28-DNIOWY PLAN ZDROWYCH POSIŁKÓW

Ten post może zawierać linki partnerskie; szczegółowe informacje można znaleźć w naszej polityce ujawniania informacji.

Szukasz zdrowego tygodniowego planu posiłków? Oto 28-dniowy plan zdrowych posiłków z przepisami na zdrowe posiłki na cały tydzień.

Czy jesteś przytłoczony tym, jakie zdrowe jedzenie ugotować, ale nie wiesz od czego zacząć? Alex i ja byliśmy tam, kiedy po raz pierwszy się pobraliśmy! Jednak przez ostatnie ponad 10 lat zainwestowaliśmy ogromną ilość czasu i energii w system spożywania zdrowych posiłków, który rzeczywiście działa. Od tego czasu staliśmy się autorami książki kucharskiej Całkiem proste gotowanie , uznana za jedną z najlepszych zdrowych książek kucharskich 2018 roku i najlepszych wegetariańskich książek kucharskich. Gotowaliśmy wszędzie, od naszej domowej kuchni po DZIŚ pokaz z przesłaniem, że zdrowe odżywianie może być całkiem proste.

Zdrowe odżywianie to coś więcej niż tylko wymyślanie przepisu tu i tam: to znalezienie zrównoważonej praktyki zdrowych posiłków w dłuższej perspektywie. Celem tego zdrowego tygodniowego planu posiłków jest pomoc w znalezieniu kilku ulubionych, zdrowych przepisów, które będziesz mógł przyrządzać wielokrotnie! Jeśli chcesz, zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać nowe cotygodniowe przepisy.

Chcesz wszystkie nasze plany posiłków? Przejdź do Pomysłów na planowanie posiłków.

Czy ten zdrowy plan posiłków jest dla Ciebie odpowiedni?

Ten zdrowy plan posiłków jest właśnie dla Ciebie, jeśli jesz różnorodną żywność, ale chcesz jeść zdrowiej i jeść więcej warzyw! Ten plan posiłków obejmuje dania z ryb, skorupiaków, dania wegetariańskie i wegańskie.

Ten 28-dniowy zdrowy plan posiłków jest naszym głównym planem posiłków. Jeżeli odżywiasz się wyłącznie wegetariańsko i wegańsko, wybierz jedną z poniższych opcji wyżywienia:

Jeśli masz bardzo specyficzną dietę lub stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy te przepisy są dla Ciebie odpowiednie.

Problem z kalendarzami planowania posiłków

Dla Alexa i dla mnie problem z kalendarzami planowania posiłków i zdrowymi tygodniowymi planami posiłków polega na tym, że one oferują brak elastyczności . Większość planów posiłków, które znaleźliśmy, wymaga gotowania czegoś nowego każdego dnia tygodnia. Przytłaczają ilością przygotowywania jedzenia, o które proszą! Nie uwzględniają również Twojego harmonogramu: co jeśli w poniedziałkowe wieczory mam cotygodniowe spotkanie, podczas którego jem kolację? A może w piątkowy wieczór wychodzę z przyjaciółmi?

ugotować jarmuż

Oto, co wyróżnia nasz plan zdrowych posiłków:

Pomysły na obiad w centrum uwagi. Dla nas obiad jest głównym posiłkiem, podczas którego gotujemy i uzyskujemy większość składników odżywczych na cały dzień. Nasze podejście polega na tym, aby zjeść dużą kolację, a następnie robić bardzo proste rzeczy na śniadanie i lunch. To właśnie dla nas działa! Na dole planu posiłków znajdziesz listę pomysłów na zdrowe śniadanie, pomysły na przekąski i pomysły na lunch. Możesz z nich skorzystać lub znaleźć inne, które odpowiadają Twoim upodobaniom.
Wybierz 3. Co tydzień oferujemy 3 zdrowe posiłki na kolację. Można je zrobić w dowolny dzień tygodnia! Zachęca to do dostosowywania pomysłów w oparciu o harmonogram i szczególne gusta. Zachęca także do wyjadania resztek.
Powtarza. Ponieważ oferujemy tylko 3 pomysły na obiady, zachęca to Cię również do przygotowania pomysłów na obiad, które podobały Ci się z poprzednich tygodni.

A co jeśli ten plan posiłków nie będzie dla mnie odpowiedni?

Możliwe, że ten zdrowy tygodniowy plan posiłków może Ci nie pomóc – i to jest w porządku! Ten plan posiłków może zapewniać Ci zbyt dużą elastyczność i nie motywować Cię do przygotowywania przepisów. Możesz też nie lubić stylu tych przepisów. (Jeśli jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej, będziesz chciał skorzystać z naszej 28-dniowy plan posiłków wegetariańskich I 28-dniowy plan posiłków wegańskich ). Wiemy, że plany zdrowych posiłków nie są dla wszystkich, ale to jest zarys tego, jak Alex i ja gotujemy co tydzień.

Skończyły Ci się przepisy na obiady? Mamy setki! Oto kilka miejsc do przeglądania:

Pobierz: Arkusz kalkulacyjny zdrowego żywienia

Aby nasz Plan Zdrowych Posiłków był namacalny, stworzyliśmy dla Ciebie kalendarz planowania posiłków do pobrania! To nasz arkusz kalkulacyjny planu zdrowych posiłków, w którym możesz wpisać swoje pomysły na planowanie posiłków na każdy tydzień. Wystarczy pobrać arkusz kalkulacyjny, a następnie skopiować poniższe linki do przepisów na każdy tydzień. Oto plik do pobrania!

Zdrowy plan posiłków

Zanim zaczniesz: oto jak korzystać z naszego planu zdrowych posiłków!

Wybierz co najmniej 3 pomysły na obiad. Spowiedź: Alex i ja nie gotujemy co wieczór! Robimy wystarczająco dużo na resztki i jemy je przez cały tydzień, czasami zmieniając ich przeznaczenie na nowe sposoby. W przypadku tego planu posiłków wybierz 3 dni, w których chcesz gotować obiady . Wypełnij pozostałe dni jedzeniem resztek, sprzątaniem lodówki z posiłkami bez przepisów i pozwalaj na posiłki poza domem. Jeśli w tym tygodniu będziesz potrzebować zdrowszych posiłków, przejdź do następnego tygodnia i spróbuj jednego. (Lub wybierz jeden z naszych innych Przepisy na obiad !)
Wpisz pomysły na śniadanie, lunch i przekąski. Koncentrujemy się na kolacji jako głównym posiłku każdego dnia, dlatego śniadania, obiady i przekąski są SUPER proste. Jeśli to możliwe, uwielbiamy rzeczy, które nie korzystają z przepisów (np. angielskie muffinki z masłem orzechowym, jogurt z owocami). W ten sposób oszczędzamy energię niezbędną do gotowania obiadu.
Skopiuj linki do arkusza kalkulacyjnego planu zdrowych posiłków. Korzystanie z arkusza kalkulacyjnego sprawia, że rzeczy są o wiele bardziej namacalne niż samo korzystanie z listy! Kiedy już podsumujesz, co Cię czeka w tygodniu i w jakie wieczory będziesz miał czas na gotowanie, odpowiednio uzupełnij swoje pomysły na obiad. Sugerujemy uzupełnienie jadłospisu w weekend (niedziele wydają się być dla wielu osób korzystne).
Przeczytaj uwagi dotyczące planowania posiłków. Poniżej każdego tygodnia pomysłów na zdrową kolację zamieściliśmy notatki dotyczące planowania posiłków, które pomogą Ci przygotować je z wyprzedzeniem lub przygotować wcześniej.

28-dniowy plan zdrowych posiłków | zdrowy tygodniowy plan posiłków | Pomysły na planowanie posiłków | Plany przygotowywania posiłków | Kalendarz planowania posiłków

Pomysły na zdrowy obiad Tydzień 1

*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Zdrowych Posiłków w dni 1. Tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.

Szybki kuskus z krewetkami i czosnkiem (15 minut)
15 Minutowe Gnocchi z Romesco (15 minut) + zielona sałata z Super prosty sos sałatkowy
Zupa Tortilla z Czarnej Fasoli Chipotle (35 minut)
Wegetariańska miska burrito z ryżem kalafiorowym (40 minut*)
Resztki z góry*

*Uwagi dotyczące planu posiłków

Kuskus z krewetkami nie wymaga zaawansowanego przygotowania: jest super szybki!
Do Gnocchi sos Romesco można przygotować wcześniej. Możesz także podać z zieloną sałatą; winegret jest idealny do wcześniejszego wymieszania. Przed podaniem pamiętaj o doprowadzeniu go do temperatury pokojowej.
Zupa Tortilla zajmuje około 20 minut na czas. Jeśli chcesz, możesz przygotować paski tortilli wcześniej lub użyć pokruszonych chipsów tortilla (po prostu znajdź chipsy, które są minimalnie przetworzone i zawierają kilka składników, takich jak kukurydza, olej i sól). Możesz przygotować całą zupę wcześniej i przechowywać w lodówce: z czasem smak staje się lepszy!
Miska Veggie Burrito składa się z kilku składników, które można łatwo przygotować wcześniej: paprykę i cebulę można pokroić w plasterki i ugotować wcześniej. Słodkie ziemniaki można również upiec wcześniej i odgrzać. Jeśli nie możesz znaleźć zamrożonego ryżu kalafiorowego, możesz zrób to z surowego kalafiora : możesz także ugotować to wcześniej i podgrzać. Na dzień najlepiej sprawdzają się jajka. Chociaż przygotowanie składników zajmuje trochę czasu, ten posiłek jest TAK pyszny i świetnie nadaje się na resztki!

Załadowane Tacos z komosą ryżową | Nadzienie taco z komosy ryżowej | Przepis na wegetariańskie taco

Pomysły na zdrowy obiad, tydzień 2

*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Zdrowych Posiłków w dni 2. Tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.

Załadowane Tacos z Quinoa (30 minut)
Pieczony łosoś (30 minut*)
Zupa Toskańska Z Białą Fasolą (30 minut) + zielona sałata z Super prosty sos sałatkowy Lub Winegret miodowo-musztardowy
Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z 1. tygodnia
Resztki z góry*

Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków

W przypadku tacos możesz wcześniej przygotować nadzienie z komosy ryżowej, a następnie po prostu podgrzać nadzienie i złożyć je podczas serwowania, co sprawi, że posiłek zajmie 15 minut! Jeśli podajesz z marynowana czerwona cebula , wymieszaj je również wcześniej: ich wykonanie zajmuje 5 minut i możesz je przechowywać w lodówce przez 2 tygodnie.
Łosoś jest bardzo prosty w przygotowaniu i piecze się w zaledwie 10 minut! Pamiętaj tylko, aby podczas podgrzewania piekarnika pozostawić łososia w temperaturze pokojowej.
Do zupy można pokrój koper włoski i boćwinę wcześniej i przechowuj w lodówce do momentu przygotowania zupy; w tym przypadku zupę zrobilibyśmy dzień lub dwa po pokrojeniu warzyw. Podczas gdy zupa się gotuje, możesz ubić sos do sałatki. Lubimy używać sałatek w pudełkach, aby ułatwić ich przygotowanie.

Pomysły na zdrowy obiad, tydzień 3

*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Zdrowych Posiłków w dni 3. Tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.

Curry z ciecierzycy z ryżem (20 minut) + ryż lub komosa ryżowa
Pieczone Krewetki Z Pomidorami i Fetą (30 minut) + resztki ryżu lub komosa ryżowa , kuskus z 1. tygodnia lub chleb
Tajskie słodkie ziemniaki z polewą orzechową (35 minut)
Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z 1. lub 2. tygodnia
Resztki z góry*

Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków

W przypadku curry możesz przygotować ciecierzycę wcześniej (chociaż robi się ją bardzo szybko). Jeśli podajesz z ryżem, możesz zrobić ryż basmati z góry (lub w natychmiastowym garnku ) i podgrzej ponownie. Wskazówka: Aby podgrzać ryż: włóż ryż do rondla z odrobiną wody i użyj widelca, aby rozbić grudki. Podgrzewaj na małym ogniu, aż będzie ciepłe i wilgotne.
W przypadku krewetek, jeśli chcesz, możesz je zmielić i pokrój cebulę w kostkę i czosnkiem przed podaniem i przechowywać w lodówce. Podawać z ryżem lub komosą ryżową (patrz wyżej); możesz wykorzystać resztki, jeśli je masz. Lub zrób Szybki kuskus od 1. tygodnia lub podawać z chlebem pita.
od 1. tygodnia.
W przypadku tajskich słodkich ziemniaków można wcześniej przygotować sos orzechowy. Możesz także wcześniej pokroić warzywa na sałatkę, a następnie wymieszać je z limonką i przyprawami przed podaniem. W razie potrzeby możesz ugotować słodkie ziemniaki wcześniej i podgrzać: możesz je upiec lub użyć garnka błyskawicznego, a czas gotowania wynosi około 35 minut.

Pomysły na zdrowy obiad, tydzień 4

*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Zdrowych Posiłków w dni 4. Tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.

Greckie quesadille (15 minut)
Łosoś en Papillote z Pieczonymi Ziemniakami (40 minut)
Curry z kalafiora i pomidorów i kokosa (35 minut plus ryż)
Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z tygodnia 1, 2 lub 3
Resztki z góry*

Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków

Quesadillas nie wymagają żadnego zaawansowanego przygotowania!
Salmon en Papillote piecze się około 10 minut; ziemniaki wydłużają czas przygotowania. Ziemniaki można upiec wcześniej i podgrzać w piekarniku przed podaniem z łososiem.
W przypadku curry możesz wcześniej posiekać warzywa i przechowywać je w lodówce do momentu podania: w takim przypadku przygotuj curry w ciągu około jednego lub dwóch dni. Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi przygotowania ryżu i komosy ryżowej z Tygodnia 3.

Musli cynamonowo-orzechowe

Pomysły na zdrowe śniadanie Tygodnie 1-4

Alex i ja robimy naprawdę proste śniadania, które nie wymagają przepisu, więc nie musimy rano dużo myśleć. Dzięki temu możemy przeznaczyć większość naszej twórczej energii na kolację. Wybierz dowolne z nich i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu zdrowych posiłków (lub, jeśli wolisz, w ogóle go nie używaj). Oferujemy szeroką gamę zdrowych posiłków, które odpowiadają Twojemu gustowi i stylowi śniadaniowemu. Powtarzaj tyle, ile chcesz!

Tosty PB: Masło orzechowe (niesłodzone) lub Domowe masło orzechowe na toście wieloziarnistym lub muffince angielskiej
Owsianka: Najlepsze płatki owsiane z PB&J Lub Natychmiastowe płatki owsiane DIY
Jogurt: Jogurt zwykły (z odrobiną syropu klonowego) z granolą lub jagodami
Musli lub granola: Muesli cynamonowo-orzechowe lub Zdrowa granola
Tost z awokado: Tost z awokado i jajkiem (jajko słoneczną stroną do góry jest szybsze)
Babeczki: Muffinki owsiane z jabłkami , Babeczki owsiane bananowe , Lub Muffinki owsiane jagodowe (zrobione wcześniej)
Mini Frittaty: Wegetariańskie mini frittaty (zrobione z wyprzedzeniem i schłodzone lub zamrożone)
Kanapki: 5-minutowa kanapka śniadaniowa z pesto
Koktajle: Koktajl truskawkowy , Koktajl bananowy , Koktajl jagodowy , Zielone smoothie , Koktajl jagodowy , Lub Koktajl Miodowy

Pomysły na zdrowe przekąski Tygodnie 1-4

Wybierz dowolny z tych pomysłów na jedzenie przez cały tydzień i skopiuj go do arkusza kalkulacyjnego zdrowego tygodniowego planu posiłków (lub, jeśli wolisz, w ogóle nie używaj arkusza kalkulacyjnego do przekąsek).

https://www.acouplecooks.com/homemade-crackers/ Owoce i dip: Hummus z ciemnej czekolady , Dip owocowo-cynamonowo-jogurtowy
Warzywa i dip: Hummus , Świecący zielony hummus , Lub Zdrowy dip z jogurtu greckiego
Krakersy i dip: Dip z zielonego groszku , Klasyczna sałatka z tuńczyka , Domowej Roboty Krakersy
Babeczki: Zdrowe babeczki bananowe
Jogurt: Zdrowa przekąska czekoladowa , Jogurt naturalny (z odrobiną syropu klonowego) z granolą lub jagodami
Chrupiąca ciecierzyca lub fasola: Chrupiąca pieczona ciecierzyca , Chrupiąca pieczona czarna fasola
Chipsy z jarmużu: Chipsy z jarmużu
Orzechy i owoce: Garść migdałów i suszonych wiśni
Prażona kukurydza: Domowej roboty lub zakupione bez środków aromatyzujących
Zobacz także: Wegańskie przekąski , Przepisy na zdrowe przekąski

Pomysły na zdrowy lunch Tygodnie 1-4

Obiady mogą być trudne, szczególnie jeśli jesz przy biurku! Powtórzę raz jeszcze: Alex i moja filozofia dotycząca lunchów polega na tym, aby były super, bardzo proste i, jeśli to możliwe, bez przepisu. Wybierz dowolne z nich, które będziesz jadł przez cały tydzień i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu zdrowych posiłków (lub, jeśli wolisz, w ogóle nie używaj arkusza kalkulacyjnego do lunchów).

Pozostałości z któregokolwiek obiadu!
Tost PB: Masło orzechowe (niesłodzone) na toście wieloziarnistym lub muffince angielskiej
Sałatki: Prosta sałatka z ciecierzycy , Meksykańska Quinoa, Sałatka z Czarnej Fasoli , Wegańska włoska sałatka z makaronem , Sałatka z soczewicy , Klasyczna sałatka jajeczna
Fasola: Łatwa fasola cannellini , Łatwa czarna fasola Lub Łatwa ciecierzyca
Owoce i dip: Dip z masła orzechowego z zielonymi jabłkami
Mini frittaty: Wegetariańskie mini frittaty (zrobione z wyprzedzeniem i schłodzone lub zamrożone)
Warzywa i dip: Hummus , Zielony Hummus lub dip z białej fasoli, warzywa i krakersy, ser
Kanapki: Kanapka z sałatką jajeczną , Kanapka z sałatką z ciecierzycy , Śródziemnomorska kanapka warzywna , Klasyczna sałatka z tuńczyka , Sałatka z Tuńczyka Z Jajkiem , Sałatka z Tuńczyka i Awokado , Lub Najlepsza kanapka z hummusem
Tosty: Tosty z ricottą i białą fasolą , Tost z Awokado
Rollupy: Rollupy z hummusem i warzywami , Meksykańskie wiatraczki
Boki: Łatwe nadziewane daty , Idealne jajka na twardo
Krakersy i dip: Słynny dip pomidorowy ,
Soczewica: Przyprawiona brązowa soczewica z jogurtem greckim lub krem z nerkowców i kliny pita
Zupy: Kremowa wegańska zupa pomidorowa
Dowolna z powyższych przekąsek

Czy podobał Ci się ten zdrowy plan posiłków?

Chętnie poznamy Twoją opinię na temat planów zdrowych posiłków: daj nam znać w komentarzach poniżej (lub kliknij serce poniżej). Daj nam znać, jeśli masz jakieś pytania!

Jeśli spodobały Ci się przepisy zawarte w tym zdrowym tygodniowym planie posiłków, być może spodoba Ci się nasza książka kucharska dotycząca zdrowych posiłków Całkiem proste gotowanie ! I pamiętaj, jeśli użyłeś tego kilka razy, mamy kilka innych, w których możesz znaleźć ulubione przepisy: