Ten post może zawierać linki partnerskie; szczegółowe informacje można znaleźć w naszej polityce ujawniania informacji.
Szukasz wegańskiego tygodniowego planu posiłków? Oto 28-dniowy wegański plan posiłków z pomysłami na planowanie i kalendarzem planowania posiłków z jedzeniem do ugotowania.
Czy jesteś przytłoczony tym, jakie zdrowe jedzenie ugotować, ale nie wiesz od czego zacząć? Alex i ja też tam byliśmy! W ciągu ostatnich 10 lat zainwestowaliśmy ogromną ilość czasu i energii w system zdrowego odżywiania, który faktycznie działa. Od tego czasu napisaliśmy książkę kucharską Całkiem proste gotowanie , uznana za jedną z najlepszych zdrowych książek kucharskich 2018 roku i najlepszych wegetariańskich książek kucharskich (z dużą ilością opcji wegańskich!). Gotowaliśmy wszędzie, od naszej domowej kuchni po DZIŚ pokaz z przesłaniem, że zdrowe odżywianie może być całkiem proste.
Zdrowe odżywianie polega na znalezieniu zrównoważonej praktyki. Celem tego wegańskiego tygodniowego planu posiłków jest pomoc w znalezieniu kilku ulubionych, łatwych wegańskich przepisów, które możesz przyrządzać wielokrotnie! Jeśli chcesz, zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać nowe cotygodniowe przepisy.
Chcesz wszystkie nasze plany posiłków? Przejdź do Pomysłów na planowanie posiłków.
Czy ten wegański plan posiłków jest dla Ciebie odpowiedni?
Ten wegański plan posiłków jest właśnie dla Ciebie, jeśli stosujesz dietę wegańską! Przepisy zawarte w tym wegańskim planie posiłków to łatwe przepisy wegańskie. Więcej świetnych przepisów wegańskich znajdziesz w naszym Plan posiłków na bazie diety roślinnej . Jeśli szukasz wegetariańskiego planu posiłków, udaj się na stronę Wegetariański plan posiłków . Jeśli jesz również ryby, wpadnij do nas Zdrowy plan posiłków , Plan posiłków w diecie śródziemnomorskiej Lub Pescatarianski plan posiłków .
Jeśli masz bardzo specyficzną dietę lub stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy te przepisy są dla Ciebie odpowiednie.
Problem z kalendarzami planowania posiłków
Dla Alexa i dla mnie jednym problemem związanym z kalendarzami planowania posiłków i tygodniowymi planami posiłków jest to, że oferują one brak elastyczności . Większość planów posiłków, które znaleźliśmy, wymaga gotowania czegoś nowego każdego dnia tygodnia. Przytłaczają ilością przygotowywania jedzenia, o które proszą! Nie uwzględniają również Twojego harmonogramu: co jeśli w poniedziałkowe wieczory mam cotygodniowe spotkanie, podczas którego jem kolację? A może w piątkowy wieczór wychodzę z przyjaciółmi?
Oto, co wyróżnia nasz wegański plan posiłków:
napoje do przygotowania z blue curacao
- Pomysły na obiad w centrum uwagi. Dla nas obiad jest głównym posiłkiem, podczas którego gotujemy i uzyskujemy większość składników odżywczych na cały dzień. Nasze podejście polega na tym, aby zjeść dużą kolację, a następnie robić bardzo proste rzeczy na śniadanie i lunch. To właśnie dla nas działa! Na dole planu posiłków znajdziesz listę pomysłów na zdrowe śniadanie, pomysły na przekąski i pomysły na lunch. Możesz z nich skorzystać lub znaleźć inne, które odpowiadają Twoim upodobaniom.
- Wybierz 3. Co tydzień oferujemy 3 pomysły na zdrowy obiad. Można je zrobić w dowolny dzień tygodnia! Zachęca to do dostosowywania pomysłów w oparciu o harmonogram i szczególne gusta. Zachęca także do wyjadania resztek.
- Powtarza. Ponieważ oferujemy tylko 3 pomysły na obiady, zachęca to Cię również do przygotowania pomysłów na obiad, które podobały Ci się z poprzednich tygodni.
A co jeśli ten plan posiłków nie będzie dla mnie odpowiedni?
Możliwe, że ten plan posiłków nie będzie dla Ciebie odpowiedni – i to jest w porządku! Ten plan posiłków może zapewniać Ci zbyt dużą elastyczność i nie motywować Cię do przygotowywania przepisów. Możesz też nie lubić stylu tych przepisów. Wiemy, że ten plan posiłków nie jest dla wszystkich, ale to jest zarys tego, jak Alex i ja gotujemy co tydzień.
Pobierz: Arkusz kalkulacyjny z planem posiłków wegańskich
Aby nasz Wegański Plan Posiłków był namacalny, stworzyliśmy dla Ciebie kalendarz planowania posiłków do pobrania! To nasz arkusz kalkulacyjny Planu Posiłków Wegańskich, w którym możesz wpisać swoje pomysły na planowanie posiłków na każdy tydzień. Wystarczy pobrać arkusz kalkulacyjny, a następnie skopiować poniższe linki do przepisów na każdy tydzień. Oto plik do pobrania!
Wegański plan posiłków
Zanim zaczniesz: oto jak skorzystać z naszego wegańskiego planu posiłków!
- Wybierz co najmniej 3 pomysły na obiad. Spowiedź: Alex i ja nie gotujemy co wieczór! Robimy wystarczająco dużo na resztki i jemy je przez cały tydzień, czasami zmieniając ich przeznaczenie na nowe sposoby. W przypadku tego planu posiłków wybierz 3 dni, w których chcesz gotować obiady . Wypełnij pozostałe dni jedzeniem resztek, sprzątaniem lodówki z posiłkami bez przepisów i pozwalaj na posiłki poza domem. Jeśli w tym tygodniu będziesz potrzebować więcej zdrowych pomysłów na obiad, przejdź do następnego tygodnia i wypróbuj któryś z nich. (Lub wybierz jeden z naszych innych Przepisy na obiad !)
- Wpisz pomysły na śniadanie, lunch i przekąski. Koncentrujemy się na kolacji jako głównym posiłku każdego dnia, dlatego śniadania, obiady i przekąski są SUPER proste. Jeśli to możliwe, uwielbiamy rzeczy, które nie korzystają z przepisów (np. angielskie muffinki z masłem orzechowym, jogurt z owocami). W ten sposób oszczędzamy energię niezbędną do gotowania obiadu.
- Skopiuj linki do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków wegańskich. Korzystanie z arkusza kalkulacyjnego sprawia, że rzeczy są o wiele bardziej namacalne niż samo korzystanie z listy! Kiedy już podsumujesz, co Cię czeka w tygodniu i w jakie wieczory będziesz miał czas na gotowanie, odpowiednio uzupełnij swoje pomysły na obiad. Sugerujemy uzupełnienie jadłospisu w weekend (niedziele wydają się być dla wielu osób korzystne).
- Przeczytaj uwagi dotyczące planowania posiłków. Poniżej każdego tygodnia pomysłów na zdrową kolację zamieściliśmy notatki dotyczące planowania posiłków, które pomogą Ci przygotować je z wyprzedzeniem lub przygotować wcześniej.
Powiązany: Czym jest dieta wegańska i wegetariańska?
Pomysły na zdrowy obiad Tydzień 1
*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Zdrowych Posiłków w dni 1. Tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.
- 15-minutowe Gnocchi z Romesco (15 minut)
- Najlepsze smażone warzywa Teriyaki (30 minut)
- Surowe miski Buddy Falafel (30 minut)
- Zupa Tortilla z Czarnej Fasoli Chipotle (35 minut)
- Resztki z góry*
*Uwagi dotyczące planu posiłków
- Do Gnocchi sos Romesco można przygotować wcześniej. Możesz także podać z zieloną sałatą; winegret jest idealny do wcześniejszego wymieszania. Przed podaniem pamiętaj o doprowadzeniu go do temperatury pokojowej.
- W przypadku Teriyaki Stir Fry przygotowanie tego dnia jest dość proste. Możesz wcześniej posiekać warzywa, tempeh i imbir i przechowywać w lodówce: dzięki temu przygotowanie będzie bardzo szybkie. Możesz także przygotować ryż wcześniej; zapoznaj się z instrukcją podgrzewania ryżu z 2. tygodnia. Przygotowanie sosu teriyaki zajmuje tylko 5 minut, więc najłatwiej go zrobić w jeden dzień; jeśli robisz to wcześniej i przechowujesz w lodówce, przed podaniem pozwól mu osiągnąć temperaturę pokojową (może być nawet konieczne dodanie niewielkiej odrobiny wody, ponieważ zgęstnieje w trakcie leżakowania).
- W przypadku surowych misek Buddy Falafel możesz przygotować: Sos cytrynowy Tahini z góry. Możesz także przygotować surowe falafele i przechowywać je w lodówce do momentu podania; dobrze przechowują się w lodówce przez kilka dni.
- Zupa Tortilla zajmuje około 20 minut na czas. Jeśli chcesz, możesz przygotować paski tortilli wcześniej lub użyć pokruszonych chipsów tortilla (po prostu znajdź chipsy, które są minimalnie przetworzone i zawierają kilka składników, takich jak kukurydza, olej i sól). Możesz przygotować całą zupę wcześniej i przechowywać w lodówce: z czasem smak staje się lepszy!
Tajskie słodkie ziemniaki z polewą orzechową
Pomysły na zdrowy obiad, tydzień 2
*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Zdrowych Posiłków w dni 2. Tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.
- Curry z soczewicą kokosową i zieleniną (30 minut)
- Miseczki z kuskusem z ciecierzycy i sosem Tahini (30 minut)
- Tajskie słodkie ziemniaki z polewą orzechową (35 minut)
- Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z 1. tygodnia
- Resztki z góry*
Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków
- Do curry można przygotować wcześniej soczewicę, następnie podsmażyć warzywa i dodać sos w dniu podania. Jeśli podajesz z ryżem, możesz przygotować ryż wcześniej i podgrzać. (Oto szybki sposób na brązowy ryż lub spróbuj to w Instant Pot .) Wskazówka: Aby podgrzać ryż: włóż ryż do rondla z odrobiną wody i użyj widelca, aby rozbić grudki. Podgrzewaj na małym ogniu, aż będzie ciepłe i wilgotne. Można podawać także z komosą ryżową gotowane na płycie kuchennej Lub gotowane w garnku błyskawicznym . Komosę ryżową możesz przygotować wcześniej lub następnego dnia; Całość zajmuje około 25 minut i nie wymaga specjalnych instrukcji dotyczących podgrzewania.
- W miskach z kuskusem przygotuj wcześniej cytrynowy sos tahini i przechowuj w lodówce do momentu podania: przed podaniem pamiętaj o doprowadzeniu do temperatury pokojowej. Możesz także przygotować kuskus wcześniej, ale ponieważ zajmuje to tylko 5 minut, nie jest to duża oszczędność czasu.
- W przypadku tajskich słodkich ziemniaków można wcześniej przygotować sos orzechowy. Możesz także wcześniej pokroić warzywa na sałatkę, a następnie wymieszać je z limonką i przyprawami przed podaniem. W razie potrzeby możesz ugotować słodkie ziemniaki wcześniej i podgrzać: możesz je upiec lub użyć garnka błyskawicznego, a czas gotowania wynosi około 35 minut.
Pomysły na zdrowy obiad, tydzień 3
*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Zdrowych Posiłków w dni 3. Tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.
- Greckie nachos z mżawką kolendrową (25 minut)
- Tofu Ra mężczyźni (45 minut)
- Curry z kalafiora i pomidorów i kokosa (35 minut plus ryż)
- Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z 1. lub 2. tygodnia
- Resztki z góry*
Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków
- W przypadku nachos przygotuj wcześniej polewę kolendrową i chipsy pita; możesz także użyć kupionych w sklepie chipsów pita, aby zaoszczędzić czas.
- Do ramenu przygotuj wcześniej ogórki kiszone i przechowuj je w lodówce do momentu podania; warzywa można też wcześniej posiekać. Ten zajmie trochę więcej czasu niż inne przepisy, ale smak jest tego wart!
- W przypadku curry możesz wcześniej posiekać warzywa i przechowywać je w lodówce do momentu podania: w takim przypadku przygotuj curry w ciągu około jednego lub dwóch dni. Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi przygotowania ryżu i komosy ryżowej z Tygodnia 3.
Tacos z fasolą BBQ i salsą ananasową
Pomysły na zdrowy obiad, tydzień 4
*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Zdrowych Posiłków w dni 4. Tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.
- Tacos z fasolą BBQ i salsą ananasową (25 minut)
- Zupa Toskańska Z Białą Fasolą (30 minut) + Sałatka z Super prosty sos sałatkowy Lub Winegret miodowo-musztardowy
- Marokański gulasz z ciecierzycy i słodkich ziemniaków (45 minut)
- Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z tygodnia 1, 2 lub 3
- Resztki z góry*
Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków
- Tacos to jeden z naszych najprostszych przepisów: fasolę gotujesz w czasie potrzebnym do przygotowania salsy ananasowej. Jeśli chcesz, możesz przygotować salsę wcześniej i pokroić dodatki. Jako nadzienie podawaj z ryżem (lub, żeby wyglądać fantazyjnie, ryżem z kurkumą).
- Do zupy można pokrój koper włoski i boćwinę wcześniej i przechowuj w lodówce do momentu przygotowania zupy; w tym przypadku zupę zrobilibyśmy dzień lub dwa po pokrojeniu warzyw. Podczas gdy zupa się gotuje, możesz ubić sos do sałatki. Lubimy używać sałatek w pudełkach, aby ułatwić ich przygotowanie.
- W przypadku gulaszu możesz pokroić warzywa wcześniej i przechowywać w lodówce do czasu podania. Można również odmierzyć przyprawy i wymieszać je razem w pojemniku. Zobacz instrukcje dotyczące ryżu i komosy ryżowej w Tygodniu 2.
Musli cynamonowo-orzechowe
Pomysły na zdrowe śniadanie Tygodnie 1-4
Alex i ja robimy naprawdę proste śniadania, które nie wymagają przepisu, więc nie musimy rano dużo myśleć. Dzięki temu możemy przeznaczyć większość naszej twórczej energii na kolację. Wybierz dowolne z nich i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Zdrowych Posiłków. Oferujemy sporo opcji, które odpowiadają Twoim gustom i stylowi śniadania. Powtarzaj tyle, ile chcesz!
- Masło orzechowe (niesłodzone) na toast lub angielska muffinka
- Tost z awokado
- Najlepsze płatki owsiane z PB&J
- Natychmiastowe płatki owsiane DIY
- Prażone płatki owsiane
- Muesli cynamonowo-pekanowe (przygotowane wcześniej)
- Ciasteczka śniadaniowe z ciasta marchewkowego (zrobione wcześniej)
- Kurkumowe wegańskie muffinki jagodowe (przygotowane wcześniej)
- Świecące zielone jabłkowe smoothie
- Czekoladowe smoothie jagodowe
Pomysły na zdrowe przekąski Tygodnie 1-4
Wybierz dowolne z nich i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Zdrowych Posiłków.
- Bardzo zielony dip kolendrowy i krakersy (jak najmniej przetworzone)
- Przepis na hummus z ciemnej czekolady i owoce
- Hummus Lub Świecący zielony hummus i warzywa
- Batony przekąskowe z orzechami pekanowymi Lub Batony przekąskowe z nerkowców
- Chipsy z jarmużu
- Garść migdałów i suszonych wiśni lub moreli
- Popcorn ( Domowej roboty lub zakupione bez środków aromatyzujących)
- Chrupiąca pieczona ciecierzyca Lub Chrupiąca pieczona czarna fasola
- Zobacz także: Wegańskie przekąski , Przepisy na zdrowe przekąski
Rollupy z hummusem i warzywami
Pomysły na zdrowy lunch Tygodnie 1-4
Obiady mogą być trudne, szczególnie jeśli jesz przy biurku! Powtórzę raz jeszcze: Alex i moja filozofia dotycząca lunchów polega na tym, aby były super, bardzo proste i, jeśli to możliwe, bez przepisu. Wybierz dowolne z nich i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Zdrowych Posiłków.
- Pozostałości z któregokolwiek obiadu!
- Masło orzechowe (niesłodzone) na toast lub angielska muffinka
- Prosta sałatka z ciecierzycy
- Łatwa fasola cannellini , Łatwa czarna fasola Lub Łatwa ciecierzyca
- Łatwe nadziewane daty (użyj masło orzechowe opcja)
- Hummus , Zielony Hummus lub czosnkowo-ziołowy dip z białej fasoli, warzywa i krakersy
- Tost z awokado
- Słynny dip pomidorowy z krakersami
- Prosta kanapka z sałatką z ciecierzycy Lub Najlepsza kanapka z hummusem
- Śródziemnomorska kanapka wegetariańska
- Rollupy z hummusem i warzywami Lub Meksykańskie wiatraczki
- Przyprawiona brązowa soczewica (z krem z nerkowców i kliny pita)
- Wegańskie kanapki Banh Mi
- Pikantne wegańskie wrapy z sałatą
- Sałatka z ciecierzycy z pitą lub krakersami
- Komosa Meksykańska, Sałatka z Czarnej Fasoli , Lub Wegańska włoska sałatka z makaronem
- Kremowa wegańska zupa pomidorowa i chleb wieloziarnisty
- Łatwe marynowane tofu (Przygotuj porcję i przechowuj w lodówce; rozważ podanie z brązowy ryż )
- Zobacz także: Pomysły na wegański lunch
Czy podobał Ci się ten wegański plan posiłków?
Chętnie poznamy Twoją opinię na temat tego wegańskiego planu posiłków: daj nam znać w komentarzach poniżej. Daj nam znać, jeśli masz jakieś pytania!
Jeśli spodobały Ci się przepisy zawarte w tym planie, być może spodoba Ci się także nasza książka kucharska dotycząca zdrowych potraw Całkiem proste gotowanie !
