Pełnowartościowe przewodniki i przepisy dietetyczne na bazie roślin

Ten post może zawierać linki partnerskie; szczegółowe informacje można znaleźć w naszej polityce ujawniania informacji.

Oto, co musisz wiedzieć o tym, jak jeść cała żywność na bazie roślin dieta (WFPB)! Mamy wskazówki, wskazówki i przepisy na każdy posiłek dnia.

Chcesz jeść więcej przepisów na pełnowartościową żywność roślinną (WFPB)? Trafiłeś we właściwe miejsce. Alex i ja jesteśmy autorami m.in wegańska i wegetariańska książka kucharska i założyłem tę stronę jako źródło przepisów na pełnowartościową żywność roślinną, kiedy przeszliśmy na ten sposób odżywiania!

Okazuje się, że dieta roślinna obejmuje jedne z najsmaczniejszych, najbardziej satysfakcjonujących i zabawnych przepisów! Tutaj znajdziesz więcej informacji na temat diety WFPB, sposobu przejścia na nią oraz niektóre z naszych ulubionych przepisów na początek.

Czym jest dieta oparta na pełnowartościowych produktach roślinnych?

Na czym polega dieta WFPB? Czy to to samo co wegańskie? Istnieje trochę sporów co do tego, co dokładnie oznacza to całe pożywienie oparte na roślinach, więc przyjrzyjmy się każdemu fragmentowi tego terminu:

• Cała żywność: Cała żywność to żywność minimalnie przetworzona, taka jak warzywa i produkty pełnoziarniste. Rafinowane mąki, cukry i przetworzona żywność nie są pełnowartościową żywnością.
• Roślinne: Roślinne to jedzenie produktów pochodzących głównie z roślin, a nie z produktów zwierzęcych.

Zatem pełnowartościowa dieta roślinna to dieta skupiająca się na świeżej, minimalnie przetworzonej żywności składającej się głównie z roślin. To bardziej zdrowy tryb życia niż rygorystyczna dieta.

Według różnych źródeł m.in Szkoła Medyczna Harvarda dieta roślinna może zawierać niektóre produkty pochodzenia zwierzęcego. Koncentrujemy się na tym, że są to głównie rośliny, a nie na to, że jest to ściśle wegańskie i unikanie wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego.

Co jesz w ramach pełnowartościowej diety roślinnej?

W diecie WFPB ważne jest skupienie się na świeżej żywności, którą preferujesz, a nie na tej, której starasz się unikać. Oto rodzaje żywności w diecie roślinnej pełnoziarnistej:

• Świeże owoce i warzywa
• Całe ziarna jak ryż, komosa ryżowa, farro i pszenica bulgur (zamiast makaronów i pieczywa, chociaż można je stosować z umiarem)
• Białka pochodzenia roślinnego jak rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i tofu (zamiast przetworów mięsnych i mięs pochodzenia roślinnego)
• Zdrowe tłuszcze jak oliwa z oliwek
• Minimalny cukier

Jak przejść na pełnowartościową dietę roślinną

Jak rozpocząć zdrową, pełnowartościową dietę roślinną? Oto nasze najważniejsze wskazówki:

• Zdecyduj, co jest dla Ciebie odpowiednie. Dowiedz się, jak urozmaicić swoją dietę. Alex i ja jemy w około 90% dania wegetariańskie i wegańskie, a od czasu do czasu jemy owoce morza i mięso pochodzące ze zrównoważonych źródeł. Jemy także około 90 do 95% całej żywności, pozostawiając miejsce na okazjonalne smakołyki. Zdecyduj, jakie wartości procentowe są dla Ciebie odpowiednie.
• Zacznij od małych rzeczy. Znajdź jeden lub dwa z poniższych przepisów, które wydają się interesujące i sprawdź, czy Ci odpowiadają. Jeśli nie, przejdź na nowe!
• Pozostań na ścieżce. Wszystko opiera się na małych krokach. Nie myśl, że musisz dokonać poważnej zmiany z dnia na dzień. Jeśli na początku nie znajdziesz przepisów, które Ci odpowiadają, nie martw się! To jest proces; trzymaj kurs.
• Znajdź przyjaciela. Jedną z naszych najlepszych rad dotyczących zmiany diety jest znalezienie kogoś, kto pociągnie Cię za odpowiedzialność! Robiąc to razem, Alex i ja w ciągu kilku miesięcy przeszliśmy na dietę składającą się głównie z pełnowartościowych produktów roślinnych. Jeśli nie masz zainteresowanego współmałżonka lub partnera życiowego, znajdź przyjaciela, z którym możesz podzielić się przepisami.

A teraz nasze najlepsze przepisy na pełnoziarniste produkty roślinne

Przejdźmy do przepisów! Oto kilka przepisów, które polecamy na początek diety WFPB, od dań głównych po śniadania i przekąski na bazie pełnowartościowych roślin.

Łatwe curry z ciecierzycy

Na początek nasze przepisy na całą żywność roślinną: curry z ciecierzycy! Ten jest przeznaczony na weekendy i składa się w zaledwie 20 minut. Jest naprawdę aromatyczne, wypełnione imbirem, czosnkiem, kminkiem i curry w proszku, z dodatkiem odrobiny mleka kokosowego, aby nadać mu kremową konsystencję. Podawać z ryż basmati (Lub Ryż błyskawiczny w garnku).

Jajka skierowaną do góry, słoneczną stroną

Sałatka Falafel

Oto jeden z naszych najlepszych pełnoziarnistych posiłków na bazie roślin: ta sałatka falafel! Zrób z tego łatwą partię pieczony falafel , następnie ułóż je chrupiącymi warzywami i posyp kremowym, pikantnym kremem sos tahini .

Zupa z dzikiego ryżu

Ta zupa to ulubiony przepis, zawierający dziki ryż, białą fasolę i grzyby w kremowym bulionie. Sekret? Orzechy nerkowca miesza się z częścią zupy, aby uzyskać bogatą i kremową konsystencję. Jest super sycący, pełen białka roślinnego. (Masz natychmiastową pulę? Zrób naszą Przepis na zupę błyskawiczną z dzikiego ryżu .)

Prosty obiad w arkuszach

Ten łatwy obiad w blasze jest pełen kolorowych warzyw i pełen smaku! To obiad na bazie roślin, w którym wszystko piecze się na blasze na raz: dużo dobre dla ciebie warzywa i ciecierzyca jako źródło białka roślinnego. Wrzuć to wszystko do piekarnika na czas gotowania ryżu lub komosy ryżowej. Na wierzch odrobiną hummus , krem z nerkowców lub inny sos wegański . Zwycięstwo przy obiedzie!

Miska Tofu

Ta miska tofu z gwiazdkami ryżowymi, chrupiącym tofu, świeżymi warzywami, pikantnym majonezem i chrupiącymi kawałkami smażonej cebuli! Pysznie zdrowy wegański obiad, który wypełni Twój dzień dobrocią roślinną.

Chili z 3 fasoli

Chili bardzo smakuje tłumom, idealnie nadaje się do gotowania na diecie opartej na pełnowartościowych roślinach! To zdrowe chili składa się z trzech rodzajów fasoli i jest pełne przypraw. Dodaj do tego pieczoną soloną pepitę, idealną chrupiącą polewę pełną białka roślinnego. I dodaj odrobinę Wegańska śmietana ! (Masz natychmiastową pulę? Wypróbuj nasz Natychmiastowe wegetariańskie chili .)

Prosta sałatka z ciecierzycy

Oto prosty i zdrowy pomysł na lunch, który zrobisz w 5 minut! Jego na bazie roślin i zaczyna się od puszki ciecierzycy. Dodaj ciecierzycę do ogórka i czerwonej papryki, wymieszaj z oliwą z oliwek i octem z czerwonego wina, a otrzymasz niesamowity W stylu śródziemnomorskim sałatka, która smakuje tak, jakby zajęła cały dzień. Podawać z trójkątami pita lub krakersami.

Meksykańskie słodkie ziemniaki

Załadowane meksykańskie słodkie ziemniaki to świetny sposób na zjedzenie całej żywności na bazie roślin, nie zdając sobie z tego sprawy! Tutaj przekroisz na pół i upieczesz słodkie ziemniaki, a następnie pokryj je salsa z czarnej fasoli , kukurydza i sos kolendrowy . Sos kolendrowy powstał na bazie roślinnej mieszanki orzechów nerkowca: jest pikantny i będziesz chciał skropić nim niemal wszystko.

koktajl malinowy

Wegańskie Ciasto Pasterskie

To wegańskie ciasto pasterskie to maksymalnie komfortowe jedzenie! Wyobraź sobie: kremowy sos wypełniony delikatnymi warzywami, soczewicą i pachnący koprem włoskim i szałwią. Następnie puszysta warstwa tłuczone ziemniaki , posypane świeżym rozmarynem. Układa się je warstwami w naczyniu do pieczenia, a następnie piecze na złoty kolor. To ogłuszacz na bazie całych roślin!

Tacos z owocami jackfruit

Najlepsze tacos na bazie całej żywności roślinnej? W zaledwie 20 minut jackfruit zamienia się w roślinną wersję carnitas z szarpanej wieprzowiny. Te tacos z jackfruitami Cię zadziwią!

Smażone brokuły z tofu

To smażone brokuły z tofu przychodzą na ratunek podczas kolacji! Różyczki brokułów i kostki tofu w pikantnym, pikantnym sosie stanowią wegetariański i wegański obiad, który każdy pokocha. Co więcej, jest gotowy w zaledwie 30 minut.

Kremowa wegańska zupa brokułowa

Oto kremowa wegańska zupa brokułowa, która zaskoczy Cię. Jest niemożliwie kremowy, na bazie całej żywności roślinnej ( WFPB ), a smakuje zupełnie jak wersja serowa! Sekret? Orzechy nerkowca i ziemniaki zmieszane razem tworzą kremową konsystencję. Ta prosta i zdrowa zupa jest wegańska i bezglutenowa, dzięki czemu sprawdzi się na różnych dietach.

Zupa Z Soczewicy Curry

Proszę o jeszcze jeden przepis na zupę! Gwarantujemy, że po jednym kęsie zakochasz się w tej zupie z soczewicy curry. Jest pełen pożywnej czerwonej soczewicy i warzyw korzeniowych, a bulion jest z dodatkiem czerwonej pasty curry i mleka kokosowego. Przy całej teksturze i smaku, wydaje się bogaty i luksusowy. Ale jednocześnie jest to zdrowy, roślinny posiłek!

Wegańskie enchilady

Te roślinne enchilady zajmują pierwsze miejsca na listach przebojów jako jeden z naszych najbardziej lubianych przepisów wegańskich… kiedykolwiek . Tortille owinięte są wokół nadzienia warzywnego emanującego smakiem, a całość oblana jest pikantnym domowy sos enchilada . Dzięki chrupiącej polewie wegetariańskiej to danie wygląda prosto niesamowity . Smakuje jeszcze lepiej niż wygląda! Użyj tortilli kukurydzianych w wersji bezglutenowej.

Curry warzywne

Curry to najlepszy sposób na zjedzenie dużej ilości zdrowej żywności, nawet tego nie zauważając. To warzywne curry jest tak dobre, że będziesz je wrzucać łyżką! Jest pełen dużego smaku i wszystkie najlepsze warzywa możesz jeść, jak kalafior, marchew, papryka i ciecierzyca. Zawiera chrupiące, delikatne warzywa w niezwykle aromatycznym bulionie. Podawać z ryż i jest to jeden z najbardziej satysfakcjonujących obiadów roślinnych.

Wegański burger z czarnej fasoli

Ten burger z czarnej fasoli to smaczne danie główne na bazie całych roślin, przyrządzane ze słodkich ziemniaków i czarnej fasoli. Posyp pikantnym majonezem (w razie potrzeby użyj majonezu wegańskiego!) i pikantnymi grzybami shiitake. Podawaj na bułce pełnoziarnistej lub, aby usunąć rafinowaną mąkę, podawaj z warzywami i skropioną tahini.

Wegańska zupa grochowa

Oto satysfakcjonujący przepis na bazie roślin, sporządzony z najskromniejszej, pełnowartościowej żywności: marchwi, selera, cebuli i łuskanego groszku. Zamienia się w najsmaczniejszy, przytulny gulasz pełen białka roślinnego. Podawać z Domowe krakersy z migdałami i nerkowcami zamiast chleba, aby pozostać całkowicie skoncentrowanym na jedzeniu.

Przepis na kubańską czarną fasolę

Ta kubańska czarna fasola może wydawać się skromna, ale smakuje jak milion dolarów. To szybka wersja kubańskiego przysmaku z cebulą, zielonym pieprzem, papryczkami jalapeño i czosnkiem w smażonym maśle (lub maśle wegańskim), aby naśladować bogactwo tradycyjnej golonki. Gotuje się w jedwabiście gładkim, luksusowym sosie, który smakuje nieskończenie lepiej niż suma jego części.

Smażyć warzywa

Jak sprawić, by warzywa nie mogły się oprzeć smakowi? Zrób smażenie! Te smażone warzywa są kolorowe i smakują tak pysznie, że nie będziesz chciał przestać ich jeść. Przygotowanie smażonego mięsa jest łatwe, ale aby zrobić to dobrze, musisz znać także kilka trików. Dodaj orzechy nerkowca lub podawaj z nimi pieczone tofu I ryż Lub Ryż błyskawiczny w garnku .

Domowy Hummus

Szukasz pełnowartościowych przekąsek roślinnych? Hummus może być prosty, ale jest w zasadzie idealną przekąską na bazie roślin: jest sycący, pożywny i smakuje niesamowicie. Podawać z warzywami lub jako alternatywę do nadzienia, przygotuj porcję naszych Domowe krakersy z migdałami i nerkowcami .

Pieczone Ziemniaki Chili

Oto rozwiązanie, które będzie idealnym obiadem dla tłumów: pieczone ziemniaki z chili! Upiecz ziemniaki, posyp je wegańskie chilli i wszystkie poprawki, i jest to łatwy obiad, którym każdy może się cieszyć. Chili to mocny dodatek do ziemniaki pieczone i naprawdę: kto nie lubi batonika z pieczonych ziemniaków z tymi wszystkimi ciekawymi dodatkami?

Chrupiąca pieczona ciecierzyca

Jeśli masz ochotę na coś chrupiącego i słonego, ale chcesz trzymać się stylu życia WFPB, spróbuj chrupiącej ciecierzycy! Piecze się je w nagrzanym piekarniku, aż będą idealnie chrupiące, doprawiając kminkiem i czosnkiem w proszku. Kiedy je robimy, nie możemy przestać ich jeść. I są pełne białka roślinnego! Spróbuj także z fasolą: Chrupiąca pieczona czarna fasola .

Najlepszy przepis na płatki owsiane PB&J

Przejdźmy do pełnowartościowego śniadania roślinnego, dobrze? Oto śniadanie, które jem codziennie i jest niezwykle satysfakcjonujące. To najlepsze płatki owsiane, polane nadzieniem, całe naturalne PB&J! Podawaj bez dodatku cukru z masłem orzechowym, aby uzyskać ogromną dawkę białka roślinnego na dobry początek dnia. Jeśli masz ochotę na odrobinę szaleństwa, dodaj nasz Dżem Truskawkowy: jest domowej roboty, wegański i naturalnie słodzony syropem klonowym.

Miska Acai

Oto smaczny sposób na rozpoczęcie dnia w stylu WFPB: miska acai! Ten mroźny fioletowy koktajl składa się z jagód acai, brazylijskiej jagody, która stała się popularna w USA i jest łatwo dostępna w mrożonych przejściach. Posyp świeżymi jagodami, masło migdałowe i pestkami dyni, i to jest sycące śniadanie.

co wymieszać z grand marnier

Tostowe musli

Muesli to domowe płatki śniadaniowe: przypominają granolę, ale nie zawierają oleju i zawierają bardzo mało substancji słodzących. To ulubione śniadanie na bazie roślin, pachnące cynamonem, prażonym kokosem, orzechami pekan i suszonymi wiśniami. Dodaj ulubione mleko migdałowe lub owsiane i ciesz się smakiem!

Czekoladowe smoothie jagodowe

Ostatnia pozycja w naszych przepisach na bazie całej żywności roślinnej: czekoladowy koktajl jagodowy! Tyle że ten nie jest zrobiony z czekolady: jest słodzony odrobiną syropu klonowego, jagodami i bananem, które w połączeniu z kakao tworzą słodki, zdrowy napój przypominający czekoladę... z wyjątkiem tego, że to całe jedzenie!

Pełnoziarnista dieta roślinna (WFPB) koncentruje się na nierafinowanej, minimalnie przetworzonej żywności roślinnej, takiej jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona. Ogranicza lub unika produktów pochodzenia zwierzęcego, dodatku cukru, białej mąki i przetworzonych olejów.

Podczas gdy obie diety wykluczają produkty pochodzenia zwierzęcego, dieta WFPB kładzie nacisk na całą, nieprzetworzoną żywność. Diety wegańskie mogą obejmować przetworzoną żywność, taką jak wegańskie mięsa i sery, których zazwyczaj unika się na diecie WFPB.

Tak! Pokarmy roślinne, takie jak fasola, soczewica, tofu, tempeh, orzechy i nasiona, są doskonałymi źródłami białka. Zrównoważona dieta WFPB może z łatwością zaspokoić Twoje zapotrzebowanie na białko.

Posiłki WFPB skupiają się na pełnowartościowych produktach spożywczych, więc pomyśl o zupie z soczewicy, frytkach warzywnych, miseczkach z komosy ryżowej z pieczonymi warzywami, pożywnych sałatkach z fasolą lub tofu i deserach na bazie owoców.