Ten post może zawierać linki partnerskie; szczegółowe informacje można znaleźć w naszej polityce ujawniania informacji.
jak gotować marchewki na parze
Chcesz przejść na dietę roślinną, ale nie wiesz od czego zacząć? Oto 28-dniowy plan posiłków na bazie diety roślinnej z kalendarzem planowania posiłków.
Chcesz rozpocząć dietę roślinną, ale nie wiesz od czego zacząć? Dziesięć lat temu Alex i ja też tam byliśmy! Od tego czasu napisaliśmy książkę kucharską Całkiem proste gotowanie , nazwany jednym z najlepsze wegetariańskie książki kucharskie przez Epicurious oraz Food & Wine. Gotowaliśmy wszędzie, od naszej domowej kuchni po DZIŚ pokaz z przesłaniem, że jedzenie głównie roślin może być całkiem proste.
Jedzenie diety opartej głównie na roślinach polega na znalezieniu zrównoważonej praktyki. Celem tego planu posiłków na bazie diety roślinnej jest pomoc w znalezieniu kilku ulubionych, łatwych przepisów na bazie roślin, które możesz przyrządzać wielokrotnie! Jeśli chcesz, zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać nowe cotygodniowe przepisy.
Chcesz wszystkie nasze plany posiłków? Przejdź do Pomysłów na planowanie posiłków.
Czym jest dieta roślinna?
Termin dieta oparta na roślinach Lub dieta oparta na pełnowartościowych produktach roślinnych (WFPB). zyskują na popularności. Ale co one właściwie oznaczają? Czy to oznacza, że nigdy nie jesz żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, na przykład na diecie wegańskiej, lub spożywasz produkty pochodzenia zwierzęcego z umiarem? Istnieje wiele sporów na temat tych terminów.
Wiele źródeł zgadza się, że dieta roślinna polega na spożywaniu głównie żywności pochodzenia roślinnego, z niewielką ilością produktów pochodzenia zwierzęcego lub bez nich. Jednak niektóre źródła twierdzą, że jest to dieta tylko roślin, utożsamiając to z dietą wegańską. Przeczytaj więcej tutaj: Dieta roślinna dla początkujących
Ten plan posiłków na bazie diety roślinnej obejmuje wyłącznie przepisy wegańskie, ale możesz określić odpowiednią dla siebie ilość produktów pochodzenia zwierzęcego . Zachęcamy Cię do podjęcia decyzji, co oznacza dla Ciebie produkt roślinny! Alex i ja jemy głównie na diecie roślinnej, którą definiujemy jako spożywanie głównie przepisów wegetariańskich i wegańskich, a czasami także owoców morza. Jeśli chcesz uwzględnić w swoim planie posiłków przepisy wegetariańskie lub owoce morza, sprawdź opcje w naszej sekcji 28-dniowy plan posiłków wegetariańskich I 28-dniowy plan zdrowych posiłków .
Czy ten plan posiłków oparty na diecie roślinnej jest dla Ciebie odpowiedni?
Ten plan posiłków oparty na diecie roślinnej jest właśnie dla Ciebie, jeśli chcesz jeść więcej roślin! Przepisy zawarte w tym planie posiłków to: łatwe przepisy wegańskie . Jak wspomniano powyżej, możesz swobodnie pracować z przepisami wegetariańskimi lub z owocami morza, w zależności od tego, jak chcesz zdefiniować produkty roślinne. Jeśli szukasz wegetariańskiego planu posiłków, udaj się na stronę 28-dniowy plan posiłków wegetariańskich . Jeśli jesz również ryby, wpadnij do nas Zdrowy plan posiłków , Plan posiłków w diecie śródziemnomorskiej Lub Pescatarianski plan posiłków .
Jeśli masz bardzo specyficzną dietę lub stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy te przepisy są dla Ciebie odpowiednie.
Problem z kalendarzami planowania posiłków
Dla Alexa i dla mnie jednym problemem związanym z kalendarzami planowania posiłków i tygodniowymi planami posiłków jest to, że oferują one brak elastyczności . Większość planów posiłków, które znaleźliśmy, wymaga gotowania czegoś nowego każdego dnia tygodnia. Przytłaczają ilością przygotowywania jedzenia, o które proszą! Nie uwzględniają również Twojego harmonogramu: co jeśli w poniedziałkowe wieczory mam cotygodniowe spotkanie, podczas którego jem kolację? A może w piątkowy wieczór wychodzę z przyjaciółmi?
Oto, co wyróżnia nasz plan posiłków na bazie diety roślinnej:
- Pomysły na obiad w centrum uwagi. Dla nas obiad jest głównym posiłkiem, podczas którego gotujemy i uzyskujemy większość składników odżywczych na cały dzień. Nasze podejście polega na tym, aby zjeść dużą kolację, a następnie robić bardzo proste rzeczy na śniadanie i lunch. To właśnie dla nas działa! Na dole planu posiłków znajdziesz listę pomysłów na zdrowe śniadanie, pomysły na przekąski i pomysły na lunch. Możesz z nich skorzystać lub znaleźć inne, które odpowiadają Twoim upodobaniom.
- Wybierz 3. Co tydzień oferujemy 3 pomysły na zdrowy obiad. Można je zrobić w dowolny dzień tygodnia! Zachęca to do dostosowywania pomysłów w oparciu o harmonogram i szczególne gusta. Zachęca także do wyjadania resztek.
- Powtarza. Ponieważ oferujemy tylko 3 pomysły na obiady, zachęca to Cię również do przygotowania pomysłów na obiad, które podobały Ci się z poprzednich tygodni.
A co jeśli ten plan posiłków nie będzie dla mnie odpowiedni?
Możliwe, że ten plan posiłków nie będzie dla Ciebie odpowiedni – i to jest w porządku! Ten plan posiłków może zapewniać Ci zbyt dużą elastyczność i nie motywować Cię do przygotowywania przepisów. Możesz też nie lubić stylu tych przepisów. Wiemy, że ten plan posiłków nie jest dla wszystkich, ale to jest zarys tego, jak Alex i ja gotujemy co tydzień.
Pobierz: Arkusz kalkulacyjny z planem posiłków na bazie diety roślinnej
Aby nasz Plan posiłków oparty na diecie roślinnej był namacalny, stworzyliśmy dla Ciebie kalendarz planowania posiłków do pobrania! To nasz arkusz kalkulacyjny planu posiłków na bazie diety roślinnej, w którym możesz skopiować swoje pomysły na planowanie posiłków na każdy tydzień. Wystarczy pobrać arkusz kalkulacyjny, a następnie skopiować poniższe linki do przepisów na każdy tydzień. Oto plik do pobrania!
Plan posiłków na bazie diety roślinnej
Zanim zaczniesz: oto jak skorzystać z naszego planu posiłków opartego na diecie roślinnej!
- Wybierz co najmniej 3 pomysły na obiad. Spowiedź: Alex i ja nie gotujemy co wieczór! Robimy wystarczająco dużo na resztki i jemy je przez cały tydzień, czasami zmieniając ich przeznaczenie na nowe sposoby. W przypadku tego planu posiłków wybierz 3 dni, w których chcesz gotować obiady . Wypełnij pozostałe dni jedzeniem resztek, sprzątaniem lodówki z posiłkami bez przepisów i pozwalaj na posiłki poza domem. Jeśli w tym tygodniu będziesz potrzebować więcej zdrowych pomysłów na obiad, przejdź do następnego tygodnia i wypróbuj któryś z nich. (Lub wybierz jeden z naszych innych Przepisy na obiad !)
- Wpisz pomysły na śniadanie, lunch i przekąski. Koncentrujemy się na kolacji jako głównym posiłku każdego dnia, dlatego śniadania, obiady i przekąski są SUPER proste. Jeśli to możliwe, uwielbiamy rzeczy, które nie korzystają z przepisów (np. angielskie muffinki z masłem orzechowym, jogurt z owocami). W ten sposób oszczędzamy energię niezbędną do gotowania obiadu.
- Skopiuj łącza do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków opartego na diecie roślinnej. Korzystanie z arkusza kalkulacyjnego sprawia, że rzeczy są o wiele bardziej namacalne niż samo korzystanie z listy! Kiedy już podsumujesz, co Cię czeka w tygodniu i w jakie wieczory będziesz miał czas na gotowanie, odpowiednio uzupełnij swoje pomysły na obiad. Sugerujemy uzupełnienie jadłospisu w weekend (niedziele wydają się być dla wielu osób korzystne).
- Przeczytaj uwagi dotyczące planowania posiłków. Poniżej każdego tygodnia pomysłów na zdrową kolację zamieściliśmy notatki dotyczące planowania posiłków, które pomogą Ci przygotować je z wyprzedzeniem lub przygotować wcześniej.
Powiązany: Czym jest dieta wegańska i wegetariańska?
Miseczki z kuskusem z ciecierzycy i sosem Tahini
Pomysły na kolację z dietą roślinną, tydzień 1
*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Zdrowych Posiłków w dni 1. Tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.
jak spienić mleko
- Śródziemnomorska kanapka warzywna (15 minut)
- Najlepsze smażone warzywa Teriyaki (30 minut)
- Miseczki z kuskusem z ciecierzycy i sosem Tahini (30 minut)
- Zupa Tortilla z Czarnej Fasoli Chipotle (35 minut)
- Resztki z góry*
*Uwagi dotyczące planu posiłków
- Do śródziemnomorskiej kanapki wegetariańskiej można użyć ziołowego dipu z białej fasoli lub zakupionego hummusu. Aby uzyskać produkt całkowicie roślinny, zamiast sera feta użyj oliwek Kalamata. Możesz także podać z zieloną sałatą, taką jak ta Najlepsza sałatka z jarmużu Lub Sałatka Truskawkowa .
- W przypadku Teriyaki Stir Fry przygotowanie tego dnia jest dość proste. Możesz wcześniej posiekać warzywa, tempeh i imbir i przechowywać w lodówce: dzięki temu przygotowanie będzie bardzo szybkie. Możesz także przygotować ryż wcześniej; zapoznaj się z instrukcją podgrzewania ryżu z 2. tygodnia. Przygotowanie sosu teriyaki zajmuje tylko 5 minut, więc najłatwiej go zrobić w jeden dzień; jeśli robisz to wcześniej i przechowujesz w lodówce, przed podaniem pozwól mu osiągnąć temperaturę pokojową (może być nawet konieczne dodanie niewielkiej odrobiny wody, ponieważ zgęstnieje w trakcie leżakowania).
- W przypadku misek z kuskusem z ciecierzycy możesz przygotować: Sos cytrynowy Tahini wcześniej i przechowywać w lodówce do momentu podania. Przed podaniem pamiętaj o doprowadzeniu go do temperatury pokojowej. Możesz także przygotować kuskus wcześniej, ale ponieważ zajmuje to tylko 5 minut, nie jest to duża oszczędność czasu.
- Zupa Tortilla zajmuje około 20 minut na czas. Jeśli chcesz, możesz przygotować paski tortilli wcześniej lub użyć pokruszonych chipsów tortilla (po prostu znajdź chipsy, które są minimalnie przetworzone i zawierają kilka składników, takich jak kukurydza, olej i sól). Możesz przygotować całą zupę wcześniej i przechowywać w lodówce: z czasem smak staje się lepszy!
Meksykańskie słodkie ziemniaki
Pomysły na kolację z dietą roślinną, tydzień 2
*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Zdrowych Posiłków w dni 2. Tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.
- Curry z ciecierzycy na weekend (20 minut)
- Meksykańskie słodkie ziemniaki (30 minut)
- Tacos z kalafiora z sosem Yum Yum (40 minut)
- Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z 1. tygodnia
- Resztki z góry*
Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków
- W przypadku curry możesz przygotować ciecierzycę wcześniej, ale zajmuje to tylko 20 minut! Jeśli podajesz z ryżem, możesz zrobić ryż basmati wcześniej i podgrzać. Wskazówka: Aby podgrzać ryż: włóż ryż do rondla z odrobiną wody i użyj widelca, aby rozbić grudki. Podgrzewaj na małym ogniu, aż będzie ciepłe i wilgotne.
- Meksykańskie słodkie ziemniaki, zrób Kremowy sos kolendrowy z wyprzedzeniem i przechowuj w lodówce do momentu podania: przed podaniem pamiętaj o doprowadzeniu do temperatury pokojowej. Możesz nawet użyć tego sosu do Tacos z kalafiora! W razie potrzeby możesz wcześniej upiec słodkie ziemniaki i przechowywać je w lodówce; następnie podgrzej w piekarniku o temperaturze 400 F, aż będzie ciepły przed podaniem.
- W przypadku chrupiących tacos z kalafiora wymagają one nieco więcej czasu, ale warto! To jeden z ulubionych przepisów naszych fanów, idealny do pokazania, jak pyszne może być jedzenie roślinne! Możesz zrobić Mniam, sos Mniam wcześniej (z wegańskim majonezem, aby był w pełni roślinny) lub użyj resztek kremowego sosu kolendrowego z meksykańskich słodkich ziemniaków powyżej. Ponieważ kalafior zajmuje najwięcej czasu (około 40 minut), można go również przygotować wcześniej i odgrzać w ciągu dnia; instrukcje dotyczące odgrzewania znajdują się w przepisie. Jedliśmy na dwa sposoby i jest pyszne!
Tacos z kalafiora z sosem Yum Yum
Pomysły na kolację w oparciu o dietę roślinną, tydzień 3
*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Zdrowych Posiłków w dni 3. Tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.
- Greckie nachos z mżawką kolendrową (25 minut)
- Szybka kubańska czarna fasola (35 minut)
- Pomidorowo-kokosowe kalafiorowe curry (35 minut plus ryż)
- Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z 1. lub 2. tygodnia
- Resztki z góry*
Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków
- W przypadku Nachos przygotuj chipsy pita i Kremowy sos kolendrowy (lub użyj resztek z tygodnia 2 powyżej!). Możesz także użyć kupionych w sklepie chipsów pita, aby zaoszczędzić czas.
- Kubańską czarną fasolę można przygotować wcześniej i przechowywać w lodówce do momentu podania: smak z czasem będzie coraz lepszy! Skorzystaj z wegańskiej opcji oliwy z oliwek: lub jeśli wolisz wegetarianizm, użyj masła (nie będziesz żałować).
- W przypadku curry możesz wcześniej posiekać warzywa i przechowywać je w lodówce do momentu podania: w takim przypadku przygotuj curry w ciągu około jednego lub dwóch dni. Postępuj zgodnie z instrukcjami dotyczącymi przygotowania ryżu i komosy ryżowej z Tygodnia 3.
Pomysły na kolację w oparciu o dietę roślinną, tydzień 4
*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Zdrowych Posiłków w dni 4. Tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.
- Tacos z fasolą BBQ i salsą ananasową (25 minut)
- Zupa Toskańska Z Białą Fasolą (30 minut)
- Kanapka BBQ z Jackfruitem (40 minut)
- Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z tygodnia 1, 2 lub 3
- Resztki z góry*
Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków
- Tacos to jeden z naszych najprostszych przepisów: fasolę gotujesz w czasie potrzebnym do przygotowania salsy ananasowej. Jeśli chcesz, możesz przygotować salsę wcześniej i pokroić dodatki. Jako nadzienie podawaj z ryżem (lub, żeby wyglądać fantazyjnie, ryżem z kurkumą).
- Na zupę można wcześniej pokroić koper włoski i boćwinę i przechowywać w lodówce do czasu przygotowania zupy. W tym przypadku zupę zrobilibyśmy dzień lub dwa po pokrojeniu warzyw. Podczas gdy zupa się gotuje, możesz ubić sos do sałatki. Lubimy używać sałatek w pudełkach, aby ułatwić ich przygotowanie.
- Jeśli chodzi o grill z owocami Jackfruit, ten jest trochę niestandardowy, ale TAK pyszny! Będziesz zaskoczony, jak bardzo jackfruit smakuje jak szarpana wieprzowina. Możesz przygotować nadzienie z jackfruitów wcześniej i przechowywać w lodówce do czasu podania; następnie podgrzej ponownie na patelni. Możesz także posiekać warzywa na sałatka coleslaw z octem wcześniej: następnie dodać dressing tuż przed podaniem. Nasz najlepsza kremowa sałatka coleslaw fantastycznie byłoby również użyć wegańskiego majonezu.
Pomysły na zdrowe śniadanie Tygodnie 1-4
Alex i ja robimy naprawdę proste śniadania, które nie wymagają przepisu, więc nie musimy rano dużo myśleć. Dzięki temu możemy przeznaczyć większość naszej twórczej energii na kolację. Wybierz dowolne z nich i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Zdrowych Posiłków. Oferujemy sporo opcji, które odpowiadają Twoim gustom i stylowi śniadania. Powtarzaj tyle, ile chcesz!
- Masło orzechowe NA tost wieloziarnisty lub angielska muffinka
- Tost z awokado
- Najlepsze płatki owsiane z PB&J
- Przepis na zdrową granolę z mlekiem migdałowym
- Natychmiastowe płatki owsiane DIY
- Prażone płatki owsiane
- Muesli cynamonowo-pekanowe (przygotowane wcześniej)
- Ciasteczka śniadaniowe z ciasta marchewkowego (zrobione wcześniej)
- Kurkumowe wegańskie muffinki jagodowe (przygotowane wcześniej)
- Świecące zielone jabłkowe smoothie
- Czekoladowe smoothie jagodowe
- Domowa miska Acai
- Zdrowe babeczki bananowe — jeśli planujesz dodać trochę jajek, te muffinki z chlebem bananowym są ulubionymi ciasteczkami fanów i można je łatwo przygotować wcześniej! Można je także zamrozić.
Pomysły na zdrowe przekąski Tygodnie 1-4
Wybierz dowolne z nich i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Zdrowych Posiłków.
- Dip z zielonego groszku & krakersy (jak najmniej przetworzone)
- Przepis na hummus z ciemnej czekolady i owoce
- Hummus Lub Świecący zielony hummus i warzywa
- Batony przekąskowe z orzechami pekanowymi Lub Batony przekąskowe z nerkowców
- Chipsy z jarmużu
- Garść migdałów i suszonych wiśni lub moreli
- Popcorn ( Domowej roboty lub zakupione bez środków aromatyzujących)
- Chrupiąca pieczona ciecierzyca Lub Chrupiąca pieczona czarna fasola
- Zobacz także: Wegańskie przekąski , Przepisy na zdrowe przekąski
Prosta kanapka z sałatką z ciecierzycy
Pomysły na zdrowy lunch Tygodnie 1-4
Obiady mogą być trudne, szczególnie jeśli jesz przy biurku! Powtórzę raz jeszcze: Alex i moja filozofia dotycząca lunchów polega na tym, aby były super, bardzo proste i, jeśli to możliwe, bez przepisu. Wybierz dowolne z nich i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Zdrowych Posiłków.
- Pozostałości z któregokolwiek obiadu!
- Masło orzechowe (niesłodzone) na toście wieloziarnistym lub muffince angielskiej
- Tost z awokado
- Prosta sałatka z ciecierzycy
- Łatwa fasola cannellini , Łatwa czarna fasola Lub Łatwa ciecierzyca
- Łatwe nadziewane daty (użyj masło orzechowe opcja)
- Hummus , Zielony Hummus lub czosnkowo-ziołowy dip z białej fasoli, warzywa i krakersy
- Słynny dip pomidorowy z krakersami
- Prosta kanapka z sałatką z ciecierzycy
- Najlepsza kanapka z hummusem
- Śródziemnomorska kanapka wegetariańska
- Rollupy z hummusem i warzywami
- Wegańskie kanapki Banh Mi
- Sałatka z ciecierzycy z pitą lub krakersami
- Komosa Meksykańska, Sałatka z Czarnej Fasoli , Lub Wegańska włoska sałatka z makaronem
- Kremowa wegańska zupa pomidorowa i chleb wieloziarnisty
- Łatwe marynowane tofu (Przygotuj porcję i przechowuj w lodówce; rozważ podanie z brązowy ryż )
- Zobacz także: Pomysły na wegański lunch
Czy podobał Ci się ten plan posiłków oparty na diecie roślinnej?
Chętnie poznamy Twoją opinię na temat tego planu posiłków na bazie diety roślinnej: daj nam znać w komentarzach poniżej. Daj nam znać, jeśli masz jakieś pytania!
Jeśli spodobały Ci się przepisy zawarte w tym planie, być może spodoba Ci się także nasza książka kucharska dotycząca zdrowych potraw Całkiem proste gotowanie !
