28-DNIOWY PLAN POSIŁKÓW PESCATARIAN

Ten post może zawierać linki partnerskie; szczegółowe informacje można znaleźć w naszej polityce ujawniania informacji.

Oto miesięczny pescatariański plan posiłków! Zawiera mnóstwo przepisów i inspiracji, pomysłów na planowanie oraz kalendarz planowania posiłków do pobrania.

Potrzebujesz zdrowych przepisów pescatarian do ugotowania w tym miesiącu? Mamy odpowiedzi. Tutaj, w Yumpulse, Alex i ja spędziliśmy lata na wymyślaniu jak jeść zdrowe posiłki każdego dnia . Zrobiliśmy z tego nasze MO, napisaliśmy książkę kucharską pt Całkiem proste gotowanie i poświęciliśmy naszą karierę pomaganiu ludziom w dostępie do zdrowych przepisów. Ale jak to zrobić...na co dzień?

Oto nasz nowy 28-dniowy plan posiłków pescatarian, stworzony właśnie po to, aby to osiągnąć! Celem tego planu jest pomoc w wyrobieniu zrównoważonej praktyki gotowania i spożywania zdrowej żywności w domu. Mamy nadzieję, że zainspirujesz się i znajdziesz kilka przepisów na pescatarian, które będziesz robić wielokrotnie. (Jeśli chcesz: Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać cotygodniowe przepisy.)

Chcesz wszystkie nasze plany posiłków? Przejdź do Pomysłów na planowanie posiłków .

Czy ten pescatarianski plan posiłków jest dla Ciebie odpowiedni?

Ten pescatarianski plan posiłków jest odpowiedni dla Ciebie, jeśli jesz różnorodne produkty, ale chcesz skupić się na jedzeniu dużej ilości warzyw. Ten plan posiłków obejmuje dania z ryb, skorupiaków, dania wegetariańskie i roślinne/wegańskie. Jeśli jesz wyłącznie wegetariańsko lub wegańsko, wybierz jedną z poniższych opcji:

Jeśli masz bardzo specyficzną dietę lub stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy te przepisy są dla Ciebie odpowiednie.

Co wyróżnia nasz pescatariański plan posiłków?

Problem z wieloma kalendarzami planowania posiłków i tygodniowymi planami posiłków polega na tym, że oferują one mała elastyczność . Wiele planów posiłków wymaga gotowania czegoś nowego każdego dnia tygodnia. Przytłaczają ilością przygotowywanego jedzenia! Nie uwzględniają również Twojego harmonogramu: co jeśli w poniedziałkowe wieczory mam cotygodniowe spotkanie, podczas którego jem kolację? A może w piątkowy wieczór wychodzę z przyjaciółmi?

Oto, co wyróżnia nasz pescatariański plan posiłków:

Koncentruje się na pomysłach na obiad. Kolacja to główny posiłek, podczas którego Alex i ja gotujemy i zdobywamy większość składników odżywczych na cały dzień. Nasze podejście jest następujące: Wybierz się na kolację. Postaw na super proste śniadanie i lunch. Na dole planu posiłków znajdziesz listę pomysłów na zdrowe śniadanie, pomysły na przekąski i pomysły na lunch.
Podejście: Wybierz 3. Co tydzień oferujemy 3 pomysły na zdrowy pescatarianski obiad. Można je zrobić w dowolny dzień tygodnia! Dzięki temu możesz dostosować pomysły do swojego harmonogramu i konkretnych upodobań, a także mieć pewność, że zjesz resztki.
Powtórz swoje ulubione! Oferowanie tylko 3 pomysłów na obiad zachęca Cię do przygotowania pomysłów na obiad, które podobały Ci się z poprzednich tygodni.

A co jeśli ten plan posiłków nie będzie dla mnie odpowiedni?

Możliwe, że ten pescatarianski plan posiłków może nie być dla Ciebie odpowiedni – i to jest w porządku! Ten plan posiłków może zapewniać zbyt dużą elastyczność. Może nie być wystarczająco opcje. Możesz też nie lubić stylu tych przepisów. Ten plan posiłków nie jest dla wszystkich, ale stanowi zarys tego, jak Alex i ja gotujemy co tydzień.

Skończyły Ci się przepisy na pescatariańskie obiady? Mamy setki! Oto kilka miejsc do przeglądania:

Pobierz: Arkusz kalkulacyjny planu posiłków

Aby nasz Pescatarian Plan Posiłków był namacalny, oto kalendarz planowania posiłków do pobrania! The Arkusz kalkulacyjny planu posiłków pozwala skopiować pomysły na planowanie posiłków na każdy tydzień. Po prostu pobierz arkusz kalkulacyjny, a następnie skopiuj poniżej linki do przepisów, które chcesz przygotować na każdy tydzień. Oto plik do pobrania!

Pescatarianski plan posiłków

Zanim zaczniesz: oto jak korzystać z naszego Pescatarianskiego Planu Posiłków!

Wybierz co najmniej 3 pomysły na obiad. Nie musisz gotować co wieczór! Pomyśl o zrobieniu wystarczającej ilości resztek i ponownym wykorzystaniu ich w nowych posiłkach. W przypadku tego planu posiłków, po prostu wybierz 3 dni, w których chcesz gotować obiady . Wypełnij pozostałe dni jedzeniem resztek, opróżnij lodówkę z posiłkami lub pozwól, aby posiłki były poza domem. Jeśli potrzebujesz więcej pomysłów na pescatarianski obiad na ten tydzień: wybierz inny z naszych innych Przepisy na obiad lub przejdź do naszego 28-dniowy plan zdrowych posiłków I 28-dniowy plan posiłków w ramach diety śródziemnomorskiej dla pomysłów.
Wypełnij łatwe śniadanie, lunch i przekąski. Zadbaj o to, aby śniadania, obiady i przekąski były SUPER proste. Jeśli to możliwe, świetne są rzeczy, które nie korzystają z przepisów: marchewka z hummusem, angielskie babeczki z masłem orzechowym, jogurt z owocami. Zrób to, a zaoszczędzisz energię na gotowanie obiadu.
Skopiuj linki do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków Pescatarian. Korzystanie z arkusza kalkulacyjnego sprawia, że wszystko staje się o wiele bardziej namacalne! Kiedy już ustalisz, w które noce będziesz miał czas na gotowanie, wpisz odpowiednio swoje pomysły na obiad. Spróbuj to zrobić w weekend: niedziele wydają się być dobre dla wielu osób).
Przeczytaj uwagi dotyczące planowania posiłków. Poniżej każdego tygodnia pomysłów na obiad zamieściliśmy notatki dotyczące planowania posiłków, które pomogą Ci zaplanować je z wyprzedzeniem lub przygotować z wyprzedzeniem.

Pomysły na obiad, tydzień 1

*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Posiłków w dni 1. Tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.

Szybkie Tacos z Krewetkami (30 minut)
Śródziemnomorskie miski kuskusu (30 minut)
Wegańska fettuccine Alfredo (25 minut) + Prosta sałatka z rukoli
5-minutowy smażony tuńczyk Ahi (5 minut) + resztki kuskusu i warzyw
Resztki z góry*

* Uwagi dotyczące planu przygotowywania posiłków

Tacos z krewetkami: Jeśli używasz mrożonych krewetek, wrzuć je do lodówki poprzedniego wieczoru, aby je rozmrozić. Zrób sos taco z krewetkami wcześniej i przechowywać w lodówce do momentu podania.
Miski z kuskusem: Sos tahini i ciecierzycę można przygotować wcześniej i przechowywać w lodówce do momentu podania. Kuskus można przygotować wcześniej, ale gotuje się tak szybko, że wystarczy go na cały dzień. W wersji bezglutenowej zastąp komosa ryżowa lub ryż. Możesz przygotować duży garnek komosy ryżowej lub kuskusu i dodać dodatki do tuńczyka Ahi.
Wegańskie Fettuccine Alfredo: Przygotuj sos wcześniej i przechowuj w lodówce do momentu podania. Podgrzej i podawaj ze świeżo ugotowanym makaronem, aby uzyskać szybki i łatwy posiłek. Przygotuj sałatkę, gdy makaron się zagotuje.
Ahi Tuna: Gotuje się dosłownie w 5 minut! Dodaj resztki kuskusu lub komosy ryżowej, a następnie podsmaż pozostałe warzywa, tak jak to jest niesamowite Smażony szpinak .

Szybkie Tacos z Krewetkami są ulubieńcami fanów!

Pomysły na obiad, tydzień 2

*Wybierz co najmniej 3 obiady, które chcesz ugotować w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków Pescatarian w dni drugiego tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.

Łosoś Teriyaki (30 minut) + NAJLEPSZE brokuły na parze
Niechlujne Joes z soczewicy (30 minut)
Sałatka Nicejska (40 minut)
Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z 1. tygodnia
Resztki z góry*

Łosoś Teriyaki jest łatwy na szybki posiłek w tygodniu!

Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków

Łosoś: Jeśli używasz mrożonego łososia, pamiętaj, aby dzień wcześniej przechowywać go w lodówce. Przygotuj sos teriyaki i podgrzej go do temperatury pokojowej przed malowaniem łososia. Brokuły szybko się łączą i można je przygotować w czasie pieczenia łososia. Zamiast czerwonej cebuli i fety posyp sezamem i posyp sosem sojowym.
Soczewica Sloppy Joes: Ugotuj soczewicę wcześniej, a następnie przygotuj sos danego dnia. Jeszcze lepiej, całe nadzienie przygotuj wcześniej (lepiej smakuje po odstaniu). Jeśli podajesz z Marynowana cebula , zrób je też wcześniej.
Sałatka Nicoise: Ta klasyczna sałatka francuska składa się z wielu składników, ale wszystkie można przygotować wcześniej! Przygotuj wcześniej jajka na twardo, fasolę, ziemniaki i sos winegret cytrynowy i przechowuj w lodówce do momentu podania. Przed podaniem upewnij się, że dressing osiągnął temperaturę pokojową.

Pomysły na obiad, tydzień 3

*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Posiłków w dni tygodnia 4! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.

słodki ziemniak na parze

Poke Bowl (30 minut)
Najlepsza cholerna zupa z soczewicy Lub Zupa Z Soczewicy Curry (45 minut)
Najlepsze burgery z ciecierzycy (40 minut)
Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z 1. lub 2. tygodnia
Resztki z góry*

Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków

Poke Bowl: Możesz ubić całego tuńczyka ahi 1 dzień wcześniej i pozostawić go w marynacie na noc; wystarczy wymieszać i dodać soli do smaku przed podaniem. Możesz też ubić i zjeść bez czasu marynowania: smakuje też wyśmienicie! Możesz zrobić ryż Lub komosa ryżowa wcześniej i podgrzać przed podaniem. Aby podgrzać: włóż do rondelka z odrobiną wody i gotuj na wolnym ogniu, aż będzie dobrze rozgrzany i wilgotny.
Zupa z soczewicy: Możesz przygotować całą zupę wcześniej i przechowywać w lodówce: dobrze się oszczędza. (Resztki również dobrze się zamrażają.) Możesz też wcześniej posiekać warzywa, aby przyspieszyć przygotowanie.
Burgery z ciecierzycy: te dobrze oszczędzają! Przygotuj całego burgera wcześniej i przechowuj w lodówce lub zamroź do czasu podania. Rozważ zrobienie podwójnej porcji. Można także wykonać boczek shiitake z góry. W wersji bezglutenowej podawać bez bułki lub z sałatką sos tahini mżawka.

A Poke Bowl zawsze podoba się tłumom!

Pomysły na zdrowy obiad, tydzień 4

*Wybierz co najmniej 3 obiady, które chcesz ugotować w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków Pescatarian w dni 4. tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.

Gotuj krewetki w arkuszu (45 minut)
Łatwe curry z ciecierzycy (20 minut) + Ryż Basmati
Zupa Toskańska Z Białą Fasolą (30 minut) + chrupiący chleb
Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z tygodnia 1, 2 lub 3
Resztki z góry*

Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków

Gotowanie krewetek: Jeśli używasz mrożonych krewetek, pamiętaj o włożeniu do lodówki na noc wcześniej, aby je rozmrozić. Ziemniaki można pokroić i przechowywać w wodzie (w lodówce), a kukurydzę przygotować wcześniej.
Curry: To danie można szybko przygotować, ale można wcześniej posiekać warzywa i przechowywać je w lodówce. Zrób Ryż Basmati z góry. Aby podgrzać: włóż do rondelka z odrobiną wody i gotuj na wolnym ogniu, aż będzie dobrze rozgrzany i wilgotny.
Zupa toskańska: Tę zupę przygotowuje się dość szybko, ale można wcześniej posiekać warzywa i przechowywać w lodówce, aby zaoszczędzić kilka minut na przygotowaniu.

Gotuj krewetki w arkuszu jest zawsze zwycięzcą.

Pomysły na zdrowe śniadanie Tygodnie 1-4

Oto mnóstwo prostych pomysłów na zdrowe śniadania! Wybierz dowolne z nich i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków. Oferujemy sporo opcji, które odpowiadają Twoim gustom i stylowi śniadania. Powtarzaj tyle, ile chcesz!

Masło orzechowe Lub Masło orzechowe na toście wieloziarnistym lub muffince angielskiej
Najlepsza owsianka Lub Natychmiastowe płatki owsiane DIY (Lub Natychmiastowe płatki owsiane )
Jogurt naturalny (z odrobiną syropu klonowego) z granolą lub jagodami
Muesli cynamonowo-orzechowe z mlekiem migdałowym (przygotowane wcześniej)
Tost z awokado i jajkiem
Muffinki owsiane z jabłkami , Babeczki owsiane bananowe lub Wegańskie Babeczki Jagodowe (przygotowane wcześniej)
Ciasteczka śniadaniowe z ciasta marchewkowego (zrobione wcześniej)
Wegetariańskie mini frittaty (zrobione z wyprzedzeniem i schłodzone lub zamrożone)
Kanapka śniadaniowa z pesto i rukolą
Koktajl truskawkowy , Koktajl bananowy , Koktajl jagodowy , Zielone smoothie , Koktajl jagodowy , Lub Koktajl Miodowy
Miska Acai

Najlepsza owsianka z masłem orzechowym to śniadanie, które się trzyma!

Pomysły na zdrowe przekąski Tygodnie 1-4

Wybierz dowolne z nich i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków Pescatarian.

Dip z zielonego groszku & krakersy (jak najmniej przetworzone)
Łatwe nadziewane daty
Hummus z ciemnej czekolady Lub Dip owocowo-cynamonowo-jogurtowy i owoce
Hummus , Zielony Hummus Lub Dip z jogurtu greckiego i warzywa
Zdrowe babeczki bananowe z masłem orzechowym
Zdrowa przekąska czekoladowa
Chrupiąca pieczona ciecierzyca Lub Chrupiąca pieczona czarna fasola
Chipsy z jarmużu
Klasyczna sałatka z tuńczyka z krakersami
Jogurt naturalny (z odrobiną syropu klonowego) z granolą lub jagodami
Prażone migdały i suszone wiśnie
Popcorn ( Domowej roboty lub zakupione bez środków aromatyzujących)

Łatwe nadziewane daty stanowią sycącą przekąskę

Pomysły na zdrowy lunch Tygodnie 1-4

Obiady mogą być trudne, szczególnie jeśli jesz przy biurku! Ponownie nasza filozofia dotycząca lunchów jest następująca: staraj się, aby były bardzo proste, bez przepisu, jeśli to możliwe. Wybierz dowolne z nich i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków Pescatarian.

Pozostałości z któregokolwiek obiadu!
Prosta sałatka z ciecierzycy
Dip z masła orzechowego z zielonymi jabłkami
Wegetariańskie mini frittaty (zrobione z wyprzedzeniem i schłodzone lub zamrożone)
Kanapka z sałatką z ciecierzycy Lub Kanapka z sałatką jajeczną
Najlepsza kanapka z hummusem
Łatwa fasola cannellini , Łatwa czarna fasola Lub Łatwa ciecierzyca
Hummus , Zielony Hummus lub dip z białej fasoli, warzywa i krakersy, plasterki sera
Słynny dip pomidorowy z krakersami
Klasyczna sałatka z tuńczyka , Sałatka z Tuńczyka Z Jajkiem , Lub Sałatka z Tuńczyka i Awokado
Śródziemnomorska kanapka wegetariańska
Rollupy z hummusem i warzywami Lub Meksykańskie wiatraczki
Przyprawiona brązowa soczewica (z jogurtem greckim lub krem z nerkowców i kliny pita)
Tost z awokado lub Fantazyjne tosty z ricottą i białą fasolą
Klasyczna sałatka jajeczna Lub Jajka na Twardo
Komosa Meksykańska, Sałatka z Czarnej Fasoli , Sałatka z soczewicy , Lub Wegańska włoska sałatka z makaronem

Kanapka z sałatką z ciecierzycy | Wegetariańska kanapka z sałatką z kurczakiem | Łatwe przepisy na lunch

Kanapka z sałatką z ciecierzycy przypomina wegetariańską wersję sałatki z kurczakiem.

Czy podobał Ci się ten pescatarianski plan posiłków?

Chętnie poznamy Twoją opinię na temat tego pescatariańskiego planu posiłków: daj nam znać w komentarzach poniżej (lub kliknij serce poniżej). Daj nam znać, jeśli masz jakieś pytania!

Więcej takich przepisów znajdziesz w naszej książce kucharskiej, Całkiem proste gotowanie !