym i smażonym jarmużem z czosnkiem. Jedzenie wypełnione warzywami zdrowe śniadanie właśnie stało się łatwiejsze!

Quiche bez Skórki ze Szpinakiem

Śniadanie w ramach diety śródziemnomorskiej zachęca do stosowania minimalnej ilości jaj i nabiału, ale w tej koncepcji wykorzystuje się mniej niż 1 jajko na porcję i zatwierdzony przez dietę twarożek! Jest cudownie pikantny, pożywny i prosty w przygotowaniu, pełen warzyw takich jak szpinak i czerwona papryka.

Łatwa owsianka jagodowa

Ten garnek płatków owsianych ma nieodparty smak słodkich jagód, dopracowany cynamonem, ziele angielskie i nutą wanilii. Jeszcze lepszy jest kolor: jaskrawofioletowy odcień sprawia, że ​​śniadanie jest o wiele przyjemniejsze.

Idealny jogurt grecki

Szukasz prostego przepisu na śródziemnomorskie śniadanie? Ułóż warstwę jogurtu greckiego, jagód i domowego ciasta granola w szklance i wygląda o wiele bardziej wyszukanie, niż jest w rzeczywistości. Ten parfait jest idealny na szybkie śniadanie: po prostu ułóż je tuż przed podaniem!

Przepis na baton energetyczny z orzechami pekan

Nie masz rano czasu na przygotowanie śródziemnomorskich śniadań dietetycznych? Przygotuj porcję batonów energetycznych z orzechami pekan! Słodki smak przypomina ciasto pekanowe i jest pełen superfoods, takich jak orzechy pekan i nasiona chia.

Nocne płatki owsiane

Zostaw płatki owsiane w lodówce na noc z mlekiem, a w magiczny sposób zamienią się w coś w rodzaju owsianki. Zjedz je na zimno z jagodami lub masłem orzechowym, a będą pożywnym sposobem na rozpoczęcie dnia!

Domowa miska Acai

Miski Acai to koktajle przyrządzane z brazylijskich jagód acai, które ostatnio stały się bardzo popularne w USA! To smaczne śniadanie w stylu diety śródziemnomorskiej opiera się na owocach i orzechach, dzięki czemu jest bogatym w składniki odżywcze sposobem na rozpoczęcie dnia.

Tost z awokado

Może to być proste, ale tost z awokado to idealny przepis na śniadanie w stylu śródziemnomorskim! Rozgnieć dojrzałe awokado na toście pełnoziarnistym i nazwij to posiłkiem. Na wierzch połóż jajko, aby dodać białka (ta dieta zaleca 1 jajko dziennie).

Placki ziemniaczane ze słodkich ziemniaków

Ostatnia pozycja w naszych przepisach na śniadanie w ramach diety śródziemnomorskiej: placki ziemniaczane ze słodkich ziemniaków! Można je łatwo ubić z posiekanymi słodkimi ziemniakami, oliwą z oliwek, odrobiną skrobi kukurydzianej, aby były chrupiące, a także solą i pieprzem. Dodaj jajko lub jajecznicę z tofu i śniadanie gotowe!

Więcej przepisów na dietę śródziemnomorską

Mamy przepisy na każdy posiłek dnia! Wypróbuj te przepisy na dietę śródziemnomorską na obiad, przekąski i nie tylko:

50 łatwych przepisów na dietę śródziemnomorską

25 przekąsek diety śródziemnomorskiej

15 pomysłów na lunch w ramach diety śródziemnomorskiej

10 najlepszych deserów diety śródziemnomorskiej

Przepisy na śniadania w ramach diety śródziemnomorskiej

• Czas przygotowania: 5 minut
• Czas gotowania: 5 minut
• Całkowity czas: 10 minut
• Dawać: 2porcje1X

Opis

Ta śniadaniowa miska z komosą ryżową to pożywny i zdrowy przepis na śniadanie w diecie śródziemnomorskiej! Załaduj to całe ziarno smacznymi dodatkami.

czego mogę użyć zamiast oleju kokosowego

Składniki

Dla komosy ryżowej

• 2 filiżanki gotowana komosa ryżowa (nie suche!)
• ½ szklankimleko do wyboru (mleko mleczne lub mleko owsiane dla wegan)
• 1 łyżeczkamielony cynamon
• 2 łyżkisyrop klonowy
• ⅛ łyżeczka sól koszerna

Do dodatków

• Świeże jagody (my użyliśmy jagód i malin)
• Pokrojone migdały
• Płatki kokosowe
• Pieczone, solone pepity (pestki dyni)
• Masło orzechowe

Instrukcje

1. Ugotuj komosę ryżową wcześniej, postępując zgodnie z instrukcjami w Jak gotować komosę ryżową . Przechowywać w lodówce do momentu podania lub przejść do kroku 2.
2. Umieść komosę ryżową, mleko, cynamon, syrop klonowy i sól koszerna w rondlu. Podgrzewaj przez 3 do 4 minut na średnim ogniu, aż się rozgrzeje, od czasu do czasu mieszając.
3. Przełożyć do 2 misek. Każdą porcję udekoruj jagodami, plasterkami migdałów, płatkami kokosowymi, pepitami i odrobiną masła orzechowego. Podawaj natychmiast. Resztki komosy śniadaniowej przechowuje się w lodówce przez 4 do 5 dni; delikatnie podgrzać przed podaniem.

Notatki

Należy pamiętać, że czas przygotowania uwzględnia wstępnie ugotowaną komosę ryżową.

• Kategoria: Śniadanie
• Metoda: Płyta kuchenna
• Kuchnia jako sposób gotowania: Dieta śródziemnomorska
• Dieta: Wegetariański