28-DNIOWY PLAN POSIŁKÓW W RAMACH DIETY ŚRÓDZIEMNOMORSKIEJ

Ten post może zawierać linki partnerskie; szczegółowe informacje można znaleźć w naszej polityce ujawniania informacji.

Oto miesięczny plan posiłków w ramach diety śródziemnomorskiej! Zawiera mnóstwo przepisów i inspiracji, pomysłów na planowanie oraz kalendarz planowania posiłków do pobrania.

Plan posiłków w diecie śródziemnomorskiej

Potrzebujesz zdrowej żywności do ugotowania w tym miesiącu? Mamy odpowiedzi. W Yumpulse Alex i ja spędziliśmy lata doskonaląc naszą metodę zdrowego odżywiania codziennie , nie tylko tu i tam. Zrobiliśmy z tego nasze MO, napisaliśmy książkę kucharską pt Całkiem proste gotowanie i poświęciliśmy naszą karierę pomaganiu ludziom w dostępie do zdrowych przepisów. Ale jak to zrobić...na co dzień?

Oto nasz nowy 28-dniowy plan posiłków w ramach diety śródziemnomorskiej, stworzony właśnie w tym celu! Celem tego planu jest pomoc w wyrobieniu zrównoważonej praktyki gotowania i spożywania zdrowej żywności w domu. Mamy nadzieję, że przy okazji zainspirujesz się i znajdziesz kilka przepisów, które będziesz przyrządzać wielokrotnie. (Jeśli chcesz: Zapisz się do naszego newslettera, aby otrzymywać cotygodniowe przepisy.)

Chcesz wszystkie nasze plany posiłków? Przejdź do Pomysłów na planowanie posiłków.

Czy ten plan posiłków w ramach diety śródziemnomorskiej jest dla Ciebie odpowiedni?

Ten plan posiłków w ramach diety śródziemnomorskiej jest odpowiedni dla Ciebie, jeśli jesz różnorodne potrawy, ale chcesz skupić się na warzywach. Ten plan posiłków obejmuje dania z ryb, skorupiaków, dania wegetariańskie i roślinne/wegańskie. Jeśli jesz wyłącznie wegetariańsko lub wegańsko, wybierz jedną z poniższych opcji wyżywienia:

Jeśli masz bardzo specyficzną dietę lub stan zdrowia, skonsultuj się z lekarzem, aby dowiedzieć się, czy te przepisy są dla Ciebie odpowiednie.

Co wyróżnia nasz plan posiłków w ramach diety śródziemnomorskiej?

Jednym z problemów związanych ze standardowymi kalendarzami planowania posiłków i tygodniowymi planami posiłków jest to, że oferują one brak elastyczności . Wiele planów posiłków wymaga gotowania czegoś nowego każdego dnia tygodnia. Przytłaczają ilością przygotowywanego jedzenia! Wiele osób nie uwzględnia również Twojego harmonogramu: co jeśli w poniedziałkowe wieczory mam cotygodniowe spotkanie, podczas którego jem kolację? A może w piątkowy wieczór wychodzę z przyjaciółmi?

Oto, co wyróżnia nasz plan posiłków w ramach diety śródziemnomorskiej:

Koncentruje się na pomysłach na obiad. Kolacja to główny posiłek, podczas którego Alex i ja gotujemy i zdobywamy większość składników odżywczych na cały dzień. Nasze podejście jest następujące: Wybierz się na kolację. Postaw na super proste śniadanie i lunch. Na dole planu posiłków znajdziesz listę pomysłów na zdrowe śniadanie, pomysły na przekąski i pomysły na lunch.
Podejście: Wybierz 3. Co tydzień oferujemy 3 pomysły na zdrowy obiad. Można je zrobić w dowolny dzień tygodnia! Zachęca to do dostosowywania pomysłów w oparciu o swój harmonogram i szczególne gusta oraz do zjadania resztek.
Powtórz swoje ulubione! Oferowanie tylko 3 pomysłów na obiad zachęca Cię do przygotowania pomysłów na obiad, które podobały Ci się z poprzednich tygodni.

A co jeśli ten plan posiłków nie będzie dla mnie odpowiedni?

Możliwe, że ten plan posiłków nie będzie dla Ciebie odpowiedni – i to jest w porządku! Ten plan posiłków może zapewniać Ci zbyt dużą elastyczność. Może nie być wystarczająco opcje. Możesz też nie lubić stylu tych przepisów. Ten plan posiłków nie jest dla wszystkich, ale stanowi zarys tego, jak Alex i ja gotujemy co tydzień.

przepisy zawierające bakłażany

Skończyły Ci się przepisy na obiady? Mamy setki! Oto kilka miejsc do przeglądania:

Pobierz: Arkusz kalkulacyjny planu posiłków w ramach diety śródziemnomorskiej

Aby nasz Plan Posiłków w ramach diety śródziemnomorskiej był namacalny, stworzyliśmy dla Ciebie kalendarz planowania posiłków do pobrania! To nasz arkusz kalkulacyjny planu posiłków, w którym możesz skopiować swoje pomysły na planowanie posiłków na każdy tydzień. Wystarczy pobrać arkusz kalkulacyjny, a następnie skopiować poniższe linki do przepisów na każdy tydzień. Oto plik do pobrania!

Plan posiłków w diecie śródziemnomorskiej

Zanim zaczniesz: oto jak skorzystać z naszego planu posiłków w ramach diety śródziemnomorskiej!

Wybierz co najmniej 3 pomysły na obiad. Alex i ja nie gotujemy codziennie! Robimy wystarczająco dużo na resztki i jemy je przez cały tydzień, czasami zmieniając ich przeznaczenie na nowe sposoby. W przypadku tego planu posiłków wybierz 3 dni, w których chcesz gotować obiady . Wypełnij pozostałe dni jedzeniem resztek, opróżnij lodówkę z posiłkami lub pozwól, aby posiłki były poza domem. Jeśli potrzebujesz więcej pomysłów na zdrowy obiad na ten tydzień: wybierz inny z naszych pozostałych Przepisy na obiad lub nasz 28-dniowy plan zdrowych posiłków I 28-dniowy plan posiłków Pescatarian .
Wpisz pomysły na śniadanie, lunch i przekąski. Lubimy, gdy śniadania, lunche i przekąski są SUPER proste. Jeśli to możliwe, świetne są rzeczy, które nie korzystają z przepisów: marchewka z hummusem, angielskie babeczki z masłem orzechowym, jogurt z owocami. W ten sposób oszczędzamy energię niezbędną do gotowania obiadu.
Skopiuj łącza do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków w ramach diety śródziemnomorskiej. Korzystanie z arkusza kalkulacyjnego sprawia, że rzeczy są o wiele bardziej namacalne niż samo korzystanie z listy! Kiedy już ustalisz, w które noce będziesz miał czas na gotowanie, wpisz odpowiednio swoje pomysły na obiad. Sugerujemy uzupełnienie jadłospisu w weekend (niedziele wydają się być dla wielu osób korzystne).
Przeczytaj uwagi dotyczące planowania posiłków. Poniżej każdego tygodnia pomysłów na zdrową kolację zamieściliśmy notatki dotyczące planowania posiłków, które pomogą Ci przygotować je z wyprzedzeniem lub przygotować wcześniej.

Pomysły na obiad, tydzień 1

*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Posiłków w dni 1. Tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.

Łosoś Z Kaparami (30 minut) + Pesto Quinoa
Śródziemnomorskie miski kuskusu (30 minut)
Wegańska fettuccine Alfredo (25 minut) + Prosta sałatka z rukoli
Szybki kuskus z krewetkami i czosnkiem (15 minut)
Resztki z góry*

*Uwagi dotyczące planu posiłków

Łosoś: Jeśli używasz mrożonego łososia, pamiętaj, aby dzień wcześniej przechowywać go w lodówce. To prosty przepis, więc niewiele da się przygotować wcześniej. (Może być masło kaparowe, ale i tak będziesz musiał je ponownie stopić.) Komosę ryżową możesz przygotować wcześniej i przechowywać w lodówce: poczekaj, aż wymiesza się z pesto do dnia podania.
Miski z kuskusem: Sos tahini i ciecierzycę można przygotować wcześniej i przechowywać w lodówce do momentu podania. Kuskus można przygotować wcześniej, ale gotuje się tak szybko, że wystarczy na cały dzień. W wersji bezglutenowej zastąp komosę ryżową lub ryż. Możesz zrobić duży garnek komosy ryżowej i użyć go do misek z łososiem, kuskusem i kuskusem z krewetek. Jeśli podajesz z kuskusem, możesz dodać więcej, jeśli planujesz zrobić krewetki.
Wegańskie Fettuccine Alfredo: Przygotuj sos wcześniej i przechowuj w lodówce do momentu podania. Podgrzej i podawaj ze świeżo ugotowanym makaronem, aby uzyskać szybki i łatwy posiłek. Przygotuj sałatkę, gdy makaron się zagotuje.
Krewetki i kuskus: Ten szybko się rozjaśnia. Jeśli używasz mrożonych krewetek, wrzuć je do lodówki poprzedniego wieczoru. Jeśli z powyższych posiłków zostały Ci kuskus lub komosa ryżowa, zrobi to jeszcze szybciej.

Łosoś Z Kaparami to prosty preparat o dużym smaku.

Pomysły na obiad, tydzień 2

*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i przepisz je do arkusza kalkulacyjnego Planu Posiłków Diety Śródziemnomorskiej w dni drugiego tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.

przepisy na tilapię

Prosty obiad w arkuszach (45 minut)
Niechlujne Joes z soczewicy (30 minut)
Sałatka Nicejska (40 minut)
Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z 1. tygodnia
Resztki z góry*

Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków

Obiad w blasze: Pokrój warzywa wcześniej, a następnie włóż je do piekarnika w dniu podania. Możesz też upiec je wcześniej i po prostu podgrzać w piekarniku nagrzanym na 350 stopni, aż się rozgrzeje, około 10 do 15 minut. Możesz także zrobić ryż Lub komosa ryżowa wcześniej i podgrzać przed podaniem.
Soczewica Sloppy Joes: Ugotuj soczewicę wcześniej, a następnie przygotuj sos danego dnia. Jeszcze lepiej, całe nadzienie przygotuj wcześniej (lepiej smakuje po odstaniu). Jeśli podajesz z Marynowana cebula , zrób je też wcześniej.
Sałatka Nicoise: Ta klasyczna sałatka francuska składa się z wielu składników, ale wszystkie można przygotować wcześniej! Przygotuj wcześniej jajka na twardo, fasolę, ziemniaki i sos winegret cytrynowy i przechowuj w lodówce do momentu podania. Pamiętaj, aby pozwolić opatrunek przed podaniem osiągnęły temperaturę pokojową.

Klasyczny francuski Sałatka Nicejska to dieta w 100% śródziemnomorska.

Pomysły na obiad, tydzień 3

*Wybierz co najmniej 3 obiady, które ugotujesz w domu i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego Planu Posiłków w dni tygodnia 4! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.

Krewetka Marinara (30 minut) + Sałatka z rukoli i buraków
Najlepsza cholerna zupa z soczewicy Lub Zupa Z Soczewicy Curry (45 minut)
Najlepsze burgery z ciecierzycy (40 minut)
Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z 1. lub 2. tygodnia
Resztki z góry*

Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków

Krewetka Marinara: Jeśli używasz mrożonych krewetek, wrzuć je do lodówki poprzedniego wieczoru. Można użyć zakupionego sosu marinara lub przygotować go samodzielnie Łatwa Marinara z góry. Do sałatki z rukoli użyj kupionych w sklepie gotowanych buraków, aby ułatwić jej przygotowanie.
Zupa z soczewicy: Możesz przygotować całą zupę wcześniej i przechowywać w lodówce: dobrze się oszczędza. (Resztki również dobrze się zamrażają.) Możesz też wcześniej posiekać warzywa, aby przyspieszyć przygotowanie.
Burgery z ciecierzycy: te dobrze oszczędzają! Przygotuj całego burgera wcześniej i przechowuj w lodówce lub zamroź do czasu podania. Rozważ zrobienie podwójnej porcji. Można także wykonać boczek shiitake z góry. W wersji bezglutenowej podawać bez bułki lub z sałatką sos tahini mżawka.

Te Najlepsze burgery z ciecierzycy są niezwykle satysfakcjonujące.

Pomysły na zdrowy obiad, tydzień 4

*Wybierz co najmniej 3 obiady, które chcesz ugotować w domu i przepisz je do arkusza kalkulacyjnego Planu Posiłków Diety Śródziemnomorskiej w dni 4. Tygodnia! W dni, w których nie gotujesz, wykorzystaj resztki lub wyczyść posiłki z lodówki i pozwól, aby posiłki były poza domem.

Łosoś Cytrynowo-Koperkowy (20 minut) + NAJLEPSZE brokuły na parze
Łatwe curry z ciecierzycy (20 minut) + Ryż Basmati
Zupa Toskańska Z Białą Fasolą (30 minut) + chrupiący chleb
Zrób jeszcze raz! 1 lub 2 ulubione pomysły na obiad z tygodnia 1, 2 lub 3
Resztki z góry*

Uwagi dotyczące przygotowania planu posiłków

Łosoś: Jeśli używasz mrożonego łososia, pamiętaj, aby dzień wcześniej przechowywać go w lodówce. Sos cytrynowo-koperkowy można przygotować wcześniej i przechowywać w lodówce. Brokuły szybko się łączą i można je przygotować w czasie pieczenia łososia.
Curry: To danie można szybko przygotować, ale można wcześniej posiekać warzywa i przechowywać je w lodówce. Zrób Ryż Basmati z góry. Aby podgrzać: włóż do rondelka z odrobiną wody i gotuj na wolnym ogniu, aż będzie dobrze rozgrzany i wilgotny.
Zupa toskańska: Tę zupę przygotowuje się dość szybko, ale można wcześniej posiekać warzywa i przechowywać w lodówce, aby zaoszczędzić kilka minut na przygotowaniu.

Łatwe curry z ciecierzycy jest szybkie i pełne smaku.

Pomysły na zdrowe śniadanie Tygodnie 1-4

Oto mnóstwo prostych pomysłów na zdrowe, dietetyczne śniadania śródziemnomorskie! Wybierz dowolne z nich i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków. Oferujemy sporo opcji, które odpowiadają Twoim gustom i stylowi śniadania. Powtarzaj tyle, ile chcesz!

Masło orzechowe Lub Masło orzechowe na toście wieloziarnistym lub muffince angielskiej
Najlepsza owsianka Lub Natychmiastowe płatki owsiane DIY
Jogurt naturalny (z odrobiną syropu klonowego) z granolą lub jagodami
Muesli cynamonowo-orzechowe z mlekiem migdałowym (przygotowane wcześniej)
Tost z awokado i jajkiem
Muffinki owsiane z jabłkami , Babeczki owsiane bananowe lub Wegańskie Babeczki Jagodowe (przygotowane wcześniej)
Ciasteczka śniadaniowe z ciasta marchewkowego (zrobione wcześniej)
Kanapka śniadaniowa z pesto i rukolą
Koktajl truskawkowy , Koktajl bananowy , Zielone smoothie , Koktajl jagodowy , Koktajl jagodowy , Lub Koktajl Miodowy
Miska Acai

Najlepsza owsianka z masłem orzechowym to śniadanie, które się trzyma!

Pomysły na zdrowe przekąski Tygodnie 1-4

Wybierz dowolne z nich i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków diety śródziemnomorskiej.

Dip z zielonego groszku & krakersy (jak najmniej przetworzone)
Łatwe nadziewane daty
Hummus z ciemnej czekolady Lub Dip owocowo-cynamonowo-jogurtowy i owoce
Hummus , Zielony Hummus Lub Dip z jogurtu greckiego i warzywa
Zdrowe babeczki bananowe z masłem orzechowym
Zdrowa przekąska czekoladowa
Chrupiąca pieczona ciecierzyca Lub Chrupiąca pieczona czarna fasola
Chipsy z jarmużu
Klasyczna sałatka z tuńczyka z krakersami
Jogurt naturalny (z odrobiną syropu klonowego) z granolą lub jagodami
Prażone migdały i suszone wiśnie
Popcorn ( Domowej roboty lub zakupione bez środków aromatyzujących)

Łatwe nadziewane daty stanowią sycącą przekąskę

Pomysły na zdrowy lunch Tygodnie 1-4

Obiady mogą być trudne, szczególnie jeśli jesz przy biurku! Ponownie nasza filozofia dotycząca lunchów jest następująca: staraj się, aby były bardzo proste, bez przepisu, jeśli to możliwe. Wybierz dowolne z nich i skopiuj je do arkusza kalkulacyjnego planu posiłków diety śródziemnomorskiej.

Pozostałości z któregokolwiek obiadu!
Prosta sałatka z ciecierzycy
Łatwa fasola cannellini , Łatwa czarna fasola Lub Łatwa ciecierzyca
Dip z masła orzechowego z zielonymi jabłkami
Kanapka z sałatką z ciecierzycy Lub Kanapka z sałatką jajeczną
Najlepsza kanapka z hummusem
Wegetariańskie mini frittaty (zrobione z wyprzedzeniem i schłodzone lub zamrożone)
Hummus , Zielony Hummus lub dip z białej fasoli, warzywa i krakersy, plasterki sera
Słynny dip pomidorowy z krakersami
Klasyczna sałatka z tuńczyka , Sałatka z Tuńczyka Z Jajkiem , Lub Sałatka z Tuńczyka i Awokado
Śródziemnomorska kanapka wegetariańska
Rollupy z hummusem i warzywami Lub Meksykańskie wiatraczki
Przyprawiona brązowa soczewica (z jogurtem greckim lub krem z nerkowców i kliny pita)
Sałatka z ciecierzycy z pitą lub krakersami
Tost z awokado lub Tost z ricottą
Klasyczna sałatka jajeczna Lub Jajka na Twardo
Komosa Meksykańska, Sałatka z Czarnej Fasoli , Sałatka z soczewicy , Lub Wegańska włoska sałatka z makaronem

Prosta sałatka z ciecierzycy zajmuje tylko 5 minut i idealnie nadaje się na lunch przy biurku.

Czy podobał Ci się ten plan posiłków w ramach diety śródziemnomorskiej?

Chętnie poznamy Twoją opinię na temat tego planu posiłków w ramach diety śródziemnomorskiej: daj nam znać w komentarzach poniżej (lub kliknij serce poniżej). Daj nam znać, jeśli masz jakieś pytania!

Więcej takich przepisów znajdziesz w naszej książce kucharskiej, Całkiem proste gotowanie !