Ten post może zawierać linki partnerskie; szczegółowe informacje można znaleźć w naszej polityce ujawniania informacji.
Szukasz wegetariańskiego tygodniowego planu posiłków? Oto 28-dniowy wegetariański plan posiłków z pomysłami na planowanie i kalendarzem planowania posiłków z jedzeniem do ugotowania.
koktajl z tequili
Czy jesteś przytłoczony tym, jakie zdrowe jedzenie ugotować, ale nie wiesz od czego zacząć? Alex i ja też tam byliśmy! W ciągu ostatnich 10 lat zainwestowaliśmy ogromną ilość czasu i energii w system zdrowego odżywiania, który faktycznie działa. Od tego czasu napisaliśmy książkę kucharską Całkiem proste gotowanie , uznana za jedną z najlepszych zdrowych książek kucharskich 2018 roku i najlepszych wegetariańskich książek kucharskich. Gotowaliśmy wszędzie, od naszej domowej kuchni po DZIŚ pokaz z przesłaniem, że zdrowe odżywianie może być całkiem proste.
Zdrowe odżywianie polega na znalezieniu zrównoważonej praktyki. Celem tego wegetariańskiego tygodniowego planu posiłków jest pomoc w znalezieniu kilku ulubionych, zdrowych przepisów wegetariańskich, które możesz przyrządzać wielokrotnie! Jeśli chcesz, zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać nowe cotygodniowe przepisy.
Chcesz wszystkie nasze plany posiłków? Przejdź do Pomysłów na planowanie posiłków.
Czy ten wegetariański plan posiłków jest dla Ciebie odpowiedni?
Ten wegetariański plan posiłków jest właśnie dla Ciebie, jeśli jesz wegetariańsko! Przepisy zawarte w tym wegetariańskim planie posiłków obejmują przepisy wegetariańskie i wegańskie. Aby uzyskać w pełni wegański plan posiłków, udaj się na stronę 28-dniowy plan posiłków wegańskich Lub Plan posiłków na bazie diety roślinnej . Jeśli jesz również ryby, wpadnij do nas Zdrowy plan posiłków , Plan posiłków w diecie śródziemnomorskiej Lub Pescatarianski plan posiłków .
Jeśli masz bardzo specyficzną dietę lub stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy te przepisy są dla Ciebie odpowiednie.
Problem z kalendarzami planowania posiłków
Dla Alexa i dla mnie jednym problemem związanym z kalendarzami planowania posiłków i tygodniowymi planami posiłków jest to, że oferują one brak elastyczności . Większość planów posiłków, które znaleźliśmy, wymaga gotowania czegoś nowego każdego dnia tygodnia. Przytłaczają ilością przygotowywania jedzenia, o które proszą! Nie uwzględniają również Twojego harmonogramu: co jeśli w poniedziałkowe wieczory mam cotygodniowe spotkanie, podczas którego jem kolację? A może w piątkowy wieczór wychodzę z przyjaciółmi?
Oto, co wyróżnia nasz wegetariański plan posiłków:
- Pomysły na obiad w centrum uwagi. Dla nas obiad jest głównym posiłkiem, podczas którego gotujemy i uzyskujemy większość składników odżywczych na cały dzień. Nasze podejście polega na tym, aby zjeść dużą kolację, a następnie robić bardzo proste rzeczy na śniadanie i lunch. To właśnie dla nas działa! Na dole planu posiłków znajdziesz listę pomysłów na zdrowe śniadanie, pomysły na przekąski i pomysły na lunch. Możesz z nich skorzystać lub znaleźć inne, które odpowiadają Twoim upodobaniom.
- Wybierz 3. Co tydzień oferujemy 3 pomysły na zdrowy obiad. Można je zrobić w dowolny dzień tygodnia! Zachęca to do dostosowywania pomysłów w oparciu o harmonogram i szczególne gusta. Zachęca także do wyjadania resztek.
- Powtarza. Ponieważ oferujemy tylko 3 pomysły na obiady, zachęca to Cię również do przygotowania pomysłów na obiad, które podobały Ci się z poprzednich tygodni.
A co jeśli ten plan posiłków nie będzie dla mnie odpowiedni?
Możliwe, że ten plan posiłków nie będzie dla Ciebie odpowiedni – i to jest w porządku! Ten plan posiłków może zapewniać Ci zbyt dużą elastyczność i nie motywować Cię do przygotowywania przepisów. Możesz też nie lubić stylu tych przepisów. (Jeśli stosujesz dietę w pełni wegańską, warto skorzystać z naszej 28-dniowy plan posiłków wegańskich ). Wiemy, że ten plan posiłków nie jest dla wszystkich, ale to jest zarys tego, jak Alex i ja gotujemy co tydzień.
Pobierz: Arkusz kalkulacyjny planu posiłków wegetariańskich
Aby nasz wegetariański plan posiłków był namacalny, stworzyliśmy dla Ciebie kalendarz planowania posiłków do pobrania! To nasz arkusz kalkulacyjny wegetariańskiego planu posiłków, w którym możesz wpisać swoje pomysły na planowanie posiłków na każdy tydzień. Wystarczy pobrać arkusz kalkulacyjny, a następnie skopiować poniższe linki do przepisów na każdy tydzień. Oto plik do pobrania!
mrożona herbata z niebieskiej wyspy
Wegetariański plan posiłków
Zanim zaczniesz: oto jak skorzystać z naszego wegetariańskiego planu posiłków!
- Wybierz co najmniej 3 pomysły na obiad. Spowiedź: Alex i ja nie gotujemy co wieczór! Robimy wystarczająco dużo na resztki i jemy je przez cały tydzień, czasami zmieniając ich przeznaczenie na nowe sposoby. W przypadku tego planu posiłków wybierz 3 dni, w których chcesz gotować obiady . Wypełnij pozostałe dni jedzeniem resztek, sprzątaniem lodówki z posiłkami bez przepisów i pozwalaj na posiłki poza domem. Jeśli w tym tygodniu będziesz potrzebować więcej zdrowych pomysłów na obiad, przejdź do następnego tygodnia i wypróbuj któryś z nich. (Lub wybierz jeden z naszych innych Przepisy na obiad !)
- Wpisz pomysły na śniadanie, lunch i przekąski. Koncentrujemy się na kolacji jako głównym posiłku każdego dnia, dlatego śniadania, obiady i przekąski są SUPER proste. Jeśli to możliwe, uwielbiamy rzeczy, które nie korzystają z przepisów (np. angielskie muffinki z masłem orzechowym, jogurt z owocami). W ten sposób oszczędzamy energię niezbędną do gotowania obiadu.
- Skopiuj linki do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków wegetariańskich. Korzystanie z arkusza kalkulacyjnego sprawia, że rzeczy są o wiele bardziej namacalne niż samo korzystanie z listy! Kiedy już podsumujesz, co Cię czeka w tygodniu i w jakie wieczory będziesz miał czas na gotowanie, odpowiednio uzupełnij swoje pomysły na obiad. Sugerujemy uzupełnienie jadłospisu w weekend (niedziele wydają się być dla wielu osób korzystne).
- Przeczytaj uwagi dotyczące planowania posiłków. Poniżej każdego tygodnia pomysłów na zdrową kolację zamieściliśmy notatki dotyczące planowania posiłków, które pomogą Ci przygotować je z wyprzedzeniem lub przygotować wcześniej.
Zupa Tortilla z Czarnej Fasoli Chipotle
łatwe szybkie obiady
Pomysły na zdrowy obiad Tydzień 1
*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i przepisz je do arkusza kalkulacyjnego Planu Posiłków Wegetariańskich w dni 1. Tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.
- 15-minutowe Gnocchi z Romesco (15 minut)
- Pizza Tajska Curry Naan (25 minut)
- Wegetariańska miska burrito z ryżem kalafiorowym (40 minut*)
- Zupa Tortilla z Czarnej Fasoli Chipotle (35 minut)
- Resztki z góry*
*Uwagi dotyczące planu posiłków
- Do Gnocchi sos Romesco można przygotować wcześniej. Możesz także podać z zieloną sałatą; winegret jest idealny do wcześniejszego wymieszania. Przed podaniem pamiętaj o doprowadzeniu go do temperatury pokojowej.
- Do pizzy można wcześniej wymieszać sos. Jeśli chcesz, możesz również pokroić warzywa wcześniej i przechowywać w lodówce do czasu podania.
- Zupa Tortilla zajmuje około 20 minut na czas. Jeśli chcesz, możesz przygotować paski tortilli wcześniej lub użyć pokruszonych chipsów tortilla (po prostu znajdź chipsy, które są minimalnie przetworzone i zawierają kilka składników, takich jak kukurydza, olej i sól). Możesz przygotować całą zupę wcześniej i przechowywać w lodówce: z czasem smak staje się lepszy!
- Miska Veggie Burrito składa się z kilku składników, które można łatwo przygotować wcześniej: paprykę i cebulę można pokroić w plasterki i ugotować wcześniej. Słodkie ziemniaki można również upiec wcześniej i odgrzać. Jeśli nie możesz znaleźć zamrożonego ryżu kalafiorowego, możesz zrób to z surowego kalafiora : możesz także ugotować to wcześniej i podgrzać. Na dzień najlepiej sprawdzają się jajka. Chociaż przygotowanie składników zajmuje trochę czasu, ten posiłek jest TAK pyszny i świetnie nadaje się na resztki!
Miseczki z kuskusem z ciecierzycy i sosem Tahini
Pomysły na zdrowy obiad, tydzień 2
*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i przepisz je do arkusza kalkulacyjnego Planu Posiłków Wegetariańskich w dni drugiego tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.
- Curry z soczewicą kokosową i zieleniną (30 minut)
- Miseczki z kuskusem z ciecierzycy i sosem Tahini (30 minut)
- Tajskie słodkie ziemniaki z polewą orzechową (35 minut)
- Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z 1. tygodnia
- Resztki z góry*
Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków
- Do curry można przygotować wcześniej soczewicę, następnie podsmażyć warzywa i dodać sos w dniu podania. Jeśli podajesz z ryżem, możesz przygotować ryż wcześniej i podgrzać. Wskazówka: Aby podgrzać ryż: włóż ryż do rondla z odrobiną wody i użyj widelca, aby rozbić grudki. Podgrzewaj na małym ogniu, aż będzie ciepłe i wilgotne. Można podawać także z komosą ryżową gotowane na płycie kuchennej Lub gotowane w garnku błyskawicznym . Komosę ryżową możesz przygotować wcześniej lub następnego dnia; Całość zajmuje około 25 minut i nie wymaga specjalnych instrukcji dotyczących podgrzewania.
- W miskach z kuskusem przygotuj wcześniej cytrynowy sos tahini i przechowuj w lodówce do momentu podania: przed podaniem pamiętaj o doprowadzeniu do temperatury pokojowej. Możesz także przygotować kuskus wcześniej, ale ponieważ zajmuje to tylko 5 minut, nie jest to duża oszczędność czasu.
- W przypadku tajskich słodkich ziemniaków można wcześniej przygotować sos orzechowy. Możesz także wcześniej pokroić warzywa na sałatkę, a następnie wymieszać je z limonką i przyprawami przed podaniem. W razie potrzeby możesz ugotować słodkie ziemniaki wcześniej i podgrzać: możesz je upiec lub użyć garnka błyskawicznego, a czas gotowania wynosi około 35 minut.
Pomysły na zdrowy obiad, tydzień 3
*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Posiłków Wegetariańskich w dni 3 Tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.
- Tacos ze smażoną fasolą (30 minut)
- Zupa Toskańska Z Białą Fasolą (30 minut) + Sałatka z Super prosty sos sałatkowy Lub Winegret miodowo-musztardowy
- Marokański gulasz z ciecierzycy i słodkich ziemniaków (45 minut)
- Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z 1. lub 2. tygodnia
- Resztki z góry*
Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków
- W przypadku Tacos przygotuj Sos Chipotle Tahini z góry; przechowywać w lodówce, a następnie przed podaniem doprowadzić do temperatury pokojowej. W razie potrzeby możesz pokroić warzywa wcześniej i przechowywać w lodówce do momentu podania (do 1 dnia wcześniej). Jako nadzienie podawaj z ryżem (lub, żeby wyglądać fantazyjnie, ryżem z kurkumą).
- Do zupy można pokrój koper włoski i boćwinę wcześniej i przechowuj w lodówce do momentu przygotowania zupy; w tym przypadku zupę zrobilibyśmy dzień lub dwa po pokrojeniu warzyw. Podczas gdy zupa się gotuje, możesz ubić sos do sałatki. Lubimy używać sałatek w pudełkach, aby ułatwić ich przygotowanie.
- W przypadku gulaszu możesz pokroić warzywa wcześniej i przechowywać w lodówce do czasu podania. Można również odmierzyć przyprawy i wymieszać je razem w pojemniku. Zobacz instrukcje dotyczące ryżu i komosy ryżowej w Tygodniu 2.
Smażony ryż Quinoa z warzywami
Pomysły na zdrowy obiad, tydzień 4
*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Posiłków Wegetariańskich w dni 4. Tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.
- Greckie quesadille (15 minut)
- Curry z kalafiora i pomidorów i kokosa (35 minut plus ryż)
- Smażony ryż Quinoa z warzywami (35 minut)
- Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z tygodnia 1, 2 lub 3
- Resztki z góry*
Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków
łatwy przepis na kuskus
- Quesadillas nie wymagają żadnego zaawansowanego przygotowania!
- W przypadku curry możesz wcześniej posiekać warzywa i przechowywać je w lodówce do momentu podania: w takim przypadku przygotuj curry w ciągu około jednego lub dwóch dni. Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi przygotowania ryżu i komosy ryżowej z Tygodnia 3.
- W przypadku smażonego ryżu z komosą ryżową najłatwiej jest przygotować ją wcześniej i przechowywać w lodówce do czasu podania. Wolimy pokroić nasze warzywa tuż przed przygotowaniem smażonego ryżu, ale można je również pokroić i przechowywać w lodówce do momentu podania (1 dzień wcześniej).
Jabłkowe bezglutenowe muffinki owsiane
Pomysły na zdrowe śniadanie Tygodnie 1-4
Alex i ja robimy naprawdę proste śniadania, które nie wymagają przepisu, więc nie musimy rano dużo myśleć. Dzięki temu możemy przeznaczyć większość naszej twórczej energii na kolację. Wybierz dowolne z nich i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków wegetariańskich. Oferujemy sporo opcji, które odpowiadają Twoim gustom i stylowi śniadania. Powtarzaj tyle, ile chcesz!
- Masło orzechowe lub Domowe masło orzechowe na toście wieloziarnistym lub muffince angielskiej
- Najlepsze płatki owsiane z PB&J
- Natychmiastowe płatki owsiane DIY
- Jogurt naturalny (z odrobiną syropu klonowego) z granolą lub jagodami
- Muesli cynamonowo-pekanowe (przygotowane wcześniej)
- Tost z awokado i jajkiem kurkumowym (jajko skierowaną do góry jest szybsze)
- Muffinki owsiane z jabłkami , Babeczki owsiane bananowe , Lub Muffinki owsiane jagodowe (zrobione wcześniej)
- Wegetariańskie mini frittaty (zrobione z wyprzedzeniem i schłodzone lub zamrożone)
- 5-minutowa kanapka śniadaniowa z pesto i rukolą
- Koktajl truskawkowy , Koktajl bananowy , Koktajl jagodowy , Zielone smoothie , Koktajl jagodowy , Lub Koktajl Miodowy
Pomysły na zdrowe przekąski Tygodnie 1-4
Wybierz dowolne z nich i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków wegetariańskich.
zastąp pełne mleko
- Bardzo zielony dip kolendrowy i krakersy (jak najmniej przetworzone)
- Łatwe nadziewane daty
- Przepis na hummus z ciemnej czekolady i owoce
- Hummus , Świecący zielony hummus Lub Zdrowy dip z jogurtu greckiego i warzywa
- Dip owocowo-cynamonowo-jogurtowy i owoce
- Zdrowe babeczki bananowe
- Zdrowa przekąska czekoladowa
- Chrupiąca pieczona ciecierzyca Lub Chrupiąca pieczona czarna fasola
- Chipsy z jarmużu
- Jogurt naturalny (z odrobiną syropu klonowego) z granolą lub jagodami
- Garść migdałów i suszonych wiśni
- Popcorn ( Domowej roboty lub zakupione bez środków aromatyzujących)
Wegańska włoska sałatka z makaronem
Pomysły na zdrowy lunch Tygodnie 1-4
Obiady mogą być trudne, szczególnie jeśli jesz przy biurku! Powtórzę raz jeszcze: Alex i moja filozofia dotycząca lunchów polega na tym, aby były super, bardzo proste i, jeśli to możliwe, bez przepisu. Wybierz dowolne z nich i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków wegetariańskich.
- Pozostałości z któregokolwiek obiadu!
- Masło orzechowe (niesłodzone) na toście wieloziarnistym lub muffince angielskiej
- Prosta sałatka z ciecierzycy
- Łatwa fasola cannellini , Łatwa czarna fasola Lub Łatwa ciecierzyca
- Dip z masła orzechowego z zielonymi jabłkami
- Kanapka z sałatką z ciecierzycy Lub Kanapka z sałatką jajeczną
- Najlepsza kanapka z hummusem
- Wegetariańskie mini frittaty (zrobione z wyprzedzeniem i schłodzone lub zamrożone)
- Hummus , Zielony Hummus lub dip z białej fasoli, warzywa i krakersy, plasterki sera
- Słynny dip pomidorowy z krakersami
- Śródziemnomorska kanapka wegetariańska
- Rollupy z hummusem i warzywami Lub Meksykańskie wiatraczki
- Przyprawiona brązowa soczewica (z jogurtem greckim lub krem z nerkowców i kliny pita)
- Sałatka z ciecierzycy z pitą lub krakersami
- Tost z ricottą i białą fasolą lub tost z awokado
- Klasyczna sałatka jajeczna Lub Gotowane Jajka
- Komosa Meksykańska, Sałatka z Czarnej Fasoli , Sałatka z soczewicy , Lub Wegańska włoska sałatka z makaronem
- Kremowa wegańska zupa pomidorowa i chleb wieloziarnisty
- Dowolna z powyższych przekąsek
Czy podobał Ci się ten wegetariański plan posiłków?
Chętnie poznamy Twoją opinię na temat tego wegetariańskiego planu posiłków: daj nam znać w komentarzach poniżej (lub kliknij serce poniżej). Daj nam znać, jeśli masz jakieś pytania!
Jeśli spodobały Ci się przepisy z tego planu, być może spodoba Ci się także nasza wegetariańska książka kucharska Całkiem proste gotowanie !
